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普通会员by Eric Bach |08/02/17
有些人无论怎样训练都可以有很大的手臂。他们要不拥有完美的遗传基因，要不使用一大堆药物。自然不用药、一般基因的训练者必须更加努力、聪明才能拥有更大的手臂。
打造肌肉的基础
1 - 机械张力
这需要使用大重量，全幅度的练习，以及持续紧张的时间来实现。在重物给你压力下的时间内会在肌肉中产生机械张力。时间越长，机械张力越大。
所以在使用大重量时，更慢的离心状态，你会变得更强壮。你越强壮，你的肌肉纤维的募集能力越强；募集的肌肉纤维越多，生长的能力就越强。
2 - 代谢压力
也就是泵感。当你用中等的重量训练长持续时间和短休息时间时，肌肉会累积乳酸，氢离子，肌酐和其他代谢物等肌肉收缩的副产物。因为你的肌肉在不断的收缩，血液不能流走，产生肌肉闭塞和充血现象。
3 - 肌肉损伤
你还记得在第一次深蹲后的深层酸痛吗？这就是肌肉损伤，通常是肌肉纤维分解和随后的炎症反应的造成。这可以表明了肌肉的适应性，肌肉损伤后营养物质的补充修复后，会变得更强壮。
你如何利用这些信息呢？如果只做机械张力的训练，你会变得非常强壮，但不会使肌肉生长最大化。这就是为什么举重运动员不如健美运动员肌肉发达。如果你只训练代谢压力和/或肌肉损伤，那么你可能会看起来更大，但没有足够的力量基础，你不会持续进步。
打造更粗的手臂需要的10条建议
1 -足够的基础力量
你不需要像力量举运动员一样，总是追求最大力量，但有一定基础的力量会产生足够的肌肉张力，使高次数的泵感训练更有效。以下是力量指标：
· 卧推： 1.5倍体重
· 下蹲： 2倍体重或前蹲1.75倍体重
· 硬拉： 2倍体重
· 引体向上： 12次，全幅度
多练窄握卧推，臂屈伸，吊环臂屈伸和推举。保持窄握，以避免对手腕和肘部的压力过大。
2 – 追求泵感
打造肌肉的最佳方法是使用中等重量做8-12次，这结合了机械张力和代谢压力。然后使用更高次数，15次或更多，让肌肉力竭，使肌纤维充分锻炼。目标是中度程度的肌肉损伤，而不是完全消灭你的手臂。
3 - 改变你的握法
一直坚持相同的握法是错误的。缺乏变化，一直使用相同的动作和肌肉募集模式，手臂会适应同样的压力，导致训练低效，加剧肘部过度使用，手臂不平衡发展。
虽然你不可能完全孤立一块肌肉，但你可以通过多种运动模式给手肘休息，并刺激训练不足的肌肉纤维。
宽握
宽握指比肩宽，更针对二头肌的短头（内侧头）多些。当手臂在身体前面时，短头会更加强调，例如牧师椅弯举。
窄握
窄握指窄于肩宽，都会更针对肱二头肌的长头。杠铃弯举时双手比肩宽窄2-3厘米，过窄可能会伤害手腕。
长头是主要的旋后肌，负责将手掌旋转面对你，而且是二头肌肌峰的关键。上斜哑铃弯举非常有效，因为肘部在身后移动，将长头最大伸展。
正常握（肩宽）
均衡刺激短，长头。如果你一直都这样练，最好花几个星期来练宽或窄握。
对握
对握（掌心相对）将更针对肱肌，肱肌可增加手臂的厚度，并使二头肌看起来更大。像锤式弯举，慢速进行，非常有效。
正握（旋前）
正握更强调肱桡肌，你的前臂肌肉。正握弯举刺激前臂生长，使整条手臂全面发展。
4 – 全面刺激你的三头肌
当你听到“手臂训练”的时候，二头肌是首先你想到的，对吧？对于手臂尺寸来说，二头肌实际上比肱三头肌要小。因此，想更粗的手臂要花更多的时间训练你的三头肌。你的三头肌由三个独立的头组成：
1. 长头：三头肌最大的一块，坐姿EZ杆法式推举对长头刺激很好。
2. 外侧头：外侧头在双臂处于身体两侧的动作中受到刺激最大，如绳索三头肌伸展或双杠臂屈伸。
3. 内侧头：内侧头部在大多数三头肌练习中都受到刺激。你可以通过使用反握（掌心向上）强调内侧头部，例如反握绳索三头肌伸展。
根据三头肌的构成，使用各种练习进行训练，窄握卧推和双杠臂屈伸是必不可少的。
5 – 手臂很长？做更多的孤立练习
手臂更长的人往往很难举起更重的重量，因为更长的运动范围，这是机械力学上的缺点。
添加孤立训练，如上斜二头肌弯举（上图）和绳索过顶三头肌伸展可以带给手臂更好的生长。
6 - 每天都做一个水平拉类动作
每次训练都增加一个水平拉类动作（划船动作），可以改善你的推拉力量比率和肩膀健康。它还能帮你打造一个雄厚的背部，并给你的前臂和二头肌提供足够的训练量。
你可以在上肢训练之前添加像反向划船来预热肩膀。即使下肢训练日，你也可以在训练结束时增加划船的动作。
这有两个原因。首先，几乎每个人都需要更多的水平拉类动作来平衡过度肩内旋。第二，更多的水平拉类动作给你的二头肌，肱肌和肱桡肌更大的训练刺激。这会使你的手臂的生长，更不用说你的三角肌后束，斜方肌和菱形肌。
唯一要注意的是保持低强度，并改变划船动作。如果每周四天克罗克划船和杠铃划船到力竭，你的身体不会进步。
7 - 控制离心过程
训练者最常受伤的地方之一是手肘，这是因为很多人弯举在离心过程中失去了对重量的控制，将压力转到肌腱而不是肱二头肌。
牢记在孤立训练时，目标是最大限度地提高意念和肌肉的联系，获得泵感，并刺激肌肉。
减慢离心过程，你会加强肘部的结缔组织。这可以保护关节本身，而且较长的离心过程会增加肌肉纤维的微创伤，引发生长。当肌肉伸展时，使用3-5秒钟的离心过程并在运动的底部停顿（同时保持张力）。
8 – 整体肌肉生长
事实上，如果你想要任何肌群生长，都需要专注于全身增加体重。你需要吃更多的卡路里，你需要锻炼整体肌肉和基础运动模式。这样你的手臂才会生长。
9 - 使用后疲劳超级组
如果你增肌陷入麻烦，加上后疲劳超级组。后疲劳超级组使用两个针对相同肌肉的练习，背靠背进行，中间不休息。例如：
· 窄握反手引体向上6-8次
· 上斜哑铃二头肌弯举10-12次
· 休息60秒，再重复两次
后疲劳超级组产生大量的代谢压力。因为很短的休息时间，没有足够的时间让肌肉排出乳酸，这会刺激生长激素和其他合成代谢生长因子的释放。
后疲劳超级组的第二个练习募集了第一个练习中未募集的肌肉纤维。通过使更多的肌肉纤维疲劳，你会促进更多的肌肉增长。
10 - 添加更多变化
当谈到孤立训练时，你的训练需要更多变化。当你的身体不熟悉这些练习时，肌肉会变得低效率以及更快疲劳。这会产生更大的代谢压力，募集休眠的肌纤维，并增加训练反馈。
等长收缩
等长收缩可以募集最多的运动单位，改善神经驱动，帮助你感受肌肉的最大紧张。这不仅能够提高等长收缩时的力量，而且还可以提高意念控制肌肉的联系。
降重组
降重组指做完一组大重量后，将重量减轻20-30％，做到力竭。如果你还有力气，再降重20-30％，再做到力竭。
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