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普通会员by Mike Sirani | 06/30/17
了解你的身体结构
为了达到三倍体重硬拉的目标，你得硬拉更重更频繁。了解你身体的解剖结构，会帮助你选择最佳的硬拉动作来锻炼。
你可以选择传统硬拉或加宽站距的相扑或半相扑硬拉，选择的标准应基于五个解剖学因素：髋关节旋转，髋关节弯曲，接入髋关节的股骨头，以及股骨和手臂长度。
身体结构解剖分析
根据上表，找出最适合你的。显然，对于一些训练者来说，一些条件可能不是很理解，但即使是新手也能知道他们的手臂和股骨或长或短，以及是否有良好的髋关节弯曲幅度，认识到这些会让你选择最适合的风格。
建立力量，而不是测试力量
新手训练最常见的错误之一就是测试他们的1RM（one-rep max），并且经常训练接近1RM，但身体的组织和神经系统不能持续高强度训练。训练太频繁超过1RM的90％会让你感到疲倦，疼痛和无力。
积累在次极限重量下的训练量，可以令你的三倍体重硬拉进步速度，比超过1RM的90％重量的训练要快得多。
记住，训练量不仅仅是组数和次数 - 它是组数X次数X负荷（杠铃重量）。
1 - 次数
让你的热身组有意义，不要做得太多，影响你的正式组。让热身组作为积累训练量的部分，较长的斜坡式热身，可以帮助你在高负荷的正式组表现更好。
下面是硬拉1RM的85％的热身例子：
· 1rm的40％，1x8
· 1rm的50％，1x8
· 1rm的60％，1x6
· 1rm的70％，1x5
· 1rm的75％，1x3
2 – 负荷
在1RM的60-80％之间做速度硬拉，一项Swinton等人的研究得出的结论是：力的峰值输出（peak force production）在1RM的60-80％之间的。这个研究还指出爆发力峰值输出（peak power production）在1RM的30-40％之间，而1RM的30-50％之间的训练是通常动态努力（dynamic effort）训练。
如果你的目标是爆发力，例如你参与田径中的投掷项目，或者需要快速攻击的格斗，那么你适合训练1RM的30-40％之间。
但是，力量举选手不在乎物体的移动速度有多快，力量的输出比爆发力的输出更重要。因此在动态努力训练日，使用1RM的的60-80％之间的重量。
3 – 组数
每周两次硬拉，增加组数的最佳方法是在训练周的第二个训练日增加。这样一天是速度训练日，另一天训练部分幅度的硬拉（六角杠硬拉，罗马尼亚硬拉，架上硬拉），或训练弱点的部位。
重量要比主要硬拉日轻，或减少运动范围，这些都是保持健康的好方法，同时还可以增加训练量。
训练弱点
大多数人会在从地板上拉起杠铃时，拉到膝盖下方时或者在两者中间位置时失败。缺少腘绳肌和臀部力量是以上失败的原因，但在加入辅助练习之前，请确你的技术专注于这两件事：
1.快速准备姿势
2. 用你的脚尽可能地往地板推
快速准备姿势和快速下沉到拉起位置，比起最佳准备姿势有一定风险。但快速准备姿势可以利用髋部伸肌的牵张反射，同时通过下推地板可以更快地在下肢产生力的峰值输出，以帮助你更好地完成硬拉。
补充练习及辅助练习
如果琢磨你的技术细节还不够，你可以在第二次硬拉日添加一些补充练习。
当你训练为了三倍体重的硬拉，你所有的训练量都有它的目的，你不希望练习没有对硬拉起作用的练习，所以你必须确定你的弱点并训练他们。
箱式硬拉（Block Pull）
如果你从地板拉起失败，使用3-4英寸的板子。这可以让你模拟杠铃在离开地板后，髋部和背部位置的正确角度。
如果你在拉到膝盖或小腿中部的高度时失败，把RDL，早上好和其他变化动作来训练后链。但没有强大的上背部，那些补充练习就不会起作用。这就是为什么胸部支撑划船应该是你的计划中的一个重点。
胸部支持划船（Chest-Supported Row）
同样，强壮的背阔肌，斜方肌和菱形肌在训练硬拉时经常被低估。增加它们的力量可以让您在拉起杠铃时保持更好的上背和中背位置，特别是当杠铃升到撞到胫骨中间高度时。
恢复是最后的拼图
当你离开健身房时，你应该感觉到身体疲劳了，但不能疲劳得太多，这样你的身体才能恢复，并准备好下一个训练周。
回答下面关于恢复的问题，以了解你缺少了哪些因素：
· 睡眠的质量和数量：你有一个良好的睡眠环境吗？你有足够的睡眠时间吗？
· 营养的质量和数量：你有吃高质量的食物，吃足够的热量来支持你的训练吗？
· 呼吸：你能完全呼出空气吗？
· 组织放松：你是否定期进行按摩，针灸或定期的自我肌筋膜释放？
· 主动恢复手段：当你感到疲劳或疼痛时，是否使用主动恢复手段？
现在就开始吧
三倍体重硬拉是不简单的目标，但是可以通过智能的规划使变得更容易实现。不要认为你马上就可以做好上面列出的一切，学会分析自己的生理结构，把自负放在一边，建立力量。
重点放在技术和力的输出上，然后是补充练习，并重视恢复的作用。
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