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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月20日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
五、训练量
1、阶段1 - 周1-3
使用中等训练量的方法，组数范围从10-12组。 中等训练量的方法是一个好的开始，因为强度和练习角度的变化将足够震撼。
2、阶段2 - 周4-9
使用高训练量的方法。 现在我们每周开始提高训练量，你的身体将按照你在第1阶段的强度进行调整，因此我们将在未来6周内增加更多的总训练量和总重量来保持平衡。 组数通常会达到13-16组，每周增加更多的高强度组，在这个阶段你会度过煎熬的6个星期。
3、阶段3 - 周10-12
使用低到中等训练量的方法，几乎都是高强度组（在充分的热身之后）。 组数范围将在8到10组之间，总体训练量下降，但你所做的每一组将是你所做的最难的。
4、卸载阶段 - 第13-14周
与任何艰难的计划一样，从长期来看，一段时间的降负荷将有益于你，因为高强度训练的疲劳累积，这段时间神经开始反弹恢复。 每个人都有所不同，有人在6周就需要这个，而有人已经超过30周的训练，保持着强度和持续进步。
你想知道什么时候需要降负荷2周？ 你可能静息心率升高，或者在较大重量的复合练习中不能产生太大的力量。 也许你睡觉困难，也许你一直都在心情不好。 你需要根据自我观察，知道何时来使用降负荷。
六、胸部高强度训练技巧
1、休息/暂停
这适用于悍马装片机等机械推类机器，我也喜欢用这种方式做标准的平板杠铃卧推。 当你在日常计划中后段进行这些练习时，不必担心受伤并且胸部会得到爆炸般的泵感。 哑铃也可以这样做，但我认为机器（悍马力量，史密斯机，Cybex等）以及杠铃是最好的方法。
2、持续紧张
几乎所有使用杠铃的胸部练习都应该着重于以控制的节奏降低重量，然后立即举起3/4。 我主要使用杠铃卧推和史密斯机卧推。
3、部分幅度动作
我偶尔会在机器练习中做伸展位置的部分幅度动作，但是我不太喜欢在标准的杠铃练习中进行这技术。 我也喜欢在机器上做收缩位置的部分幅度动作。 例如，在悍马力量推胸机器上，做一组正常10次，然后在顶部做另外6次部分幅度动作。
或者，你可以做完整的10次，然后在底部做另外10次部分幅度动作，增加血液流量。从底部做部分幅度动作时，我通常做20-30次。 当从顶部做部分幅度动作时，这是不可能做的，所以更像是4-8次。
4、降重组
我喜欢在史密斯机，悍马力量和Cybex等机器上做降重组。 用杠铃或哑铃做这些事情并不大，因为你的手臂疲劳太快了，使它毫无意义。 你需要的是胸部刺激，不是三头肌刺激。
5、3秒下降
像腿部一样，我喜欢偶尔在做基础的大重量动作用3秒的下降，如上斜和平板杠铃卧推。 我不太喜欢在机器这样做，感觉三头肌会做太多的工作。
七、模板训练课
现在，你已经了解了我对胸部训练方法的观点，让我们来看看两个模板训练课：
1、第1阶段模板训练课
2、第2阶段模板训练课
八、奖励动作
1、竹子杠铃卧推
你们中有些人可能会熟悉这件设备。 吉姆·塞策尔（Jim Seitzer）是少数几次击败李·哈尼的人之一，他发明了它。 吉姆是一个棒极了的家伙，他发明了这种玻璃纤维棒，使用悬挂式的重量，张力通过晃动势能分散通过关节。
这种杠铃可以用于两件事：康复和力量。 它的重点是让你的稳定器肌肉，使它们努力工作。 有一些专业团队，如新英格兰爱国者，使用这种杠铃进行康复目的，特别是对于修复紧张的肩袖是非常棒的。
它也可以用来增强力量。 路易西蒙斯（Louie Simmons）在Westside与他的训练者使用这种杠铃。 我以前担心这种杠铃会很容易损坏，但是知道Louie这样的家伙也使用它，从来没有损坏过一个，好吧，我不觉得我需要担心太多。
杠铃会晃动，因此我的稳定肌正在努力工作，并稳定杠铃的重量。
九、最后的总结
我认为这个计划本质上还是非常基本的，我没有做瑞士球钢索飞鸟或任何类似的，都是我认为最安全，最基础，最能产生效果的东西。
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