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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月20日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
一、练习顺序
根据我的经验，需要时常改变的练习是平板和上斜杠铃卧推。 事实上，我喜欢做这两个练习，并决定让它们组成我的日常训练，我只需要考虑如何安全地这两个练习。 经过多次实验，这些是我所得出的结论。
平板杠铃卧推作为你的训练课的第三，甚至第四个练习，你目标不是个人的最好记录，而是作为你的参考。 例如，假设你可以在第一个练习时卧推315磅6次，而在第三或第四个的时候，你只能做到275磅6次。 让275磅6次作为你的参考框架，并尝试创造新记录。
你可能会惊讶在适应这个新顺序后，“失去”的力量回复得多快。 你可能不会马上回到315磅6次，但可能在几个星期的训练中做到295或305磅6次。
上斜杠铃卧推作为第二或第三个练习，如果你使用本文后面描述的技术，那么应该把它放在你的训练课中的第二或第三个。
二、推的角度
轻微的角度比过度的角度更好。 多利安·耶茨使用的上斜和下斜非常轻微，他绝对是一个权威。 一个非常轻微的上斜可以完整地刺激我的整个胸部，不会有强烈的肩膀燃烧感，有时标准的上斜杠铃卧推反而会有。
事实上，标准的上斜杠铃卧推是我最喜欢的针对肩膀宽度的练习。 我注意到，当我这样做时，我的肩膀似乎变得越来越窄，我的上胸部明显变得更平坦。
我认为常规的上斜杠铃卧推是伟大的肩膀建设者，同时刺激上胸部。
至于下斜斜杠铃卧推，传统的下斜杠铃卧推绝对破坏我的肩袖，这是我做过的最不舒服的练习，我相信这是因为我使用的长凳的角度太过分了。
解决方法是找到可以调节的仰卧起坐长凳，躺在稍微下斜的水平。 这是自然收缩的完美角度，你也可以使用此进行哑铃训练。
如果你对胸肌感觉有麻烦，尝试这样：在史密斯机器上使用轻微的下斜角度，采取宽握，把杠铃下降在胸前，举起75％的幅度，然后再下降，这样会产生持续的紧张。 做高次数，至少15-20次。 尝试几组，你的胸部会起火。
对于上斜，再次强调，轻微的角度比过度的角度更好，这样感觉更“自然”，并允许我使用更多的胸肌而不是肩膀。 我相信这些微小的变化对自己的胸部发展，以及我所合作过的绝大多数人来说，都是很大的影响。
那么如何刺激胸部不同的头呢？ 你能完全孤立锁骨和胸骨部分吗？ 很好的问题，许多真正聪明的人都会说不，例如做平板孤立卧推，这样整个胸部都是平等的。
但我知道，当我在史密斯机，平板飞鸟和杠铃卧推时，我的胸肌下部和外部在第二天会比上部要痛得多。 当我做大量的杠铃和哑铃上斜卧推时，我的上胸部在第二天会很痛。 当我做了很多机器飞鸟，有很好的伸展和收缩，我的胸肌纤维在第二天会非常痛。
所以对我来说就是这么简单，我相信不同的角度可以疲劳肌肉的不同部分。
三、运动范围
调整你的运动范围可以保持健康，并且可以导致更大的肌肉增长。 那么你知道什么时候应该一直降到最低，得到深度的拉伸，触碰到你的胸部呢？ 我们来看看一些你应该用限制运动范围的练习，和其他应该是全方位运动范围的练习。
上斜杠铃卧推 - 不要触碰你的胸部，离胸部几厘米处停止，然后举起，也不要锁定。 通过限制运动范围，保持胸肌持续紧张。
这个运动范围保护了我的肩袖，避免了潜在的胸肌撕裂，并让我实际感觉到我的胸部在工作。 而且，我也相信这是从前面增加三角肌前束宽度的最好的练习之一，所以这是非常有价值的练习。
1、哑铃旋转卧推
不管角度如何，胸肌应该在底部完全伸展，这是使用哑铃而不是杠铃的主要优点。练习的执行也有变化，可以帮助你更加强烈地收缩。 哑铃旋转卧推从正常的正握哑铃卧推位置开始，但是当你举起时，你同时旋转成反握姿势可以将您的小指针向对方弯曲。
2、机器推胸
你可以在机器上发挥你的创意，并使用各种各样的运动范围。 在悍马力量推胸机上，我喜欢降低座位，以使我在更大的弧度上做动作。 关键是要一直下降重量，反弓胸部，停顿，然后爆发式地举起重量。
你还可以安全地在底部和顶部位置，做部分幅度动作，并获得良好的效果。 结合这一点的好方法是先全幅度动作到力竭，再做部分幅度动作产生泵感。
3、钢索机器飞鸟
我偶尔喜欢用钢索机器飞鸟来开始胸部的训练课。 我注重良好的伸展，并尝试完全收缩。 当你努力地推动重量时，你会发现在胸骨周围产生剧烈的灼烧感，这在其它任何的练习很难实现，第二天的酸痛让你知道刺激是多么地深。 只是你要小心，你的手臂只是稍微低于身体。 我见过很多夸张的动作范围，为了安全起见，我不会建议绝对最大伸展。
4、推胸与伸展
我的一个朋友，一个肌筋膜炎治疗师约翰·昆特（John Quint）教我这样做。 他是一个大各种，有我见过的最厚的胸肌之一，所以我听他的建议。 在两组推胸之间，拿一根弹力带或类似的东西，做下面的推胸和拉伸。
当我第一次开始这样做时，我肩膀的灵活性很差，但是每周都变得越来越好。当你在两组之间执行这些操作时，你的泵感会达到疯狂的水平。 我喜欢在训练课后期，当我的胸部已经完全充血时做这个，让伸展尽可能地努力。 随着你变得更灵活，你的双手可以逐渐向前移动，使得伸展更具挑战性。
四、在史密斯机上做更高的次数
你可以在史密斯机中，用更高的次数来建立肌肉尺寸和厚度。 在准备比赛时，我会使用很多组，并注意到胸部越来越大、饱满，即使是在节食期间。 一般来说，我一组做15-25次。 每一本教科书都会告诉你这是无用的，但我却完全相信会有效。
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