.jpg)
普通会员by Charles Poliquin | 05/15/98
为什么使用大重量？
神经系统是健美的被遗忘的组成部分，大重量的训练通过改善中枢神经系统和肌肉系统之间的联系来达到目的。通过使用这种方法，训练者将学习调动在肌肉组织的横截面中更大百分比的运动单位。
大重量训练的神经肌肉基础（Poliquin，1988）
增加神经驱动肌肉增加运动单位的同步增加收缩性器官的活化减少肌肉的保护机制的抑制
本文将使用不同的组数和次数进展来增加你的力量，最终你会变得更强壮。
12周手臂力量训练周期的组数和次数模式
第1-3周：5x5方法
这种发展肌肉和力量的经典方法之一。 5x5在五六十年代，由英国健美运动员Reg Park（阿诺德·施瓦辛格的偶像）推广开来，直到现在它依然是高效的。
下表是用200磅窄握卧推的5x5计划。 目标是使用200磅做5组5次，大多数人第一次训练会像B列那样做少几次。
如果你可以做完整的5组5次，在下次训练时，增加5或10磅。如果你不能做至少总共14次，你选择的重量太重，如C列。
C列只能总共做13次，在这种情况下，200磅过重了，应该减少5磅。
第4-6周：6x4方法
这种方法需要你选择一个重量，可以轻松地完成6组2次。一般来说，是你1RM的80％到87％之间。目标是能够最终使用相同的重量做6组4次。
一定要组间休息4-5分钟，以允许神经系统完全恢复。你可以在4-5分钟的休息时间内将主动肌和拮抗肌的练习配对在一起，以最大程度地提高训练的效率。例如，如果你为做一组2次（或4次）的二头肌练习，在休息的4-5分钟内，你可以做一组2次（或4次）的三头肌练习。
第7-9周：2x6-8次绝对力竭方法
这与Mike Mentzer的训练方法有相似之处。让我们先来讨论下三种类型的肌肉力竭：第一种类型是向心力竭，意味着你不能再举起重量。然后是静态力竭，你甚至不能静态控制重量。最后，离心力竭，你甚至不能控制重量下降。当你在所有三种类型的肌肉收缩上都达到力竭时，你达到了“绝对力竭”。
在热身后，选择一个重量允许你做6-8次，达到向心力竭。然后，保护者给你足够的辅助来帮你举起，但你降下重量时没有任何帮助。有辅助下做了2-3次后，你的肌肉非常疲劳，甚至不能控制离心下降，这就是绝对力竭。
你唯一要记住的是一旦你达到8次，下一次训练增加重量。
第10-12周：5/4/3/2/1方法
这种方法是运动医学专家博士Mauro DiPasquale的最爱，他曾经是一位世界级力量举冠军。你由5RM开始，每组增加2-3％的重量，每组减少一次，直到达到你的1RM。
这种方法的好处是，它教会你的肌肉和神经系统如何展示真正的1RM。换句话说，大多数人不能从习惯性的每组8次转到做真正的1RM，除非你教会自己如何募集更高阈值的肌肉纤维（快肌）。
假设你窄握卧推的1RM为300磅，以下是正式组（使用小杠铃片，增加重量）。265 x 5
270×4
275 x 3
282.5×2
290×1
如果你成功完成所有的次数（5/4/3/2/1），你需要在下一次训练时添加一点重量。
大重量训练计划的一些补充如果可以两三人一起训练最好，这将样有利于重量的装卸，以及自动调整的休息时间。换句话说，当训练搭档B和训练搭档C完成他们一组后，就轮到你了。训练搭档还可以激励你，帮助降低受伤风险。当你达到你的目标，增加1-3％的重量。你可以0.5公斤和0.25公斤等小杠铃片，细微的加重有利于长期进步。记录所有组数，次数和休息间隔，用于激励，监测和计划评估。将主动肌和拮抗肌配对在一起。这有助于肌肉恢复。只要你在组间足够休息，交替主动肌和拮抗肌练习，也能有效增加运动单位激活。不要拖长训练时间，保持在1小时以下，因为训练时间过长会消耗雄激素水平。在开始训练之前，确保你充满激情。与一般的健美方法相反，大体重训练对能量需求较低。简单来说，你不会燃烧多少卡路里，你的热量需求在训练期间会更少。
责任编辑：