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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月1日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by Christian Thibaudeau |10/24/03
次数的解剖学
大多数力量训练计划只是基于一件事：次数。你有多少次听到过，“做1到5次针对力量，8到12次针对肌肉尺寸”和其他类似建议了。
问题是，你完成次数的方式与次数的数字一样重要！用十分快速的速度做10次，与使用缓慢，有控制的节奏做10次相比，训练效果会有很大差异。我看过很多人用8-12次训练却在三年内没有获得一点肌肉！问题出在，他们的8到12次的持续时间只有5到10秒！
当紧张时间（TUT）的概念发挥作用时，很多问题迎刃而解。TUT很快成为力量训练世界的流行语。训练节奏、TUT提高了训练的质量，至少在肌肉肥大（肌肉大小）训练方面。
这些概念帮助世界各地的健身爱好者刺激更多的肌肉生长，因为他们正在从5到10秒的一组转移到更长时间的方案上，这也给了训练者更多的选择。只要每一组持续40到70秒，你会刺激很多肌肉的生长。
但是，TUT本身也有一些问题。一方面，这是一个系统（如果你可以称之为），这对大多数运动员来说是非常不切实际的，主要是因为它使用缓慢，受控制的节奏。这对肌肉肥大很有好处，但在爆发力方面却不是那么好。运动员至少要有30％到40％的时间做快速训练，才能获得最大的效果。
TUT和节奏训练也不是非常适合最大力量。在接近最大和最大重量时，没有人会用有控制的节奏（计数每次的速度）。这样做不仅没有效，还很危险！
此外，随着重量的增加，维持一定的举起速度变得越来越困难。在某些时候，你只是在对抗重物，希望赶紧举它起来！节奏可能是你心里想的最后一件事！
这是TUT和节奏训练没有被所有力量运动员追捧的原因之一。现在，有一种TUT训练的形式非常有效，还适用于运动员：定时组。
什么是定时组？
定时组是节奏变量的TUT训练的一种形式。它的工作方式是选择一个适合你需求的时间，然后在该时间范围内做尽可能多的次数。
例如，如果你是曲棍球运动员，你的一次攻防会持续30到45秒，所以这是一个非常好的时间。你只需在30到45秒钟内完成尽可能多的代表。这样，你可以针对运动中使用的特定能量系统进行训练，同时也针对了爆发力。
该方法的另一个好处是功能性肥大与非功能性肥大的发展，而不用使用最大重量。一些运动员需要更多的肌肉量，问题是当他们使用传统的健美训练来实现这一目标时，他们所获得的肌肉并不完全是功能性的，而且如果有的话，神经改善也很少。
第二种选择是运动员大重量（80- 95％1RM）完成少次数。对于运动员而言，这肯定更有效，因为获得的肌肉会更加功能化，而且神经改善会更显着。然而，这种方法可能有潜在的危险，特别是如果运动员在力量训练中没有足够的基础。很多情况下，缺乏肌肉量的运动员在这种训练方式上不会做得很好。
简而言之，定时组提供了两个好的选择！它们允许你通过使用相对较长的组（40至70秒）和轻重量来刺激肌肉肥大，同时快速完成尽可能多的次数（确保正确形式）。通过这种形式的训练，你可以显着增加肌肉质量，同时明显改善神经系统，并提高快速移动的能力。这也可以叫超人组！
显然，定时组最适合爆发力，爆发耐力，肌肉耐力和功能性肥大方面。唯一的弱点就是极限力量的发展，所以不应该抛弃大重量训练。这两种方法都可以轻松地组合到计划中，以确保你的整体发展。
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