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普通会员by Bret Contreras | 11/07/13编译：举铁乌鸦
一些“力量训练大师”认为只有一种方式去做一个练习，其他的技术和变化是错误的或无效的，这种理念是短视的，这篇文章将告诉你如何聪明地使用变化动作去打造更大，更强的身体。
第一，每个人都是独特的，最佳方式的练习变化也是最适合每个人独特的肢体长度，身体部分的比例，肌腱附着点，肌肉发达程度，与伤病史。
第二，训练者使用的形式取决于目标。这些目标可能包括：增肌，选择对特定的肌肉加强张力的形式；力量，选择能以最大程度地利用杠杆的形式；或转移性，选择能转移到别的练习或运动中的形式。
第三，所有的训练者都应该用各种方式来建立整体和最大力量。
固执地坚持单一特定的形式或变化动作，并不适合你，不管它是多么的流行，最终都可能导致受伤。
顶级运动员的练习形式都不同
我的力量举和壮汉朋友明显不同，当他们深蹲，硬拉，和卧推时。看着这些各种力量举重世界纪录保持者，大力士冠军，前奥运举重运动员，甚至最好的健美运动员，你都会明显看出这些杠铃动作的技术差异。
他们都会花时间去寻找每个伤害风险最低的练习，以最大化利用杠杆和性能，使得最好地达到特定的目标。这些顶级运动员“打破”了各方面的专家的“规则”，使得很难找到通用的规则。
顶级运动员也会花时间去找出他们最喜欢的练习变化。顶级的健美运动员可能更喜欢架上硬拉胜过全程硬拉，因为对下背部更安全，但仍然可以刺激到整个后链。
顶级的力量举选手可能会在比赛时使用低杠深蹲和相扑硬拉，但更喜欢在训练时使用高杆深蹲和传统硬拉，直到比赛前一个月，因为它们能更好地转化到比赛动作。
壮汉选手也许在几年前就为了他的肩膀健康，放弃了低杆蹲，但他仍然每周进行前深蹲。前举重运动员可能更喜欢罗马尼亚硬拉和高杠全蹲作为辅助练习，而顶级力量举运动员可能更喜欢垫高硬拉和高箱蹲。
杠铃下蹲和硬拉的实用变化动作
我没有使用特殊的杠铃，所以只有传统直杠铃的变化动作。
后深蹲：高杆对低杆
Deep Back Squats: High Bar Versus Low Bar
高杆深蹲减少了身体的前倾，因此更强调股四头肌。相反，低杠深蹲增加了身体的前倾，增加了髋部的压力。
强壮的股四头肌是深蹲表现的关键，强壮的髋部也是。你应该把这两种类型的深蹲都包含在你的训练中。
高杆后蹲（High-Bar Back Squat）
低杠后蹲（Low-Bar Back Squat）
高杆对低杆平行蹲
High-Bar Versus Low-Bar Parallel Squats
随着训练经验的累积，训练者会发现他们在深蹲时使用低杆并用宽站距会更强壮。
通常情况下，高杆深蹲采用中站距而不是非常宽的站距。再次提醒，高杆蹲强调股四头肌，而低杆蹲则强调髋部。这两种变化都是很适合深蹲训练。
高杆中站距平行蹲（High-Bar Moderate Width Parallel Squat）
低杆宽站距平行蹲（Low-Bar Wide Stance Parallel Squat）
前蹲：宽站距对窄站距
Front Squats: Wide Versus Narrow Stance
大多数情况下，很多人在前蹲时都是用窄站距。但是你没有理由不在前蹲时用更宽的站距。这些都应该运用到你的训练方案中。
窄站距前蹲（Narrow Stance Front Squats）
宽站距前蹲（Wide Stance Front Squats）
箱式蹲：低箱/高杆与高箱/低杆
Box Squats: Low Box/High Bar Versus High Box/Low Bar
大多数训练者在做高箱/低杆蹲时，会保持小腿垂直，从而最大程度地刺激后链。但在做低箱/高杆蹲时，这种变化会最大程度地刺激股四头肌。
高箱/低杆蹲（High Box/Low Bar Squat）
低箱/高杆蹲（Low Box/High Bar Squat）
泽齐深蹲：髋关节主导与股四头肌主导
ZercherSquats: Hip Emphasis Versus Quad Emphasis
大多数选手仅仅使用一种形式，但泽齐深蹲偶尔用两种不同的形式是个不错的主意。为了强调髋部，采用更宽的站距，保持小腿垂直，降低到平行位置。为了强调股四头肌，用中站距，让躯干保持更垂直，降低到低于平行位置。
髋主导泽齐深蹲（Hip-Dominant Zercher Squat）
股四头肌主导泽齐深蹲（Quad-Dominant Zercher Squat）
硬拉：传统式与相扑式
Deadlift: Conventional Versus Sumo
你应该时不时都做传统和相扑硬拉。他们彼此转化，特别是你在两个变化动作之间有较大的力量差距。
传统硬拉（Conventional Deadlift）
相扑硬拉（Sumo Deadlift）
木块或架上硬拉：传统式与相扑式
Block or Rack Pulls: Conventional Versus Sumo
同样的逻辑也适用于木块或架上硬拉，你可以使用传统或相扑式训练。
传统硬拉（Conventional Block Pull）
相扑硬拉（Sumo Block Pull）
相扑硬拉：股四头肌主导对髋关节主导
Sumo Deadlifts: Quad Versus Hip Dominant
当你相扑硬拉时，躯干角度和关节的活动范围是影响因素，有时用轻重量来练习股四头肌或髋关节主导的相扑硬拉是不错的想法。股四头肌主导的相扑硬拉，髋部位置更高，躯干前倾幅度更小。髋关节主导的相扑硬拉，髋部位置更低，躯干前倾幅度更大。
股四头肌主导相扑硬拉（Quad-Dominant Sumo Deadlift）
髋关节主导相扑硬拉（Hip Dominant Sumo Deadlift）
垫高硬拉：挺举握法对抓举握法
Deficit Deadlifts: Clean Grip Versus Snatch Grip
当你从垫高的位置拉起杠铃，你可以使用传统的挺举握法以及更宽的抓举握法。抓举握法垫高硬拉增加了关节的活动范围，是既残酷又有用的变化形式。
垫高硬拉（Deficit Deadlift）
抓举握法垫高硬拉（Snatch Grip Deficit Deadlift）
哈克硬拉、深蹲
Hack Lift
哈克硬拉用有效的方式建立股四头肌的力量。只要把杠铃放在背后，模仿你硬拉的形式。这种变化将压力转移到膝盖，锁定时可能会比较棘手，但很多运动员可以通过学习来正确进行练习。
哈克硬拉、深蹲（Hack Lift）
变化对于训练的重要性
变化对于力量和增肌都是有好处的，有助于防止过度使用的受伤。通过大量的努力和尝试，确定最适合你身体的姿势和技术，以有效地实现目标。
要找出最适合你们的，而不是“大师”告诉你做什么。与流行的看法相反，没有标准完美的形式，只有最适合你身体与目标的形式。
本文由“举铁乌鸦”发布，2017年9月13日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
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