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普通会员by Eric Bach |06/22/17
你如何判断一个练习的价值？
当你尝试评估一个练习的价值时，思考这三个问题：
1. 练习的效率如何？这是一个训练大肌肉群的复合动作吗？适应你忙碌的日程吗？
2. 这个练习是否符合你的目标？所有的练习都应该可以帮助你提高表现，减少伤害，帮助你建立肌肉，以及身材更好看。
3. 这个练习会修复弱点吗？如果你背部疼痛，你需要一个练习来锻炼抵抗躯干旋转的能力，抵抗躯干侧屈的能力，以及抵抗躯干屈曲的能力。
地板划船，一个复合动作，可以刺激肌肉生长，提高表现并修复弱点。
如何做地板划船
跟所有的练习一样，质量胜过数量。不幸的是，地板划船是健身房中最易做错和最被遗忘的动作之一。很多时候，他们的脊柱旋转过度，导致了运动效率低下。
注意，你用的重量要比你预期的更轻。我见过NFL球员用45到55磅哑铃，他们安心放慢脚步并专注于做好眼前的事情。
1. 身体处于俯卧撑的姿势，哑铃对准肩膀下方，手臂锁定。
2. 髋部保持水平，不要圆背或者弓背。
3. 双脚比肩宽稍微宽一点，这有助于防止身体旋转。随着你慢慢进步，你可以把脚靠近一些，只要你能够防止髋部和脊柱旋转。
4. 做一个俯卧撑，手肘与身体夹角约45度，躯干和手臂形成一个“V”形。
5. 俯卧撑之后，将一侧哑铃向臀部划船，同时将对侧的哑铃和双脚往地面推。这将作为一个提示，以保持脚趾脱离地板，并将帮助您稳定和防止旋转。
6. 划船速度要缓慢，以防止髋部旋转。如果你不能控制，你用的重量太重或做的太快。
7. 将哑铃放回地板，重复对侧。这算完成一次。
地板划船的好处
地板划船是复合动作，可以提高运动表现，修复疲弱的核心，刺激肌肉生长。它还可以帮助你防止受伤，并从头到脚建立结实的体质：
·地板划船训练躯干抵抗伸展能力。当你处于正确的位置，没有弯曲你的背部或抬高你的臀部，这会考验前侧核心的力量和耐力。
· 地板划船训练躯干抵抗旋转能力。例如在棒球挥棒的时候，旋转力对于运动员很重要，但要建立强大的旋转力，你必须首先能够抵抗旋转。地板划船的每一次，都必须缓慢进行，同时地面上的双脚和另一侧手要稳定以防止旋转。
· 地板划船训练你的胸部，三头肌和肩膀。你的双手握住哑铃，俯卧撑的时候会更深入，更大的运动范围意味着更大幅度的肌肉伸展，导致了更强的同心收缩。在每一次划船中，您需要将对侧哑铃推向地面，这需要胸部，肩膀和三头肌的等长收缩。
· 每组地板划船持续30-60秒。张力下的时间（TUT）是产生代谢压力从而促使肌肉肥大的主要因素。
· 地板划船训练你的背阔肌。你需要以“J”字形将哑铃拉向髋部。当以这种方式划船时，背阔肌是主要的原动肌，而不是斜方肌，菱形肌和三角肌后束。
· 地板划船结合了力量和稳定性。这可以保护脊椎。
如何把地板划船融入计划中
你可以用以下两种形式训练地板划船：
1 - 在正式训练之前作为热身使用
在正式之前，可以用地板划船作为“预热”练习。由于地板划船需要大量肌肉协同稳定，因此你可以提前激活身体的稳定肌群。
你要保持轻重量，每边做1-2组。目标是刺激而不是消灭肌肉。如果你做太多，你会使肌肉纤维疲劳，这会影响接下来的正式训练。
2 - 作为正式训练完成后的收尾动作
在正式结束时，您的主要肌群（三头肌，胸部，肩部，背部）都应该疲劳了。在这个时候，做地板划船，你会使疲惫剩余的肌肉纤维，这可以增加代谢压力，以促进肌肉肥大。此外，再次训练核心部位以保持身体稳定。
这教会你的身体，当你疲劳时如何防止运动伤害。尝试做3-4组，每组5-7次，组间休息60秒。
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