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普通会员by Paul Carter | 07/28/17
深蹲是万能药
很多年前，几乎所有跟肌肉相关问题的答案都是“深蹲”。
· “我如何让手臂变粗？”
· “深蹲。”
· “我如何增加体重？
· “深蹲。”
· “我如何去认识那位漂亮的健身女孩？
·“深蹲。”
好吧，其实“如果你想要更大的手臂，那么深蹲”这句话，并不意味着深蹲会使你的手臂成长，你仍然需要做一些弯举和三头肌的训练。关键是深蹲可以促使身体整体生长，它作为生理系统释放生长因子的催化剂，并对你做的上肢推拉练习起到关键作用。
如果没有生理系统释放生长因子促使你整体肌肉增长，那么三头肌伸展和弯举都不会帮助你增长肌肉。所以这就是在很长一段时间内，高次数的深蹲为人称道的原因。
来做20次深蹲
有一个名叫超级深蹲法（Super Squats）的传奇老派计划，据说你可以通过高次数深蹲在6周内获得30磅的肌肉。实际上，这个发生的几率与赢彩票大致相同。尽管如此，6周的高次数深蹲依然有价值。如果你此前没有做过高次数深蹲，那么该计划会让你看到瘦体重明显增加。而且，你还会学习如何忍受痛苦，甚至沉醉其中，学会真正努力地训练。
具体训练计划
如果你已经渡过了初学者阶段，而且你正在寻找一种简单的方法来增加更多的肌肉（也为了你可怜的双腿），那么该计划是为你而设的。它简单得有些愚蠢，但是充满了智慧。
· 该计划持续6周。
· 只有2个训练课表，而且你会在一周内轮换。
· 你只在星期一，星期三和星期五训练，其他时间都休息。
这两个训练课表都包含了20次深蹲，那么你每周都会做三次。这个计划很简单，围绕着基础动作，渐进超负荷原理，以及玩命级别的努力。
训练课表1
· 卧推 - 3-4个热身组，然后3组8次
· 深蹲 - 3-4个热身组，然后1组20次
· 胸部支持划船 - 2-3个热身组，然后3组12次
· 弯举（任何变化动作皆可） - 2个热身组，然后2组12次
训练课表2
· 上斜卧推 - 3-4个热身组，然后是3/50的方法。3组都是使用相同的重量，目标是一共做50次。正常的重量应该可以让你在第一组做18到22次。一旦你能够在3组内超过50次，增加重量。例子如下：
225 x 22
225 x 13
225 x 8
总次数= 43（足够接近，保持该重量，直到你可以达到50.）
· 深蹲 - 3-4个热身组，然后1组20次
· 引体向上 - 尽可能少的组数做总共50次。
· 双杠臂屈伸– 5组10次，可用腰带负重。
一周的分化
第1周
· 周一：训练课表1
· 周二：休息
· 周三：训练课表2
· 星期四：休息
· 周五：训练课表1
· 周六和周日：休息
第2周
· 周一：训练课表2
· 周二：休息
· 周三：训练课表1
· 星期四：休息
· 周五：训练课表2
· 周六和周日：休息
然后再重复4周。
一些细节
1. 在第一周深蹲的时候，不要练得对自己太苛刻。如果你第一次就这样，你可能走路都会酸痛，况且你两天后还要再次深蹲。每次训练课都加一点点重量，到了第二周，你应该习惯了，就可以真正开始增加重量和提高强度。如果你做得正确，你应该比上一周做的要好。
2. 对于其他练习，用渐进式超负荷，尝试增加重量和（/或）次数。如果你开始用轻重量，你应该在接下来的几周内里创造一些新纪录。
3. 第一周不要开始太重，或者过于疯狂。想想每周的进展，为即将到来的一周做准备。这需要你聪明有效地做好规划。
4. 在六周后，你应该对这个20次深蹲的计划感到厌倦了，你可以完全休息一周或者降低负荷。
5. 如果你在控制饮食阶段下，不要使用此计划，即节食。这是为了想要增加肌肉，打破平台的人准备的计划。你需要吃足够多的食物来响应该计划。
练到奔溃的边缘，但不要崩溃
每周深蹲三次是痛苦的，所以不要做这个计划超过6个星期，要时刻评估你身体和精神上的状态，不然你会过度训练。此外，20次深蹲在心理上压力太大，你会发现更难转换回真正重要的训练中。
掌控你每周的心理感受，如果你真的不想训练，那么你也可以充分休息。这是我们所有人都可能会遇到的，这不是失败者的心态。尽管你在网上经常看到所谓的“硬核”，但这只适用于专业人员，而不是凭着热爱在训练的业余选手。
当你连续几次训练，精神上都感到倦怠时，请休息一下。你要足够聪明，合理规划每周强度，这在六个星期内结束战斗。
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