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普通会员by Dr John Rusin |08/14/17
你被“功能性训练”洗脑了吗？
人们喜欢表现的很专业，特别是在“功能性训练”方面。我明白，功能性训练比实际让你强壮的训练更容易。但即使是最懒惰的训练者，最终也会厌倦这些浪费时间的把戏。
当然在特定情况下，使用的“功能性练习”来改善力量，功能或体质上的薄弱环节，是有一定的价值的。
下面是一些最糟糕的练习，以及会带给你更好结果的替代练习。
1 – 弹力带肩外旋
在过去的几十年里，弹力带肩外旋转已经成为最过度使用的“阻力训练”之一，它似乎在战胜肩膀疼痛和加强肩袖上无所不能。
肩袖（rotator cuff）包括围绕着肱骨头的四个肌腱组织。冈下肌（infraspinatus），冈上肌（supraspinatus），肩胛下肌（subscapularis）和小圆肌（teres minor）在理论上都有各自的孤立肌肉作用，但它们不能孤立工作。相反，它们综合起作用——在肱骨关节抬高时起主要稳定作用。
这意味着肩外旋对绝大多数试图解决肩部疼痛的人是无用的。肩袖是基于稳定性的单位，而不是一个动态的移动者。
你应该这样做：Face Pull-Apart组合
三重组结合了三个动作，目标都是肩部的静态和动态稳定性，以及肩胛骨和胸腔的运动和稳定性：
· Over＆Backs x 8-12次
· Pull-Aparts x 10-15次
· Face Pull-Aparts x 10-15次
Over＆Backs
Pull-Aparts
Face Pull-Aparts
完成以上的做为一个三重组，组间休息30-45秒之间。重复2-4组。
肩膀需要更加稳定，而稳定性是一种通过高频率和大量练习得到改善的技能。在每天的训练前将这个三重组放在你的热身之中。你会很快感觉到肌肉激活和泵感。
2 -腕弯举和腕伸展
使用这些没办法长时间负荷能力的小动作来刺激局部肌肉肥大是没有意义的。控制手腕手指的屈伸的前臂肌肉，在解剖和生物力学上适合执行以下两类动作：
1. 双手执行精密的运动技能操作
2. 等长静态发力
直接的前臂训练与其主要作用不匹配，在最坏情况下可能是有害的。而且直接的前臂训练，可能锻炼肌腱比肌肉更多。
你应该这样做：以手腕为中心的弯举和三头肌伸展
做直接的上臂训练的主要原因之一是，更有效地将手（通常与杠铃或哑铃接触）与肩部联系起来，以便更好地将力传递到整个动力链条。
为了在前臂，上臂和运动模式中实现最高水平的激活，在二头肌和三头肌工作期间，使用轻微的手腕屈曲和伸展。
在弯举开始时，手腕伸展，在弯举顶峰收缩时，手腕屈曲。
同样可以运用到三头肌训练中。在三头肌伸展开始时，手腕屈曲，在在三头肌完全伸展时，手腕伸展，最大限度地收缩肌肉。
如果你正确地执行这些小练习，你会立即增加肌肉激活和提高收缩的质量。
3 –负重颈部伸展
老学院派的训练再次成为新潮流，很可能是因为看到了喜欢的运动员的训练视频。除非你参与的运动涉及高风险的头部创伤几率，否则有更好的方法来训练你的颈部。事实上，大多数训练者的斜方肌增肌和力量滞后，做负重颈部伸展不会让它变得更好。
你应该这样做：六角杠铃硬拉与耸肩
直接训练颈部又不让颈椎受到急性损伤的危险，就要认识到斜方肌（根据肌纤维方向，有三个不同区域）的主要作用是稳定肩胛骨和上背部。
斜方肌在更大的负重，较短的运动范围内反应非常好，因此使用等长练习和细微的运动范围是构建强大而稳定的斜方肌的理想选择。最有效的方法之一就是六角杠铃硬拉和耸肩。
你可以通过以下两种不同方式进行：在一组六角杠铃硬拉结尾添加耸肩，或者在六角杠铃硬拉每一次之间做3-5个耸肩。
这两种方法都很有效，但是为了更好地训练斜方肌，你可能需要使用助力带，以便你的握力在上背部和斜方肌疲劳之前不会力竭。
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