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普通会员by Travis Hansen |01/30/14
短跑训练通常与运动能力发展有关，而不是用来获得肌肉质量。虽然短跑运动员和健美运动员在很多方面有不同之处，但事实上两者之间存在相当大的重叠，你可以利用这种重叠来打造更大更强的腿部。
速度训练，例如冲刺不是肌肉生长的主要方法，但它会“加速”肌肉肥大过程，所以把冲刺作为针对肌肉尺寸的二级技术，可以让我们更快地到达理想的肌肉大小。
1、速度训练可防止脂肪增加
速度训练会提高新陈代谢，是减少或维持体脂的最佳方式之一。根据许多运动员的DEXA扫描，他们的身体脂肪店迅速减少，肌肉尺寸增加。冲刺显着增加运动后氧气消耗，在高强度训练后几个小时持续消耗热量。
这可以帮助你在增肌阶段限制不必要的脂肪。请记住，任何多于的卡路里都将转化为脂肪，冲刺有效地防止了体重过度增加。
另外，身体可精瘦以增加胰岛素敏感，并且具有较低的芳香酶（雌激素）活性。因此即使要添加肌肉体积，将身体脂肪保持在合理的水平也符合最佳收益。
2、速度训练改善无氧体能水平
在肌肉肥大训练区域（1RM的70-85％）中做的越多，肌肉就越能生长。冲刺可以确保在这个区域的特定能量支持系统以最佳水平进行。
3、速度训练加强中枢神经系统
在你热身或准备活动之后，在力量训练之前，进行一些速度训练，能加强你的CNS和力量输出，从而使得更多肌肉生长。
此外，一般的速度训练也会引起神经肌肉系统的特定适应（即运动单元募集，同步等），从而使身体更快地产生力量。产生力的速度越快，可以产生的总体力就越大。这允许你举起更多的重量，完成更多的训练量，这是构建肌肉质量的两个最重要的变量。
4、速度训练是渐进超负荷的一种形式
杠铃，哑铃和壶铃是常见的阻力形式。然而，冲刺通过我们身体的质量提供了不常见的阻力形式，这又是另一种重要的渐进超负荷。
研究表明，冲刺期间的着地力量可能超过体重的三倍。冲刺时，脚与地面接触多次，这可以促进肌肉组织生长。
5、速度训练作为髋关节功能的补充训练
冲刺能很好地测试腘绳肌力量，因为腘绳肌在冲刺中的主要肌肉组群。在冲刺时，关节的角度模仿反向超伸展（reverse hyper）。将速度训练整合到计划中有助于解决后链的缺点，并确保后链能在举铁中最大限度地发挥作用。
真实世界的例子
力量举运动员又大又强壮，他们在训练计划中做一种直接的速度训练，称为动态努力训练，这与冲刺相似。他们的速度训练有助于募集更多的肌肉，增加力量的产生，通过停顿点，并提供新的刺激来源，以防止训练停滞，更有助于增加肌肉尺寸！
速度训练的另一个例子是短跑运动员。许多短跑运动员肌肉非常发达，非常精瘦，却没有做太多的阻力训练。当然，最顶级的遗传优势影响着他们，但冲刺的确有助于突出他们的遗传天赋。
这些短跑运动员通常肌肉非常发达，因为冲刺都包含肌肉生长所需的条件：超负荷，训练量疲劳以及高度的离心收缩。
计划
注意：你必须从加速/速度准备阶段开始。这是为了增加冲刺肌肉的专项力量，提高协调性，灵活性和流动性，它还有助于防止当把标准冲刺调整到训练课中时经常发生的肌肉紧张。
具体训练课
第1周：在上斜跑步机冲刺，5组×5秒。
第2周：使用自身体重负重的雪橇冲刺，5组 x 20码。
第3周： 5-10 组x 10码冲刺
第4周： 5 组x 20码冲刺
如果你是运动员，你可以在第5周将其扩展到40码x 3组，但如果你只是想要变得更大更强壮，那么没有必要训练得更远，二十码也是足够和安全的了。
该进展使你能够建立速度和力量，改善你的冲刺形式，限制疲劳，降低受伤的风险。到第四周，你应该准备好来进行标准的冲刺训练。
3天训练模板
下面是如何将冲刺训练应用于一周3天的“修改版”的西部杠铃（Westside Barbell）模板。如果你喜欢每周训练4天，请确保是在下肢训练日进行冲刺训练，以让你能够完全恢复，并限制局部神经疲劳和身体肌肉疲劳。
第1天
冲刺训练
下肢最大努力训练
补充训练
第2天
上肢最大努力训练
补充训练
第3天
冲刺训练
下肢动态努力训练
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