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普通会员by Dr John Rusin | 07/11/17编译：举铁乌鸦，转载请注明出处
人们对某些事物无理由地信任，甚至变成了一种仪式。结果呢？也不去考虑背后道理，反复做无效的东西，更糟的是，甚至导致受伤。
如果你发现自己是慢无目的地训练，还没有什么重大的收益，那么现在是时候后退一步，观察你的训练。这是你要考虑的6件事。
1 – 波比跳（Burpees）
波比跳源于二十世纪四十年代，用于二战期间军队的体能测试。今天在CrossFit和体能训练中广泛应用。
毫无疑问这个动作可以在短时间内提高心率，但认为是适合一般健身人群的话就错了。波比跳有非常多的身体部位移动，位置的变化，频繁地加速减速，经常做到力竭，这一切都有着巨大的风险回报率。
那么为什么有人即使不能正确执行，也要做这个动作呢？因为他们被教导把痛苦与进步联系起来，认为越多的痛苦能帮助他们取得更多的进步。
如果目标是提高有氧体能，那么有很多更好的方式来做到，同时还可以最大程度地减少肩部，手腕和下背部受伤的风险。如果你无法完成正确的自重下蹲和俯卧撑作为基础，那么波比跳就没有意义。
2 – 杠铃卧推（Barbell Bench Press）
在健身房里，你都会看到有人在做不标准的杠铃卧推。问题就算是标准的杠铃卧推也对肩膀压力很大，对胸肌的外形帮助也不大。然而人们总是因为盲从和跟风模仿去训练，而不是为了实现自己的目标。
这是准则：如果你不能安全无疼痛地完成，或在运动模式上，运动范围或速度等出错，你应该跳过卧推，直到你能熟练掌握。
如果建立更大的胸肌是你的目标，那么杠铃卧推不是最好的推类动作，尝试哑铃的卧推变化动作。
3 – 慢跑（Running）
许多人用耐力慢跑来控制热量消耗，他们过于依赖于这种形式了。跑者迷恋慢跑的另一个原因是，用慢跑来建立他们的生活观念，他们喜欢直面痛苦和挑战。
举铁训练者对比跑者有一个优点是，能够更容易地改变训练的负荷，方法，手段和频率。而跑步是一种单一的模式，给你变化的空间不多。因此举铁训练者有更多的空间，去使用各种各样的元素，能够更健康，更强壮和更有弹性地改变训练。如果你足够聪明的话，不单单是为了痛苦和挑战而训练，对吧？
4 – 腘绳肌拉伸（Hamstring Stretching）
当人们下背部受伤时，他们会首先想到的是腘绳肌太紧了，却从来没有认为过自己的运动模式好不好或核心力量是否薄弱。所以他们日复一日地拉伸腘绳肌，因为他们认为这个肌群很紧。
如果你在几个月（或几年）内每天都拉伸展腘绳肌，然而却没有改善灵活性，流动性，运动模式或缓解疼痛，说明这不起作用，至少问题不是出现在这。
事实是，肌肉是不会变长的。它们由于神经冲动而保持一定的紧张度，所以拉伸不会减少肌肉的紧张度（无论短期和长期）。
拉伸确实有它的作用，但如果不能减轻下背部的痛苦，那么是时候去关注下脊椎的稳定性和力量，开始做前侧核心激活练习，如主动直腿抬腿。
5 – 引体向上（Pull-Ups）
从零到一个引体向上，说明你的相对力量达到了一定标准，这可以激励你。不少人痴迷于做引体向上，甚至用模式很别扭的机器来辅助完成。虽然用它作为相对力量的标准没有问题，但用来做训练的主要组成时，有一个大的问题，你是否有足够的力量来完成了。
如果你只能做1-2个有质量的，没有弹力带或摆腿助力的引体向上，那么你会期望有什么好的训练效果？无论什么样的动作类型，做单次或双次都被认为是与神经和技能关系紧密，而不是用来发展广义上的力量或增加肌肉的。
有人能做一次引体向上后，就考虑使用弹力带或助力机器来做多次数，这其实是一种“技能”的训练，而不是结构性适应的训练，会减少力量和肌肉肥大的好处。
事实上垂直拉类动作对关节并不那么友好。许多人做引体向上表现得很挣扎，不是因为力量不足，而是缺乏为了稳定正确的运动所需的协调能力和运动控制。
如果您没有足够的过顶姿势下流动性，就开始做全幅度的垂直拉类动作，或者你缺乏在运动中稳定肩膀的控制能力，你需要做相关的辅助练习。
这两种力量不足是引体向上训练计划可能导致肩膀和下背部疼痛以及受伤的原因，所以你需要聪明地对待引体向上。
6 – 仰卧起坐（Sit-Ups）
你想要令人羡慕的六块腹肌？只需每天在电视机前做数千个仰卧起坐，你就会得到它！
这种想法依然有不少人相信。尽管在最高水平的运动选手中，有针对性的局部减脂是可能的，但绝大多数人通过核心训练并不能够实现，因为有天赋的人万里挑一。
普通人做针对性的腹部减脂，大堆的科学研究结论已经直截了当说不行了。那么为什么人们继续这样做呢？可能是因为仰卧起坐的强烈肌肉收缩让人感觉有效。这对于增肌是有用的，但在这种情况下，这并没那么简单。
如果你体脂很高，特别是集中在腹部（这是最不健康的），你应该执行目标更广泛的健身计划：建立肌肉，减掉脂肪，并注意您的营养。
对于想要更好的腹肌的运动员和训练者，直接的核心训练可以是有用的。关键是建立肌肉，并足够地低的体脂可以看到腹肌形态，这些是大多数人所忽略的。
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