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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月17日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by Michael Wolf |10/06/15
前言
1、低杠深蹲提供最系统的压力，这也是一般力量训练的默认深蹲。
2、如果你的肩膀很紧，那么高杠深蹲是你的选择。几乎每一个成功的举重运动员都用它作为主要的深蹲变化练习。
3、前蹲是举重运动员必不可少的。它也可以用于一般力量训练，尽管不如高杠或低杠深蹲那样有效。
4、过顶深蹲是一般力量训练的较弱选择，它与低杠深蹲有很多共同之处，但你不能使用相同的重量。
你是否在用正确的深蹲形式来实现你的力量目标？我们比较了深蹲的4个主要杠铃版本：低杠深蹲，高杠深蹲，前蹲和过顶深蹲。
前蹲
前蹲对举重运动员来说是必要的。它也可以有效地用于一般力量训练，尽管不如高杠或低杠深蹲那样有效。它也适用于高级训练以及各种训练周期。
前蹲时杠铃放在三角肌上，三角肌的肌肉通过抬起肘部收缩起来。用手和手指握住杠铃在适当的位置，但是杠铃的重量由三角肌和躯干支撑。
因为杠铃的位置必须在脚中心之上，因此前蹲需要躯干非常垂直/直立，以免向前掉落杠铃。躯干比在高杠深蹲时更直立，使得膝盖的位置更加向前。这个膝盖角度使得腘绳肌缩短，甚至比高杠深蹲更短，限制了腘绳肌在动作中的发力。此外，膝盖和杠铃之间的力臂更长，髋部和杠铃之间的距离更短，确保股四头肌在这里发力的比例更大，后链更少。
前蹲也比低杠或高杠深蹲更加刺激胸椎伸肌。根据训练者的胸部和胸部的深度，杠铃和胸椎之间有相当长的力臂，使它们承担更多的工作，以保持躯干紧张和直立，防止向前倾斜并掉落杠铃。在两个后蹲变化中，胸椎伸肌上的几乎没有力臂。
由于缩短了腘绳肌，拉伸了臀部，所以臀部也获得大量刺激，尽管它们的力臂比低杠或高杠深蹲更短。这是大重量前蹲时臀部酸痛的原因之一，但大重量低杠深蹲却不会。
做前蹲的原因
前蹲的主要用途是作为举重运动员必要的辅助练习。它模仿挺举的顶部和站起位置，但在更好的控制条件下将其从力量架中移出，从而允许使用更多的重量。加重中的这个优点使得力量得以发展，这种力量直接转移到挺举本身。
前蹲也可以用于由于某种原因不能后蹲的人，或作为发展一般力量。虽然前蹲作为发展一般力量有用，但因为必须使用较低的重量，所以前蹲仍然次于高杠和低杠深蹲，由此产生的下肢系统压力也不如。
作为辅助练习，可以更集中于股四头肌，胸椎伸肌或腹肌，同时不像低杠深蹲那样强调神经系统，需要更长的恢复期。
过顶深蹲
过顶深蹲与低杠深蹲有很多共同之处，但由于需要大大降低负荷，因此对于一般力量训练来说，这是比较弱的选择。
过顶深蹲类似于前蹲，因为这是举重运动员在抓举中站起的位置。然而，躯干前倾角度的变化是非常不同的。因为杠铃在手臂过顶位置锁定，过顶深蹲时在中间位置肩膀弯曲更多，躯干更加水平，在底部位置肩膀弯曲更少，躯干更加直立。
过顶深蹲和前蹲之间的另一个显着差异是蹲起恢复站姿。在前蹲的底部和中间阶段，躯干必须保持直立，否则杠铃远离脚中心的平衡点，会向前掉杠。这适用于从机架完成的前蹲和从干净的恢复。
相比之下，大重量的过顶深蹲和抓举，即使在抓杠时躯干垂直，从底部站起，会有明显的背部角度改变，臀部作为主要的底部启动力量。
中国77公斤举重运动员吕小军175公斤抓举：
然而当他上升到大腿低于平行的时候，他的背部角度已经明显变化得更水平了。
这时膝盖，臀部和背部的角度看起来都很熟悉，那是因为这是一个低杠深蹲。
使用过顶深蹲的原因
有人认为，举重运动员使用前蹲作为挺举的专门力量训练，那么也应该使用过顶深蹲作为抓举的专门力量训练。然而，许多举重教练认为，实际上并不需要特别训练（度过入门阶段后），因为深蹲的力量不是过顶深蹲的限制因素，而深蹲的力量已经用其他形式的深蹲在做了。
对于CrossFitters来说，CrossFit WODs经常使用过顶深蹲，甚至在比赛中使用，所以如果你是一名竞技CrossFitter，那么训练它就是有意义的，而且不一定只在WODs中训练。当重量加重时，对手腕的压力表明过顶深蹲最好应该小心使用，因为有大量的抓举，复合训练和其他深蹲了。
对于一般力量训练者来说，过顶深蹲更能显示出整体身体力量和流动性，但却不适合用它来发展这些素质，因为与低杠深蹲，高杠深蹲，前蹲相比使用的负荷明显降低。当我们寻找最有效的工具来发展这些素质时，其他的深蹲变化动作（尤其是低杠）是更好的深蹲力量发展。
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