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普通会员by Paul Carter | 07/31/17编译：举铁乌鸦，转载请标明出处
更多的肌肉，更大的重量
尽管神经因素有助于力量，但事实上，一旦握住杠铃，是肌肉在移动重量。
当我曾经是力量举选手时，我是只做实际的杠铃大项，并使它们变得更有效率的大力支持者。这是铁律：当我们反复练习杠铃大项时，它们会越来越好。但是有个关键点，那时候技术已经不再是问题了。你陷入麻烦，解决方法很简单，你需要更多的肌肉来移动更大的重量。
这是真实的。你可以通过多吃的方式，获得更大的总重量数据（你1RM的卧推，硬拉和平行蹲的总重量）以及更大的绝对力量。但这意味着相对力量变差了，你身体堆积了脂肪，使身体有更好的杠杆去举起重量。那你知道还有什么会给你相同的杠杆优势吗？对了，更多的肌肉！
是时候增加肌肉了
力量型运动员通常不会有很长的周期用来增加肌肉（hypertrophy）。我也不知道为什么，他们对待增肌或健美训练非常不严肃，也没有长时间坚持下去。
在锻炼结束时，做几套高次数的钢索三头肌伸展不是严肃的增肌。我说的严肃的增肌是用几个月的时间，再次打破个人记录，并达到更高级别的肌肉水平。
你得到的肌肉越多，当你回到最大力量训练周期时，你提高力量上限的潜力就越多。一年之中有几个月把三大项放一放，是有道理的。在那段时间里，将重点放在一些相似的练习上，并转化到你的三大项中去，但更多的是建立整体肌肉。
正确和错误的方式
力量训练者有正确和错误的方式来做到。正确的方法是：
1. 通过机械相似性来改善升降机的运动选择。
2. 涵盖低次数训练和高次数训练。
3. 提高肌肉动力链条的稳定性。
4. 解决下蹲，卧推和硬拉薄弱环节的肌肉。
没有文章可以全面解决每个人的个人弱点，但我可以告诉你，大多数人应该去增肌。这不仅仅是让他们拥有更多的肌肉，而且还有更大潜力。
机械相似性
力量举选手无需花费数月时间在腿弯举上去提高硬拉，就好像没有必要做腿伸展去提高平行蹲。在增肌周期中选择的任何运动都需要与三大项的运动模式有一定程度的相似性，即使不是完全相似的。
大重量高次数
力量举选手应该做的第一件事是不要再有“任何超过5次都是在做有氧”的想法。
一组8次，甚至最高达到20次，这样才能获得最大的肌肉生长潜力。这就是为何健美运动员经常在这个次数范围内训练的原因，因为这很有效。通常情况下，没有人靠只做1次，2次或3次就获得了大量肌肉。
但这并不意味着你用轻重量训练，我不理解为什么人们认为中到高次数范围就意味着轻重量。训练中到高次数，并在该次数范围内使用尽可能重的重量，你才会让肌肉充分生长。阿诺德就是这么说的，他可是增肌的专家。
提高稳定性
“你不能在独木舟上开炮”，这句话通常会让人想到下肢力量，但是在稳定性上也是这样的。无论是技术上还是肌肉上的，能提供给你身体的稳定性越小，你能举起的重量就越少。
提高稳定性对于预防伤害也很有帮助，稳定性意味着负责稳定关节的肌肉是硕大又强壮，并且与主动肌对抗的拮抗稳定肌也是硕大又强壮的。
你要做的练习
让我们来看看应该包含在力量运动员增肌计划中的练习。
练胸日（Chest Day）
对握平板哑铃卧推（Palms-In Flat Dumbbell Bench Press）
当我还在学习如何正确地力量举卧推时，这个动作帮助我了解学习肘部如何适当地移动。如果你卧推时肘部外扩太多，那么很可能会肩袖或胸肌撕裂。肘部与身体成一定角度，这样可以让上背部和背阔肌紧张作为卧推的稳定支撑。
哑铃卧推也给关节一点休息，因为你不像杠铃卧推那样是锁定的。在整个运动范围内，肩膀，肘部和手腕都会有更大的自由度。对于那些胳膊和肘部紧张的力量举运动员，可以从暂时不做杠铃卧推中得到休息，并使用哑铃缓解一些问题。
最后，哑铃卧推意味着稳定肌因为要平衡哑铃而需要更加努力。在增肌阶段，对握哑铃卧推发挥了重要的作用。我喜欢分别做每组8次,15次和25次。每一组都要力竭，每套都尽可能的重。
坐哑铃推举（Seated Dumbbell Press）
很多力量举运动员都需要强调推举训练。我从来没有见过有小肩膀的卧推强者，所以训练肩膀是很重要的。
使用哑铃可以加强稳定肌肉，做高次数，每组15-20次。这迫使你不能用太重的重量，而三角肌主要是由很多慢肌肉纤维组成。你也可以调节下长凳的倾斜程度，只是不要做成上倾哑铃推举了。
卧姿弹力带Pull-Apart（Lying Band Pull-Apart）
弹力带pull-apart是很好的上背部动作，可以有效地提高肩膀健康，上背部稳定性和紧张度。力量举选手训练这个动作的最佳方式是与标准卧推一样，躺在卧推凳上，肩胛骨下沉和收回。
每次收回前，在收缩位置保持三秒钟，这样可以产生足够稳定性，有助于平衡卧推的推拉比例。
严格锤式弯举（Strict Hammer Curl）
大多数三大项的痴迷者认为不需要二头肌训练，但强大的前臂和二头肌将有助于卧推，因为这些肌肉可以稳定肘关节。忽视二头肌，最终你的肘部会疼痛要命，这是很常见的，但很多人还不知道原因。
现在我不是要你像许多人那样使用超重的哑铃，做那些晃动的弯举，几乎没有一点张力在二头肌和肱肌。
相反，严格执行，不要作弊，这意味着前臂，肱肌和肱二头肌都会得到紧张。为了享受痛苦，你要做一组30次。
练背日（Back Day）
无助力哑铃划船（No-Straps Dumbbell Row）
强大的握力对硬拉来说是很重要的。如果你不能握住杠铃，你根本不能硬拉。问题是，握力练习很无聊的。通过不用助力带并做高次数的划船，你可以一石二鸟。对于上背部来说，做上几组力竭，是很棒的增肌练习。每组做20-30次，克罗克划船式风格。
垫高直腿硬拉（不锁死膝关节Deficit Stiff-Legged Deadlift）
这是我用来提高硬拉的主要手段，这可能也是最好的整体后链练习之一。
很多人认为这是腘绳肌的练习，但如果你用大重量，你就会知道它对于竖脊肌，背阔肌和整个上背部的刺激，这是一个完整的背部运动。所以当你在这个练习上的力量进步时，不要惊讶你的硬拉也一起进步。
我这里用正反握，但如果你用钩握或助力带来做，以平衡在脊椎的扭曲力更好。这要比其他动作做少一点次数，一旦疲劳了很容易圆背，会导致产生过度的脊柱弯曲。
练腿日（Leg Day）
停顿哈克深蹲（Paused Hack Squat）
如果股四头肌是弱点，那请练习这个动作。我希望在多年前还是力量举选手时，能早点做这个练习，那时我股四头肌一直是个弱点。
不像杠铃停顿深蹲，你可以坐在腘绳肌上然后稍微休息一下。停顿哈克深蹲在底部，也会让你的股四头肌产生非常强烈的等长收缩。重量的压力无法移除，你的股内侧肌会痛苦万分。
做这个练习的重要原因是，如果你的硬拉在离地阶段很弱，提高股四头肌的肌肉和力量可以解决这个问题。
哈克深蹲会给你的臀部和腘绳肌一点点休息，很多训练者并不意识到这些肌肉在每周深蹲和硬拉下以及过度劳累。你有没有听说过不少人在他休息回来后，能创造一个新记录的？
那些肌肉组织的疲劳是不能突破记录重量的原因，或者连续太多辛苦的锻炼了，所以不做杠铃深蹲8-12周，你仍然在锻炼股四头肌，而后侧肌肉链条会在练背和硬拉日中得到刺激。
分腿蹲（Split Squat）
分腿蹲和弓箭步不仅能锻炼建立深蹲时的肌肉，同时还能提高踝关节和膝关节的稳定性。要花时间解决负责支撑的肌肉和关节问题是值得的。
不要像比基尼选手那样用那么轻的哑铃。要用足够重的，可以让你做几组15-20次力竭的。这可以让股四头肌、腘绳肌、臀部变得又结实又塑形。
整体计划一览
第1天– 卧推/练胸日（Bench/Chest Day）
· 对握平板哑铃哑铃卧推（Palms-In Flat Dumbbell Bench Press）： 1组 6次,1组 15次，1 组25次
· 组间休息3分钟
· 坐姿哑铃推举（Seated Dumbbell Press）： 2 组x 15-20次 +
· 卧姿弹力带Pull-Apart（Lying Band Pull-Apart）： 4组，每组尽可能多次，每次3秒钟顶峰控制
· 严格锤式弯举（Strict Hammer Curl）： 3组每组30次
第2天– 练腿/深蹲日（Leg/Squat Day）
· 停顿哈克深蹲（Paused Hack Squat）： 2 组x 10次或1组 x 20次+力竭
· 分腿蹲（Split Squat）： 2组 x 15-20次
第3天– 练背/硬拉日（Back/Deadlift Day）
· 无助力带哑铃划船（No-Straps Dumbbell Row）： 2组 x 20-30次
· 垫人直腿硬拉（不锁死膝关节）（Deficit Stiff-Legged Deadlift）： 1 组x 6次,1组 x 10次
· 组间休息3分钟
这里没有一大堆动作，因为目的是创造次数的记录，建立三大项相关的肌肉，创造举重时更稳定的基础。
但这并不意味着你不能再添加更多的练习，来完善更具个性化的计划。你要找到并解决你的个人弱点，只要坚持这些练习作为8-12周计划的主要部分，就是一个好的开始的。
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