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普通会员by John Meadows | 08/19/16编译：举铁乌鸦
“无划船，不增肌”
本文详细介绍了我排名前8的划船动作。我保证，如果你正确执行它们，你的背部会有很大的回应。当分析一个背部练习时，有三个重要因素决定了该练习是否值得去做。
背部训练的3个关键因素
1、压缩感： 该练习是否允许你强力地挤压肌肉，来对抗足够的重量？注意我没有说轻重量，挤压轻重量可以帮助你的意念肌肉连接和背阔肌激活，但你必须对抗足够的重量以达到所需的压缩感。
2、动作幅度：该练习是否允许你用大幅度来训练背阔肌？一些练习可以做到这一点，在开始时，你几乎觉得肩胛骨即将从身体撕裂。在结束时，你越能将手肘往后拉，你就越刺激背阔肌。
3、收缩感：该练习是否让你感觉到背部收缩？背部的收缩感比肱二头肌，肱三头肌更难感受到。这也需要时间和积累，在个人方面有很大的差异。
根据这三个因素，我评估了我的前8名划船动作，并根据有效性对其进行排名。
8、弧形杠铃划船（Cambered Bar Row）
我不是传统杠铃划船的粉丝，让杠铃划船更好的调整是使用弧形杠铃。这允许在收缩位置可以用更大幅度，因为你的手肘可以拉回更远。
压缩感（Compression）： 6。因为杠铃“锁定”不足，你会失去一些压缩感。
动作幅度（Range of motion）： 8。杠铃杆上的弧度允许在顶部增大动作幅度，但你不能在底部得到极限伸展。
收缩感（Contraction）： 6。还算不错。通过让你的手肘部抬高，你在顶部有不错的收缩感。另外，加上一些铁链条可以增强感觉，因为重量在收缩的位置更重。
总分： 20
7、支撑划船（Supported Row）
我喜欢这个，主要是因为你可以伸展你整个背部，特别是斜方肌下部和菱形肌，这也可以通过使用弹力带增强。
压缩感： 8。扎实的压缩感，但在动作的底部有一点减弱。
动作幅度： 10。这是一个很大动作幅度的练习。你可以把你的肘部拉回很远。
收缩感： 8。收缩感很好，加上弹力带更好，但不完美。
注意：我要对该练习扣分，因为这个动作很难呼吸，所以减去5分。
总分： 21
6、六角杠铃划船（Trap Bar Row）
因为六角杠铃的把手位置（掌心相对），这样的设计允许背阔肌进一步的压缩，你可以感觉到整个背阔肌快要被压碎了。
压缩感： 9。当你这样做这个动作时，你就会知道我说的“压缩”是什么意思。
动作幅度： 5。六角杠铃又大又笨重，所以你没办法有很大的动作幅度。
收缩感： 8。收缩是实实在在的，以及你可以用相当的重量，所以这很高分。
总分： 22
5、哑铃划船（Dumbbell Row）
我很喜欢哑铃划船，虽然大多数训练者使用的形式，使得这变得很糟糕。另外你也可以用底部停顿来让它更具爆发力。
压缩感： 7。你可以用大重量来获得很好的压缩感，但不如单臂杠铃划船的压缩感。
动作幅度： 10。这有非常大的动作幅度。
收缩感： 7。有很强的收缩感，但不是最好的。
总分： 24
4、史密斯机划船（Smith Machine Row）
“硬派”的家伙喜欢嘲笑史密斯机。如果你聪明地使用它，它可以非常有用。使用史密斯机器的一个巨大的加分点是，它允许你爆发式地划船。
想想这一点，当你训练你的背部，特别是在划船时，你应该专注于你的肘部动作，而不是像大多数人一样用手臂。所以通过锁定在一个固定的运动平面内，你可以100％专注于你的肘部。
这是你背阔肌的未知领域。他们不习惯这样！不用说，我很喜欢这样。
压缩感： 10。这是划船时背阔肌压缩的终极例子。如果你要用常规的杠铃划船来感受到这一点，你必须要用很轻的重量。这个练习不会这样，除非你是初学者。
动作幅度： 5。没什么特别的，但如果有用弧形杠铃制作的史密斯机器呢！
收缩感： 9。压缩并被锁定在一个固定的运动平面上，真真正正让你在顶部收缩。另一个高分。
总分数： 24（胜于哑铃划船，因为我更喜欢这个）
3、低位钢索划船（Low Cable Row）
我遇到的最大问题是找到完美的把手，有些把手只会让你的肩膀和手臂来完成所有的工作。
我最喜欢的两种方法是使用两个单独的滑轮把手，和使用窄握的把手。这种把手很棒，我甚至不需要助力带。
压缩感： 9。很好的感觉。你可以在划船中感觉到重量在摧毁你的背阔肌，特别是下部。
动作幅度： 6。如果你使用单独的把手，你可以有更大的动作幅度，但基本上没什么特别之处。
收缩感： 10。完美的挤压感。
总分： 25
2、梅多斯划船（Meadows Row）
尽管它不被认为是基本动作，它也是非常有效的。建议使用T型杆或地雷炮台，运用髋部适当借力技巧，以获得更大的动作幅度和强烈的预拉伸。
压缩感： 8。压缩感很好，但不如单臂杠铃划船。
动作幅度： 10。在你划船的那一边，让髋部抬高一点点。你可以在看到我的左髋部抬高了一点。还要注意我的背阔肌下部是如何拉伸的。
收缩感： 8。这会给你很棒的泵感，但没有10分。
总分： 26
1、单臂杠铃划船（One-Arm Barbell Row）
加上一些铁链可以使这个动作变成一只野兽，你可以看到，这个练习有很大的潜力。
压缩感： 10。你无法在哑铃划船中感觉到的压缩感，你可以在这里感觉到。正确完成后，背阔肌从顶部到底部都是这种感觉。
动作幅度： 10。用10kg的杠铃片，有助于动作的幅度。有一个技巧，将训练划船的那一侧髋部抬高一点。
大多数人做这个或哑铃划船时，所以他们错过了预拉伸和额外的动作幅度。尝试这个，你就会明白。
收缩感： 9。这里的收缩感非常好，使用铁链会让它更好。不过，我不能给10，因为你的背阔肌不像低位划船一样挤压。
总分： 29
本文由“举铁乌鸦”发布，2017年9月13日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
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