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普通会员by Nick Tumminello |08/15/17
腹肌是靠在厨房里的功夫才能露出来，但腹肌只有在健身房才能练成和加强的。杠铃下蹲和硬拉对腹肌的激活不比直接腹肌练习高，所以你需要直接的腹肌练习。
以下这5个腹肌练习通常因为错误的执行，而使得效果差很多，后面是如何避免这些错误的方法。
1 - 哑铃侧弯（Dumbbell Side-Bend）
健身房经常会有人做这个动作，但这个练习并没有生物力学上的意义。许多人拿着两个哑铃来做，一边一个。但一方面的重量抵消了另一方面的重量，使得这个练习对于躯干侧屈肌相当无效。
正确的方式
抓住低位钢索（或弹力带）的手柄，大概在踝关节水平的位置。站直，双脚分开大致肩宽，钢索在你身体的左侧，与地面大致成45度角。
不要旋转你的身体，躯干缓缓向右侧弯曲，直到身体左侧感到轻微伸展。返回原位，让躯干缓缓向左弯曲抵抗阻力。
理由
当你站立并握住哑铃时，并没有太大的阻力，因为哑铃非常接近你的身体，机械优势太大已经超过了它的重量。但是当你使用钢索或弹力带进行时，阻力的角度会迫使你努力保持直立，并保持与阻力之间的距离，从而使你在运动范围内有更长的张力时间。
你并不需要那么沉重的哑铃，你可以使用钢索产生更好的训练效果，而且使用的负荷更轻。
2 – 悬垂举腿（Hanging Leg Raise）
无论你是在单杠上做，还是把你的手肘放在肩带上做，或者你在机器上做，悬垂举腿都是一个很棒的练习。如果你做的正确的话，但大多数人并没有做正确。他们由双腿悬垂直姿势开始，然后弯曲髋部，但这主要是锻炼髋关节屈肌，而不是锻炼腹肌了。
正确的方式
双手正握住一根单杠，大致与肩同宽。弯曲髋部膝盖，在你身前保持住这个姿势。
用控制的方式，向上卷起躯干，将膝盖抬向下巴。缓慢地返回开始姿势，身体不要晃动，保持控制和紧张。
理由
双腿下垂并弯曲髋部，主要是屈髋练习。虽然这涉及到腹肌，但参与程度可以忽略不计。弯曲髋部，你会更好地专注腹肌。
3 - 反向卷腹（Reverse Crunch）
这基本上悬垂举腿的基础版本，如果你不能按以上方式执行悬垂举腿（大多数人的力量不够），那就是从平板反向卷腹开始，并进展到上斜反向卷腹。
正确的方式
躺在训练长凳上，弯曲膝盖，髋部弯曲接触到你的腹部。你的肘稍微弯曲，紧紧抓住长凳。如果你躺在地板上，在你头顶抓住一个坚固的物体。
用控制的方式，将你的下背部离开平面并将你的膝盖抬向下巴进行反向卷腹。身体不要晃动，保持控制和紧张，慢慢地返回开始位置。不要让腿部伸展，或者头部离开平面。
躺在上斜的长凳上，使头部高于双腿，使动作更加困难。
理由
减少腿部力量，让你的腹肌来做更多的工作。
4 – 仰卧抬腿（Leg Lowering）
你应该有见过有人躺在地板上，然后双腿在空中抬高和降低。有时，他们会抓住训练伙伴的脚踝。然后训练伙伴会把抬起的腿扔回原位，以提供阻力。对于某些人来说，这是最糟糕的情况。
正确的方式
平躺在地上，膝盖弯曲，你的髋部弯曲90度，往前方伸出手臂，每只手握住一个阻力把手。
手臂保持紧张对抗阻力，慢慢地将腿往地板放下，但不要让下背部从地离开。降低双腿时，双膝弯曲。一旦你的脚跟轻轻碰到地板，重新将腿抬起，让膝盖回到髋部上方。
只要保持膝盖弯曲，就可以在双腿降下时，不让下背部反弓离开地面。腿越伸直，练习越困难;脚跟越靠近髋部，练习越容易。
这迫使你更有效地使用腹肌来抵抗体重。此外，这个版本更加贴切到你的力量水平，因为它允许你的腿伸直多少，以及在降低时不会让下背部拱起。此外，弹力带进一步增强肌肉激活。
理由
下背部拱起会减少腹肌的力量，以抵抗脊柱延伸，并且在下背部增加压力，这可能会让你不舒服，并增加受伤的风险。
5 – 瑞士球卷腹（Stability-Ball Crunch）
许多教练认为瑞士球卷腹和反向卷腹等脊柱屈曲练习是危险的，他们错了。2017年，麦吉尔博士（Dr. Stuart McGill）写了一篇关于卷腹的文章。这是其中一段：
“如果训练者专注于负重能力，那么可能会选择高负荷的腹部练习，例如俯卧撑行走，前滚式平板支撑；如果训练者专注于灵活性，那么可能会选择全程仰卧起坐和卷腹，并减少负荷。
“如果训练者专注于肌肉最大生长，那么就要包括卷腹，以及其他众多变化练习。但是要考虑整个计划，包括组织所承受的负荷，流动性和负重能力之间的权衡“。
换句话说，脊柱屈曲练习与其他阻力练习相比没有什么不同。所有的练习都会引起压力，从而导致组织适应。从长远的角度来看，负重通常会增强组织弹性。但是会有一个临界点，这与个人有关，超过就会起反作用！
正确的方式
在瑞士球上仰卧，用拱起的下背部接触球体，双臂抱住杠铃片，哑铃或药球在胸前，伸直手臂。
做一个卷腹，握住重量指向上方，在每次的顶部暂停一到两秒钟。不要躯干垂直坐着，这会消除腹肌的张力。
缓慢地返回起始位置，让腹肌完全伸展在球体上，但不要让脖子在底部过度伸展，保持在中立位置。
理由
做瑞士球卷腹时要专注于腹肌，保持膝盖弯曲大约90度，用控制的方式在球上弯曲和伸展脊柱。如果球来回滚动，则主要是膝盖的弯曲和伸展在运动，而不是腹肌。
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