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普通会员by T Nation |03/24/17
本文由“举铁乌鸦”发布，2017年9月24日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
问题
你对于训练股四头肌的建议是什么？
Christian Thibaudeau –力量教练
根据你的身体类型选择正确的练习。
在练习中被拉伸最多的肌肉是最多募集和刺激的，所以股四头肌的最佳练习取决于你的身体结构。这里有一些一般的例子。
如果你四肢长，躯干短，特别是你的胫骨（小腿骨）比股骨（大腿骨）短，那么后蹲主要是后链练习，因为你将无法保持直立。因此，臀部和腘绳肌比股四头肌拉伸更多。
如果你躯干短，特别是你的胫骨（小腿骨）比股骨（大腿骨）长，那么后蹲主要是股四头肌练习，因为很容易保持直立。
如果你四肢长，躯干短，胫骨几乎和股骨一样长，前蹲是你的最佳选择，腿举也是有效的。
如果你四肢长，躯干短，胫骨比股骨短，那么弗兰肯斯坦深蹲（Frankenstein squat）加上脚跟抬高是你最好的选择。
如果你四肢短，躯干长，那么高杆后蹲将是你股四头肌最好的练习。前蹲也是，但它不会更加激活股四头肌，你可以用更重的重量后蹲。如果你四肢短，胫骨长，你实际上不需要做前蹲。
如果你四肢短，胫骨等于或短于股骨，那么你可能需要每两次后蹲训练就做一次前蹲。器械哈克深蹲也有效，但腿举不会那么有效。
四肢较长的人需要更多的练习变化。四肢较矮的人只靠后蹲和前蹲，就能得到最大的效果。
Dr. John Rusin –力量训练与运动表现专家
后脚抬高分腿蹲。
以增肌为目标的膝关节主导运动，你要做复合动作，例如深蹲，弓箭步和腿举，并用孤立动作，如腿伸展，增加你的训练量，并强调目标肌肉。
但请记住，股四头肌群的四块肌肉全部插入到膝盖上同一个的结构点：髌骨。膝关节构造很简单。它是铰链式结构的关节，有两个运动方向：弯曲和伸展。如果身体不协调，稳定性不足，可能导致膝盖受伤。
后脚抬高分腿蹲（Rear-Foot Elevated Split Squat）
为了避免这种情况，缓慢移动，保持股四头肌的恒定张力，并延长一组至少30秒以上。虽然任何单腿或双腿运动都可以起作用，但是后脚抬高分腿蹲是持续张力的最好选择。
Paul Carter –力量和健美教练
在做复合动作之前考虑你的身体类型。
如果我们谈论复合动作，如杠铃深蹲，器械哈克深蹲，前蹲等，这有关物理学，确保膝关节的力矩/力臂比髋关节的力臂长（抵抗阻力）。
当我在参加力量举的时候，我的股四头肌并不是那么发达，尽管力量足够强大，可以用605磅做组进行停顿式深蹲。我的深蹲风格是髋部主导的低杠深蹲，所以我的股四头肌相对于举重运动员的深蹲（高杆，后链参与较少以及在离心（降低）阶段更大的膝盖弯曲），几乎没有肌肉紧张。
所以如果你打算用深蹲来发展股四头肌，那么你需要膝盖向前移，小腿不要垂直。
你的身体结构决定了哪些肌肉是主要发力。如果你不知道如何把大部分张力放在股四头肌上，只要无意识地做深蹲，并期待会有硕大的股四头肌，你会非常失望。
Mark Dugdale – IFBB职业健美运动员
腿举或器械哈客深蹲使用增重组和/或降重组。
机器都去除了杠铃深蹲需要的稳定性，你不会失去平衡，所以你可以将所有的精力集中在股四头肌上。
是的，我相信不稳定的技术可以激活更多的肌肉纤维，但是当我能够用大重量产生意念-肌肉连接（mind-muscle connection）时，我看到了最多的肌肉生长。
有些人喜欢较轻的重量和高次数来发展股四头肌，其他人选择最大努力的低次数计划。我确实相信代谢压力会产生大量荷尔蒙，特别是非常高次下（20-30）的器械哈克深蹲或腿举，但是专门的高次数组并不能带给我最大的收获。
低次数（5-8）一直给我最好的结果，但是当移动这么大的重量时，受伤的风险也大大增加。幸运的是，我有一个解决方案，可以充分利用高次数和低次数的好处。大多数训练者都熟悉降重组，但很少有人做增重组。这是腿举的示例：
·第1组：12次，每边2块20kg
·第2组：12次，每边3块20kg
·第3组：12次，每边4块20kg
·第4组：12次，每边5块20kg
现在你已经充分热身了，进入正式组。
·第5组：5次，每边6块20kg
然后，没有休息，两边各增加1块20kg，再做5次。
再次没有休息，两边各增加1块20kg，再做5次。
再重复2次以上做法。最终每边会有10块20kg，你一共做了25次。
你会得到泵感和大量的荷尔蒙释放，就好像高次数，低重量组那样，但你最后的5次可能要比平时减少一点重量，由于疲劳的积累，这样才能降低安全隐患。
如果你真的很疯狂，你可以在一组内结合增重和降重，就像这个器械哈克训练组：
注意：为了实现整体腿部发展（不仅仅是股四头肌），没有什么比得过传统的中等站距杠铃深蹲。
Bret Contreras –力量教练，体育科学博士
不要只是依靠大重量的深蹲就够了。
在最近的一项研究中， Brad Schoenfeld及其同事试验了3组3次蹲下，3组10次蹲下，发现中重量对建立股四头肌块头更好，但大重量可以更好地建立最大力量。
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