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普通会员by Adam Bentley |09/01/15编译：举铁乌鸦
5个胸肌训练的提示
1、平板卧推是你的王牌动作，也是能用最大重量的，这意味着会给你最大的整体刺激。
2、选择最适合你的上斜卧推。一般在30到50度之间，上斜卧推将重点放在锁骨部上，使用肩宽握距。
3、做弹力带俯卧撑。在背后环绕一根弹力带，两端握在手中。你要把弹力带放在背部稍微高点，这样才不会碰到你的肘部。双手触摸的俯卧撑比双手外扩的俯卧撑更有效。
4、做高次数的孤立练习来获得泵感或拉伸感。也就是说，器械夹胸，钢索夹胸和哑铃飞鸟，都能使你够保持高度的张力，肌肉充分充血，以及肌肉全幅度运动。
5、曲臂器械夹胸可能是最好的胸部孤立练习。保持肌肉紧张是肌肉肥大的关键。与钢索夹胸或哑铃飞鸟不同，曲臂器械夹胸允许你在整个运动期间保持肌肉紧张。
示范训练课
平板卧推，宽握
上斜（30-50°）卧推，窄握
弹力带俯卧撑
器械夹胸
胸肌是否可分为不同部分？
胸大肌确实由至少两部分组成：锁骨头和胸骨头。在大多数情况下，它们一起工作，但每个头的解剖学和功能略有不同。为了发展整个胸部，需要训练每个头的功能。
上胸部
锁骨部也被称为“上胸”。肌肉起点在最靠近胸骨的锁骨部分，穿过胸部，并附着在上臂上。
你可能会注意到一些非常低体脂的人，锁骨部与胸骨部之间有条凹槽，有时和三角肌之间也有，使其看起来像一块单独的肌肉，而锁骨部不发达会让胸部看起来是下垂的。
由于该部分的一个头穿过胸部，所以在水平屈曲时活性更高。实际上，在肩关节屈曲时，锁骨部也非常活跃，例如将手臂从两侧抬起过头顶。
因此，肘部收回的力量举式卧推在很大程度上涉及胸部肌肉，但很可能主要集中在锁骨骨上。
研究发现，无论长凳的角度是多少，在窄握卧推中，锁骨部的肌肉活性都高于宽握卧推。
中下胸部
胸骨部被认为是中下胸部。肌肉沿着胸骨的长度并穿过胸部，附着在上臂上。
之所以被称为中胸部和下胸部，是因为该肌肉由六至七个不同的单独部分组成，彼此以扇形排列重叠。它的大小比锁骨部大得多，占胸大肌的75％左右。
胸骨部是主要的水平屈肌，当手臂低于水平面时，它会参与肩内收。
胸肌的功能是什么？
胸大肌连接胸骨（胸腔中央的骨头），锁骨与肱骨（上臂）。
虽然胸大肌是作为胸部的肌肉，但它实际上有移动肩膀的作用。如果你做过一些器械夹胸或者哑铃飞鸟，你应该发现胸大肌在肩膀水平屈曲时非常活跃。
当你的肩膀角度与身体成一定角度，做健美式卧推或俯卧撑时，基本上是肩膀在水平面屈曲，同时肘部伸展。
胸大肌的肌肉类型有哪些？
关于胸大肌纤维类型的数据不多，有限的信息表明II型（快速收缩）肌纤维的比例更大。一项研究指出II型占65％，另一项研究指出II型占58％。
许多研究人员认为，大重量和低次数的训练对II型纤维的增肌效果更好，而轻重量和高次数在I型纤维的增肌效果更好。
这可能是为什么大重量和低次数的计划在训练胸肌方面，比以泵感为重点的计划产生更好的结果的原因。
杠铃卧推不能少！
当研究胸部的练习时，研究表明，你不能忘了卧推。
卧推超过1 RM 的80％重量时，会使锁骨部和胸骨部超过90％的肌肉纤维都收缩地尽可能的激烈，肌肉活性也会随着一组完成而增加。
传统的平板卧推在训练胸肌方面很好，但是有一些调整可以获得最大的好处：
1、你需要交替握距和长凳的角度来单独瞄准胸骨部和锁骨部，这有助于最大程度地胸部整体生长。
2、使用较宽的握距来针对胸大肌的胸骨部，较窄的握距主要是针对三头肌和锁骨头。
3、使用平板或15度下斜的卧推针对胸锁骨部，使用30-50度上斜的卧推针对锁骨部。
4、结合上述建议将产生更好的效果，为了分别针对胸骨和锁骨头，将卧推分为两种类型：
①、胸骨部卧推：平板或15度下斜，宽握
②、锁骨部卧推- 30-50度上斜，窄握
保持俯卧撑！
研究发现，在俯卧撑中使用弹力带可以产生与平板卧推相似的肌肉活性水平，并且在长期训练中甚至能产生相似的力量增益。
用双手抓住弹力带的两端，然后将其拉伸到背后，进入到俯卧撑姿势。
因为练习的多样性对最大程度地增加肌肉尺寸总有好处，所以将平板卧推和弹力带俯卧撑加入到训练课中是双赢的。
俯卧撑是很棒的胸肌练习，研究发现，双手窄距的俯卧撑比双手宽距的更有效。
当这样做时，俯卧撑会变得更具挑战性，特别是你还加上了弹力带的阻力。
不要在瑞士球上卧推！
研究表明，在瑞士球上卧推与在稳定的平板上卧推相比，肌肉活性更低，这可能是因为你只能使用较轻的重量。
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