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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月18日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by John Meadows |05/26/13
我的肩膀天赋很可悲。多年以来，我做了很多推举的变化动作，并且做了足够多的侧平举，但我还是没有足够的肩膀厚度或大小。
我的问题是，我认为肌肉生长只在8到12次的范围。我认为更高的次数会把我变成马拉松选手，解决方案：
1、高次数结合大重量。
2、将我的焦点放在被忽视的后束上。
3D后束训练
第一法则：训练你的后束！
训练你的背部不足以发展真正大的后束，除非你在遗传上有天赋。当你侧站着时，发展后束是至关重要的，完全开发的后束会有厚实的3D“外观”，让你与其他人区分开来。
秘密是大部分时间内用很高的次数训练后束。多年以来，我发现后束对这种训练的反应非常好。
超强的灼烧感是痛苦的，并且会测试你的意志力，但如果你能做到，后束会生长。尝试下面的计划一个月，你会明白我的意思。
在后束练习中这样操作：
第1周： 4组35次
第2周： 4组20-25次
第3周： 4组12-15次
第4周： 4组传统反向金字塔：35次，25次，15-20次，然后8-12次。上述每组增加重量。
毁灭组：大重量，高次数日
尝试使用大重量高次数一个月一次，来真正震撼肌肉。
那么你如何做大重量高次数，特别是三角肌后束呢？我在休赛期每月使用一次，然后准备比赛前每月两次，用一组摧毁组来完成你的肩膀训练课。
当你使用大重量和有限的运动范围，在一组的最后，你会看起来更像是甩动哑铃，而不是举起哑铃。没关系。如果你感觉到痛苦，那么你做的正确。
俯卧躺在上斜的长凳上，双手握住一对哑铃。用一对大重量的哑铃，并使用助力带。这是组次数的计划：
1、用大重量的哑铃做60次，部分运动幅度的甩动动作。
2、当你完成60次时，放下哑铃，然后用你所做的一半的重量，再做30次的甩动动作。
3、放下哑铃，重量减半，再10次，但是做全幅度的动作，并在每次顶部剧烈收缩后束2秒钟。
总结
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