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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月19日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by John Meadows |06/30/14
前言
1、很少有对高强度技术应用周期性规划，而对组数和次数则很多。
2、技术波浪允许你循环使用最残酷的强度技术，而不会破坏身体。
3、技术波浪可以应用于任何计划，并在正确的时间使用这些技巧对计划和体质的帮助都是非常好的。
4、在一个身体部位的最后一个练习使用一组高强度技术组，再多组会太多了。
你们可能很熟悉如何加强训练强度，甚至将最基本的练习转化为长期的折磨工具。但是，不要每次训练课都这样做。尽管我有几十种方法来加强强度，但我并不总是使用它们。
相反，我使用一个名为技术波浪的系统。这使我学会如何循环使用最残酷有效的高强度技术，而不会破坏身体。它实际上是一种周期的形式，而不是周期化的组数和次数，我们对高强度技术进行周期化。
在过去，每当我加入各种高强度技术，身体开始调整适应。在第一周产生严重的酸痛在第二周成了普通的酸痛。如果重复第三周，酸痛就会大幅下降。
为了解决这个问题，我开始用两周波浪的形式使用高强度技术。我会用一种技术，折磨自己，适应技术，然后用别的技术替换它。技术波浪最好的地方是它可以应用于任何计划。应用正确，它将使你的程序更有效。在正确的时间使用这些技巧对计划和体质都是很有帮助的。
高强度技术
强迫次数
聪明和不频繁地使用的强迫次数是的最佳增大肌肉尺寸的技术之一。
我特别喜欢在机器练习上使用强迫次数，例如悍马力量装片机器。首先让你的训练伙伴在8次左右达到力竭，然后对手柄施加足够的力量，让他执行向心运动，但让他自己完成离心阶段。经过一次或两次之后，开始协助离心阶段，同时不要让重量太快回到开始位置。
部分幅度动作
部分幅度动作是另一种时候在机器练习中使用的高强度技术。一旦达到向心力竭，只需做尽可能多的前四分之一次数，然后让训练伙伴帮助你进入锁定位置，再做尽可能多的的后四分之一次数。力竭时，在缓慢的，受控制的离心过程中降低重量。
降重组
自从发明哑铃以来，降重组就一直存在。这个概念是简单但有效的，训练到疲劳，然后立即减轻重量以做更多的次数。直到完全力竭。很明显哑铃的练习，例如侧平举或二头肌弯举非常有效，或者使用配重片器械，例如三头肌下推。如果你有训练伙伴来帮助你卸下杠铃片，杠铃练习也会有效。
降低多少重量？一个很好的经验法则是每次降重正式组重量的20％，所以如果你使用200磅做8次，你将重量减轻40磅，或每边20磅。这会让你做多3-4次，具体取决于练习，你的训练年龄和肌肉纤维组成。
等长控制
这是一个已经被遗忘了的经典动作，汤姆·普拉茨（Tom Platz）教会我把它们带回来。在拜访他的时候，我们做了等长控制，但是处于控制位置的时候，汤姆实际上施加了更多的压力，使我肌肉更加紧张。这可能是我使用过最残酷、最痛苦的高强度技术。
某些动作，如器械哈克深蹲，器械反向飞鸟，哑铃卷举和肱三头肌下推，都可以很好地在运动幅度的某个点添加等长控制。等长控制的时间长度可以是不同的，在中间点添加简单1-2秒的等长控制足够了，但更长的时间甚至10秒钟，以及添加额外的压力也是非常好的。
此外，你还可以添加多次等长控制。这在运动幅度很大的练习中很有效，例如在引体向上或臂屈伸的离心阶段的不同点，增加2到3次等长控制，各3-7秒。
休息/暂停组
休息/暂停组是力量训练者真正的最爱。基本不需要解释，你做到力竭，将重量放下一会儿，稍微休息，然后再做几次。关键是将你的休息时间限制在大约10秒钟，而且你会失去训练效果。时间太短，你就不能让足够的肌酸磷酸盐恢复。
计划模板
以下是典型的12周不同高强度技术的周期：
第1周和第2周：重点强迫次数（同心和偏心）和部分幅度动作。
第3周和第4周：重点降重组和等长控制。
第5周和第6周：重点休息/暂停组。
第7周和第8周：重点强迫次数（同心和偏心）和部分幅度动作。
第9周和第10周：重点降重组和等长控制。
第11周和第12周：重点休息/暂停组。
在哪些地方使用这些高强度技术？
我通常会在一个身体部位的第三个练习采用一种高强度技术，因为做多了可能会太过火。例如，如果我训练胸部，我先做上斜哑铃卧推，然后是上斜杠铃卧推，然后是第三个练习，那就是我加入高强度组的地方，永远是第三个练习的最后一组。
特别奖励：挑战组
有时候我会使用挑战组，帮助训练者提高强度，因为他们的表现要高于预期（因此可以完成）。挑战组是Dave Tate的“最爱”，我每个星期六都会一起参加。我们经常使用铁链硬拉，在杠铃上用轻重量的杠铃片，然后看看我们可以做多少次，通常是20到25次之间。这不是我经常使用的东西，也不是每个训练者都能够很好地适应，只有那些习惯了高强度努力的人会因偶尔的挑战而成长。
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