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普通会员by John Meadows | 01/09/12
本文由“举铁乌鸦”发布，2017年9月20日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
史密斯机是最被误解的健身器材。虽然它可能使深蹲和卧推变得危险和不自然，但只需要一些调整，它也可以是很棒的增肌工具，同时也是常规训练以外的很好变化。
那为什么这么多人讨厌史密斯机呢？
运动平面是固定的。专家认为，你的身体在固定平面运动是不自然的。例如，当你蹲下时，使用其他关节（髋关节和踝关节）比只使用膝关节更加“自然”。
这里是我的观点：如果我只想使用单个关节，专注于单个肌肉群呢？
例如，我可以在史密斯机深蹲时，通过双脚放在更前面，以专注于股四头肌。这对于臀部和腘绳肌过度发达的人是很好的。通过这样做，我可以更好地平衡肌肉。
或者如果有人后背受伤，需要在深蹲时保持身体更直立？史密斯机可以允许你在尽管背部受伤时，仍然可以深蹲。
史密斯机不具功能性。我不明白这是什么意思。功能性是不是就像是日常生活？如果是这样，你在“现实生活”中有做过高翻或高抓吗？对不起，我对这个论点不买账。
如果你的主要目标是模拟我们每天做的运动模式，那么做“单臂俯身捡起杠铃片”或“负重然后举起到耳朵旁边”模拟用手机打电话。这就足够了。
你不能发展稳定肌。好吧，那么如果我不想发展稳定肌呢？我的目的是肌肉肥大，我想要更大的股四头肌，就这样。
我不是说要放弃需要大量募集稳定肌的练习，例如自由重量深蹲，引体向上，哑铃划船等。我只想是说，因为这个原因不使用史密斯机是站不住的。
还有其他因素要考虑的。如果你的稳定肌受伤了，你想避开它们怎么办？有些人可能肩关节疼痛，普通的平板和上斜卧推对他们来说是痛苦的，但他们可以做史密斯机卧推。
因为别人跟我说史密斯机很垃圾。这可能是很多人不使用史密斯机的最大原因。如果你是听别人的话就没有去尝试，那么你必须听听我的，并根据我描述的方式去尝试使用史密斯机！
使用史密斯机的原因
肌肉肥大（Hypertrophy）。史密斯机的固定运动平面有利于刺激肌肉，产生的恒定张力（constant tension）非常有效。
防止停滞。我不知道有多少人可以在很长时间内做同样的事情，除非他们一直都在进步。训练应该是有趣和变化的，否则你最终因为无聊而放弃。
此外，人们低估了身体适应压力的能力。这对高级训练者尤其重要。通过加入我在下面描述的一些练习，你可以持续肌肉生长和取得长足进步。
安全。如果你的形式正确，史密斯机不像自由重量动作那样对关节压力大。
使用史密斯机的时机
没有关于使用史密斯机频率的严格规定，但我通常在每个身体部位都有一个史密斯机练习，例如胸部，腿部或背部。
谁适合使用史密斯机
高级和中级训练者。你需要了解如何正确使用史密斯机才能获得最大好处。初学者应该专注于学习基本的杠铃和哑铃运动模式，并发展基本的力量和肌肉基础。
训练没有感觉者。对于那些不能“感觉”到肌肉收缩的人，史密斯机是一个很好的方法。固定平面的运动允许你真正专注于肌肉，而不必担心平衡和其他因素。
如何使用史密斯机
我使用史密斯机器时遵循两个简单的规则：
1、训练不要从史密斯机开始， 除了背部。将它战略性地放在你的计划，对已经有泵感的肌肉使用史密斯机。
2、掌握形式以最大限度地利用它。你要有“看穿的眼神”，你需要看到杠铃运行的角度，并相应地纠正自己姿势。
史密斯机胸部练习
上斜史密斯机卧推（Incline Smith Press）
这个应放在你的训练课中的第二或第三个练习，在器械卧推或哑铃卧推后面。杠铃胸部练习应该避免首先做，这样不会负面影响肌肉生长，也能一定程度上保持你的关节健康。
你需要让杠铃以完美的角度运行。此外，不要接触到胸部。为了最好的效果，你要保持肌肉的连续张力。为了以进一步减少肩部的压力，用20-25度。
下斜史密斯机卧推（Decline Smith Press）
再次提醒，把这个放在你的训练课中的第二或第三个练习。使用稍微的下降角度，以减少肩部的压力。
注意：史密斯机可以安全地使用降重组和高次数组。这些是增加强度和刺激新的肌肉生长的好方法。
胸部训练课模板A
胸部训练课模板B
史密斯机背部练习
我喜欢用史密斯机做杠铃划船，并认为比自由重量杠铃划船更好。
史密斯机杠铃划船（Smith Machine Barbell Row）
一旦你弄清楚如何做这个动作，你会感受到前所未有的压缩感。你还可以使用底部版本。重点是把杠铃拉到你的腹部，不要用手臂拉起杠铃，而是用手肘带动。
与所有划船一样，保持你的背部平坦和紧张，使用腰带。
背部训练课模板
史密斯机三头肌练习
史密斯机上最好的肱三头肌练习是上斜JM卧推，以力量举选手JM布莱克利命名。在最后做这个练习，以保持肘部健康。
上斜史密斯机JM卧推（Incline Smith JM Press）
注意降低杠铃的角度，这样会对三头肌造成巨大的压力。再次提醒，这个练习要放在最后。
三头肌训练课模板
史密斯机腿部练习
史密斯机椅子蹲（Smith Machine Squat）
许多训练者举由于背部的问题不能做自由重量深蹲，但史密斯机深蹲可以。
我不会在第一个练习做，在第三或第四个练习的时候更有效。最常见的错误是不把双脚放在身体前面足够远，这样小腿不会向前倾，还可以保持背部非常垂直。
你也可以用史密斯机做降重组或1.5次深蹲。 1.5次深蹲是降到最深的位置，蹲起到一半，回到最深的位置，最后完全蹲起，这样算是一次。
史密斯机弓箭步（Smith Machine Lunge）
这是我最喜欢的弓箭步形式之一。身体与杠铃对齐后，不会向前过多倾斜，也不会有惯性与借力。
腿部训练课模板A
腿部部训练课模板B
总结
我希望任何人从日常训练中舍弃基本练习，而只做史密斯机练习。史密斯机只是一个工具，在正确的环境下它可以非常有效。我的意思是，你应该尝试一些不一样的练习和计划，并学会自己聪明地合理规划计划。
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