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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年9月27日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by T Nation |08/28/17
问题
建立强大又好看的臀部的方法是什么？
Bret Contreras –力量教练和运动表现专家
基本上，你要感觉到你的臀部在用力。
建立臀部需要两条路径：渐进超负荷（progressive overload）和意念肌肉连接（mind-muscle connection）。由可以让你举起大重量的练习开始下半身训练，例如后蹲，臀推，相扑硬拉或腿举。尝试在这些大型复合动作上定期创造个人记录，例如新的5 RM记录或新的3 x记录8，在组间充分休息。
然后用小的动作收尾，例如哑铃青蛙式臀桥（见下图），膝盖绕带哑铃臀桥，或者自重背伸展，去感觉肌肉收缩。
不一定要计算次数，而是要挤压臀部，注重质量，在较短的休息时间内完成更高的次数。结合这两种方法会挖掘你臀部的最大潜力。
Bronwen Blunt –营养与力量教练
从基本复合动作开始。
你什么时候见过小屁股的高级力量举运动员？'我见到很多比基尼和形体选手在健身房里做乱七八糟的孤立练习来针对臀部，却完全忽视了计划中的复合动作。你不能只用机器，只做轻重量高次数的泵感训练来建立很棒的臀部。专注于建立基础，所有的辅助练习都会更有利于你的整体体质。
我建立臀部的前三名选择是低杆蹲，相扑硬拉（如下所示，有停顿）和保加利亚分腿蹲。
这并不意味着你需要像力量举运动员一样去训练，但是你可以将这些练习添加到任何一个增肌的计划中。尝试添加一些细节操作，来训练力量和针对特定区域。例如，在每次相扑硬拉的顶端控制和挤压臀部3-5秒，或5秒的离心过程。
Paul Carter –力量和健美教练
停止依靠深蹲和硬拉来发展它们。
有证据证明在这些复合练习中，臀部有被“激活”。但大多数情况下，深蹲和硬拉都不足以建立臀部，腿部会更加紧张。
当然，对于少数来说，深蹲和硬拉足以获得发达的臀部，但是大多数人需要更多的才能最大限度地发展臀部。
当我们用一条腿站立时，臀中肌负责稳定骨盆，使其处于中立位置。所以你不能放弃分腿蹲和机器髋外展。
对于分腿蹲，有几个点要记住。如果你把后腿搁在长凳上做这个，那么把重量加载在前脚的脚跟上，这将有助于你加载臀部，而不是股四头肌。还要确保并在每次的末端使用静态控制约10秒，这会很好地刺激臀中肌。
你可能会觉得反向弓箭步使你的臀部更加好，你可以在史密斯机器上做到：
对于机器髋外展，初学者保持每次向心过程5秒，然后离心过程5秒。当你力竭时，用你的手借力，做多5次这样的强迫次数。就这样做3组15次以及5强迫次数。
至于臀大肌，主要集中在髋部伸展。臀推很有好处，但是大多数人做得太重了，这使得臀部不能真正达到最大程度的收缩。最好用轻重量做20次，在每次顶端保持3秒钟，以建立更强大的意念肌肉联系和更长的紧张时间。
确保将脚趾略微指向外，有一些髋外旋，否则，臀部不会最大收缩。
Tony Gentilcore –力量教练和运动表现专家
答案很简单： Bret Contreras告诉我的就是最好的方法。
当谈到发展臀部时，重要的是不要在你的练习中太过于“绝对主义”。有些人会说你应该只用臀推和杠铃臀桥，相反地，另外一些人觉得唯一需要的就是大重量深蹲。
事实是每个人都对。髋关节伸肌的力臂会根据运动的关节角度变化而变化。当髋关节延伸越接近终端时，越多的臀部肌肉会被募集，例如臀推。
我们还可以在更大的髋伸展角度下，获得更多的“拉伸”或离心应力，例如深蹲。
此外，我们不能忘记，臀部的一个主要功能是髋关节外展。
所有这些都是臀部发展的重要组成部分，所以停止无意义的争论，并尝试将其包含在你的计划中。
我喜欢用“5-10-15-20方法”，这是连续进行四个以臀部为中心的练习，后面的练习次数增加。
训练课A
·大重量深蹲或硬拉x 5
·壶铃摆举x 10
·单腿臀推x每边15
·坐姿弹力带髋外展x 20
训练课B
·大重量臀推x 5
·持续紧张哑铃深蹲x 10
·自重反向弓箭步×每边15
·横向弹力带队走x每边20
1.“大重量”在这里是主观的，所以我宁愿你做这些训练作为收尾，你不会接近最大重量。
2.尽可能少的休息时间，以循环的方式进行。
3.一轮最后休息60秒，总共2-3轮。
4.每周做两次
Mark Dugdale – IFBB职业健美运动员
如果臀部滞后，先训练它们。
对于那些想建立强大好看臀部的人，我的建议是优先考虑它们。每次腿部训练首先训练臀部和预先疲劳臀部。
当股四头肌和其他腿部肌肉被训练到极限时，臀部才会开始协助。如果你在每次训练开始时优先考虑臀部，那么在整个训练期间，你会注意到臀部的募集更多，这里有一些关于臀部的建议：
1.臀推或臀桥：每次收缩位置静态保持2秒钟。
2.保加利亚分腿蹲
3.推阻力撬：在阻力撬上放适量的重量，用长时间、缓慢步伐。
尝试用其中一个练习开始腿部训练，在训练之间旋转，因为它们都能不同地激活臀部。
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