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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年9月28日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by T Nation |08/28/17
Lee Boyce –力量教练和表现专家
冲刺，弓箭步，以及不要臀推那么重。
冲刺是训练后链最好的方法之一，就像任何练习一样，提高技术可以优化运动表现并避免伤害。花点时间学习和练习好的形式，小投资可以有长期收益。
我喜欢哑铃行进弓箭步，你可以修改你的步幅，以更好地针对臀部。躯干向前倾，大步幅是针对臀部的好方法。使用哑铃而不是杠铃，因为它使负重更接近髋关节。这意味着较短的力臂和下背部的压力较低。
最后，我们要谈论臀推。问题是人们把它当成力量举，并且太重了。这违背了目的。为什么？因为大多数人做髋推是用来激活和建立臀部。如果重量太重，其他的肌肉将会帮助，然后将不再孤立臀部。
想想看：你觉得能在1-3次深蹲或硬拉中感觉到你的臀部吗？或者股四头肌？不行，对吧？你可能感觉到来自所有肌肉都在发力，因为已经是大重量的复合都在了。大重量的练习，即使用良好的形式，也会允许大量其他的肌肉参与进来。
所以你要减轻重量，做更多的次数，并集中精力在臀部的顶峰收缩，让臀部在每一次中占主导地位。
Christian Thibaudeau –力量教练和表现专家
在深蹲时产生螺旋张力。
如果你想改善你的臀部，首先要做的是学会让它们参与到大型基础练习中，特别是深蹲的变化，这可以成为建立臀部的最佳方法。
问题是大多数人是前侧肌肉链条主导的，并且在深蹲时从未学会在臀部产生螺旋张力。这实际上是相当简单的，但是当你专注于举起大重量时，身体往往回到默认状态。如果你是前链主导，那意味着股四头肌会受到大量刺激，而且臀部会受到很少刺激。
建立适当的螺旋张力是容易的，尝试外旋你的腿部（想象要把你的脚拧进地板里）。这将增加螺旋张力来激活臀部。这不是往外推膝盖，虽然这也可以打开髋部。
在整个运动过程中，离心，向心和过渡阶段，你必须保持螺旋张力。如果你失去它，你的身体将恢复到默认状态，并将压力转移到股四头肌。
最初可能需要你使用较轻的重量和较慢的速度才能练习保持紧张。但是，一旦变得熟练后，你的深蹲便会明显提高，因为你在使用两个大肌肉群而不是一个，你也会更加稳定。
要真正关注臀部，还要努力建立和维持张力，我喜欢使用停顿深蹲：在每次的底部位置停顿2-3秒。但关键并不在于停顿本身，秘密是你在停顿期间所做的。
1、在全蹲底部往上几厘米高的位置停顿。
2、在停顿期间保持张力。
3、从停顿位置直接站起来。不要蹲到底利用弹力。
这是我最喜欢的技术，让臀部最大化参与到深蹲中。当然，只有知道如何创造张力才能使用。
Dr. John Rusin –力量训练专家和绩效专家
在臀推上用更轻的重量。
人们将杠铃臀推和臀桥练习上过度使用重量到了收益减少的程度。如果你臀推比深蹲更重，那你在做错误的事情。
臀部应该在强度和负重下做直接训练，确保臀部是发力肌肉。如果在髋关节上施加不当的重量，使得臀推的形式产生巨大的错误，甚至会导致下背部受伤。这是一个动态的动作，当不受控制和超出负荷时，实际上就不是锻炼臀部了。
Stu McGill博士几年前进行的EMG研究发现，对于单独的髋关节伸展动作，例如臀推，一般人群在臀肌中收缩力峰值的最佳负重大约是300磅，当然300磅是相对于个人的。
那么如果你使用超过500磅，这个动作怎么完成？最可能的是补偿性脊柱弯曲和伸展，加上失去稳定性和骨盆控制，这意味着你的臀部不会发展。如果没有控制，就没有建立肌肉，变得强壮或保持健康。
那么，你应该如何训练臀推？应该像这样：
使用控制，等长保持和把次数提高到8次以上，高次数的肌肉肥大和代谢压力。这将使你的臀部成为练习的主要动力，而不是椎间盘。
Eric Bach –力量教练和表现专家
用大重量训练它们，然后转到高训练量。
要建立强大好看的臀部，你需要结合两个训练因素：机械张力（mechanical tension）和代谢压力（metabolic stress）。
用高张力的练习来建立基础，例如深蹲，硬拉，臀推。选择3-5组，3-8次，重量递增。高张力的练习可以提高力量，会帮助你最大程度地增加肌肉纤维的募集，给你更强的臀部。
一旦你增加肌肉纤维的募集，那么就要疲劳这些肌肉纤维，使它们成长。第二个因素，代谢压力，泵感。当你将阻力训练与不完全恢复训练相结合时，你的臀部会积累两倍的代谢物，从而触发肌肉生长。
这是模板训练课：
A.后蹲（宽站距，脚外旋） - 4 x 5
B1.杠铃臀推： 3 x 8-10，6-8，12-15 - 休息45秒
B2.哑铃后向弓箭步：每边3x8 - 休息45秒。第二组是最重的。最后一组减轻重量，并寻求泵感。
C.哑铃罗马尼亚硬拉： 3 x 12 - 休息60-90秒
D1.壶铃摇摆： x 5
D2.壶铃深蹲： x 5
D3. 壶铃后向弓箭步： x 5
在八分钟内重复循环多次。
E.横向弹力带步行： 1 x 10-1
做10次横向弹力带步行，重复10次回到原位，然后9次，然后8次，重复。
Amit Sapir – IFBB职业健美运动员，力量举世界记录保持者
选择一个基础动作，然后做很多补充练习，并从多角度来刺激它。
低杠深蹲是我的首选。选择尽量重的重量，做6-12次。然后做尽量多的孤立动作的循环训练，肌肉紧张时间越长越好。臀部是一个大的肌肉群，需要大量的刺激以及选择足够重的重量。
在8-15次的范围内做臀推，臀桥，GHR等。这里的诀窍在于，一组内大量的静态收缩，并且专注于臀部。以GHR为例，每组15次，在顶端暂停并挤压臀部5秒。如果你做4个练习的循环训练，至少其中2个练习需要这个方法。
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