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普通会员by Christian Thibaudeau |12/22/08
训练技巧1：两次训练（Doubles）
这是加拿大教练皮埃尔·罗伊（Pierre Roy）带来的方法。它是在训练课中做两次你想要提高力量的练习，一次是训练开始时，另一次是训练结束前。
这种方法有利于运动学习和神经效率，同时最大化运动单位募集。
“为什么不在训练课开始时做多几组就好？还要留到结束前做？”
这在一定程度上也是有效的，但是运动学习和技术效率方面的改善不会太大。如果你总是在同一时间内做完所有组，那最终会落在“舒服区域”中，这意味着你的神经系统是自动的，而“学习”的机会较少。
当你在训练开始时完成一半，训练结束前完成另一半，你必须强迫自己训练两次，使神经系统更加努力，使肌肉内部和肌肉之间最大协调。
这种方法是提高训练量的好方法，也不会让你感到无聊！
训练技巧2：单次组（Clusters）
单次组式训练由教练查尔斯·波里金（Charles Poliquin）推广，但是几乎所有的举重运动员都这样训练。
单次组基本上是一组内完成数次，拆分为单次，每次之间暂停。例如，你做一次，休息十秒钟，再做一次，休息十秒钟，再一次，休息十秒钟，如此重复。
举重运动员以这种方式训练，他们在做比赛动作时，会放下杠铃，并在每次之前重新准备好再开始。
单次组允许你用同样的重量做更多的次数，十秒钟的暂停足以允许部分ATP再生，代谢物清除和神经恢复。
所以，当你做单次组时，你应该比通常情况下做多两三次。如果你可以卧推315磅3次，那单次组应该做总共5到6次。
重点是，你应该每次之间把杠铃放回挂钩上。
单次组对神经系统非常苛刻，所以有几条规则要遵循：每块肌肉不应超1组，一次训练课只能使用3到5组（全身训练情况下）。
训练技巧3：拮抗肌拉伸（Antagonist Stretching）
我不能确定是谁发明了拮抗肌拉伸，但它已经被使用了很长时间，显然很有效！
有充分的证据表明，在肌肉收缩之前的强烈拉伸，会大大降低收缩的力量潜力。这就是为什么最好在锻炼之后拉伸而不是之前的原因之一。
我们可以利用这个小信息来获得优势，有这种叫做“拮抗肌共同收缩（antagonist co-contraction）”的东西，实际上可以降低举起重物的能力。如果拮抗肌（antagonist muscle）（与目标肌肉功能相反的肌肉）很紧张，则主动肌（agonist muscle）需要产生更多的力量。
如果你的三头肌很紧张，那么弯举就很困难。肱三头肌是肘伸肌，肱二头肌是肘屈肌，伸肌紧张会使弯曲更加困难。
所以，如果我们可以减少拮抗肌的收缩，那么共同收缩水平就会降低，拮抗肌的抑制作用将会降低，从而可以举得更重。如果拮抗肌紧张，你不仅要与杠铃进行对抗，还要对抗拮抗肌！
在卧推时，原动肌和增效肌（主动肌）是前三角肌，三头肌和胸肌。所以我们可以得出结论，拮抗肌是后三角肌，二头肌和背阔肌/菱形肌。现在我们知道，伸展肌肉会降低其收缩能力，所以在尝试卧推之前拉伸拮抗肌就会促进原动肌和增效肌！
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