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普通会员by Al Kavadlo | 07/12/17
强大握力的好处
绝大部分上肢练习都需要用到双手，拥有强大的握力有助于你的训练。
问题是，握力训练很少有人认真对待过。其实任何人都可以建立强大的握力，也不需要花费大量的时间，或者其他设备。你要做的就只是悬挂。
肌肉发达，血管清晰的前臂的不仅充满美感，单臂悬挂对于双手，前臂和肩膀的肌腱和韧带力量也很有帮助。
单臂悬挂还给背阔肌，肩膀和胸肌很强的拉伸，并且有助于打开胸椎，有利于流动性有限的训练者。
60秒标准
· 双臂悬挂：这是必不可少的，也是建立握力基础的好办法。如果你认真训练，而且没有太多脂肪，那么你应该能悬挂至少60秒，甚至更长
· 单臂悬挂：一旦达到60秒标准，就可以尝试单臂悬挂。如果你不能达到60秒的最低限度，你需要继续做双臂悬挂，然后才能进入单臂版本。
真正的挑战
很简单，只要单臂悬挂尽量长的时间。
· 你可以用全握，也可以用空握。
· 让你的身体处在最舒服的位置，你的两条手臂都没有碰到任何东西，双脚都悬在空中。
具体进展
· 每边 10秒对于新人来说是个好起点。比10秒更短的，要退回到助力版本（见下文）或继续做双臂悬挂。
· 每边 30秒已经高于平均水平握力了，也是肩部健康和整体强健的重要指标。
· 每边 60秒是你的目标，大多数人可以通过持续练习来完成这个任务。如果你能完成此成就，你的力量训练肯定会有不少进步。
· 每边 90秒已经是精英级别的握力了。很少有人能完成这一点，你有可能通过持续的练习达到这个目标。
我完全做不到！怎么办？
如果你在初次训练时完全无法单手握住，可以用辅助手的手指握住单杠。
如果你需要两个以上的手指来帮助，那么你还没准备好进行单臂悬挂，因此专注于继续在双臂悬挂上增长时间，直到准备就绪。
单臂悬挂需要以及建立肩膀稳定性，如果你开始时就肩痛，就不要继续挑战了。
如何融入到计划中
1. 在尝试挑战之前，要充分热身。如果你是单臂悬挂的新手，从双臂悬挂开始，然后逐渐开始将你的体重转移到一侧，同时松开对侧的手。
2. 如果你双手之间有很大的差距不用惊讶，单臂悬挂是指出和消除不平衡的好方法。
3. 为了完成这一挑战，你可以在充分热身后，正式训练开始前，做单臂悬挂，这个时候体能最充沛。但是如果你想增加悬挂时间，最好在正式训练结束时添加几组悬挂训练。
4. 只需在上肢训练结束时添加一组或两组单臂（或双臂）悬挂，就可以在几周内大大提高握力。为了避免神经系统疲倦，你感到不舒服就可以停止，以防止肌肉过度疲劳。最长时间挑战应该几个星期才尝试一次。
单杆的尺寸
单杠的粗细（和粗糙程度）都会影响难度，更厚更细的单杠都是更难的挑战。大多数人适合直径在2.5-3.8厘米的单杠，手掌较大的人用更粗的单杠会更适合。
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