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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月1日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
“肩膀决定体型”，这是普遍的健美通识。
如果你的三角肌不理想，那么你的肩膀训练需要顽强的毅力，忍受真正的痛苦和无穷的创造力。
以下总结了我对顽固的肩膀的训练方法，先让我介绍一下关于这个我讨厌的肌群的训练经验背景。
我的肩膀遗传是非常可悲的，因为我的脖子又粗又厚，肩膀又窄又向下斜，基本上是原始人的样子。
最重要的是，我的锁骨也很短，所以当你把所有这些与宽阔的骨盆腰围组合在一起时，你在谈论一个非常难以变得又宽又倒三角的人。
就像我的背部，我花了很多年的时间来尝试杂志中的标准肩磅训练方案。 这些练习你懂的：大量的过顶推举，这会让三角肌变大，然后是大量的侧平举，这会让它们变得更宽。
我做了许多具有规律性的过顶推举的变化形式，并包括足够的侧平举，以获得足够的宽度，但我没有得到任何真正的肩膀厚度或大小。
我的下肢肯定在增长，而且由于我的腿部和身体状况良好，我在健美比赛中表现很好。但是当我去到全国级别时，看到这些人圆滑和厚度的三角肌时，我吓到了，我必须弄清楚我怎么样才可以做到那个样子！
在一个特别的时间，完全改变了我的肩膀训练哲学，让我意识到我在做的并不适合我，而是要有创意。这不是杂志中的日常训练课，学习解剖学，或是阅读任何东欧世界关于肌肉肥大的理论。
我在哥伦布的老旧金氏健身馆和我老朋友尼克进行了训练，我们一起锻炼了胸部和肩膀。 如果你读过我之前的任何一篇文章，尼克就是那个经常在同一天参加力量举和健美比赛的人。 只能说，他是一个野兽：身材厚实又精干。
那时候我在准备全国比赛，当他看到我的时候，他说出了准确的判断：“Johnny，你的肩膀在哪里，伙计？
我不知道该说什么，我的头脑处于非常微妙的状态，所以我觉得很吃瘪。
然后，尼克问了我关于我的训练次数和在肩膀训练中使用的重量。 我开始吹嘘自己做一组8次50磅的侧平举和100磅的哑铃过顶推举，但这似乎并没有让他满意。
痛苦的时间：三角肌训练的“街头”教育即将开始。
尼克告诉我要抓住15磅的哑铃，然后脸朝下，躺在上斜的长凳上，所以我由上斜杠铃推举和三角肌后束的训练开始。
后束？ 我不太清楚这是什么，因为我除了做杂志上看到的大重量后束侧平举之外，并没有做太多的后束训练。
我们开始在上斜长凳上做了一些推举来热身。 准备好了以后，他就罢了他的指示：在上斜长凳上上做一组5次推举，然后脸朝下躺在上斜长凳上，用15磅的哑铃做一组60次后束侧平举。
是的，60次！
我以为他在开玩笑。 我的意思是说，所有的教科书都说肌肉增长是在8到12次，超过这个范围都是刺激慢肌纤维，我会变成马拉松运动员的。 不过，我为了表示谦虚，做了一组。
这很痛苦，我的后束从来没有感到像这样痛苦。 接下来，我们在上斜杠铃推举上加了一些重量，达到了275磅。我做了一组5次，但是注意到它突然变得沉重起来，然后又做了另外一组60次的后束侧平举。
第一组60次非常痛苦，但是第二组更糟糕，它花了我五分钟的时间来完成这组。 休息后，我们又回到上斜杠铃推举。 这一次315磅实际上已经打倒了我。 尼克认为这很有趣，评论我的后束有多弱，以及它们稳定肌的作用。 不过，他让我做了最后一组60次组。
在这三组之后，我的三角肌后束充血了，产生了难以置信的泵感，但尼克刚刚走了。 “你现在要加重吗？” 他问。 我兴奋地回答说是，所以他告诉我要拿一对60磅重的哑铃。
“这会很容易，”我想。 60磅重的哑铃推举对我来说是一个玩具，但这只是我认为的。
他说：“大重量，高次数”，汤姆·普拉茨（Tom Platz）也曾多次在他的研讨会上向我们提到的同样信息。 普拉茨曾经表示要忘记大重量高次数和轻重量高次数，而是采取大重量，高次数的方式来达到极限。
我们做了60次“摆动”。 这是站姿的侧平举，运动范围非常有限，但重量很大。 你只是稍微倾斜着身体，完成摆动，直到完成规定次数，然后我们继续做一组35次。 尼克轻松地完成了自己的次数，我也挣扎着完成了所有的三组。
训练课结束了，第二天我的肩膀可能是我生命中最痛苦的一天。 因为它们会酸疼得令我难以想象，因为我一直很难让它们酸痛。 自此以后，我用这个课程来形容“针对肩膀，不同角度的高次数”。
我目前的肩膀训练哲学，其中大部分可能与你习惯的非常不同，但这对我来说非常有用。我不是说过顶推举或者常规的次数范围是无用的，我只是说，有时你必须要有创造性和智慧才能发掘你的最终潜力，这正是我必须做的。
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