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普通会员本文由“举铁乌鸦”发布，2017年10月20日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。
by John Meadows | 11/01/10
四、练习顺序
与腿部训练一样，练习顺序对于 背部训练很重要，但并不像腿部那么重要，这里有一些一般规则。
1、划船第一 — 当你力量充沛时，先训练划船，上述的修改版划船动作是理想选择。
2、拉伸练习在划船后面 — 一旦你在背阔肌中获得了泵感，它们就准备好拉伸了。使用上述拉伸练习，再次提醒，不要先做这些，否则这些可能会伤害你。 虽然我不能科学地证明这一点，但我的街头知识告诉我这些是最好的。
3、斜方肌 / 菱形肌练习可以插入训练课的任何地方 — 如果这是需要关注的区域，不要害怕先做这些。
4、脊椎伸肌放在最后 — 如果你的下背部充血，你就无法感觉到划船时的背阔肌，总是把下背部练习放在最后！ 但也有一个例外，如果你硬拉时，下背部没有灼烧感或绷紧，你可以将其放在训练课的任何地方。 但在梅多思划船之前做背伸展？ 不好的想法。
5、强烈的拉伸 — 你可以从我的腿部文章回想起我喜欢强烈的腿部拉伸。 这也适用于背部，但应在背阔肌完全充血时完成。 确保伸展强烈，并将其持续至少30-60秒。
五、训练量与周期
我的12周计划看起来是这样，训练量很大：
1、阶段1 — 第1周至第3周，使用中等训练量的方法，组数范围从11-14组。 你不会需要很多组，因为练习的角度和强度会适合中等训练量的方法。
2、阶段2 — 第4周至第9周，使用高训练量的方法。 现在每周开始提高训练量，你的身体将根据你在第1阶段的强度进行调整，所以我们将在接下来的3周内缓慢增加更多的训练量来保持平衡。
组数通常会达到16-20组，每周增加更多的高强度组，在这个阶段你会度过煎熬的6周。
3、阶段3 — 第10周至第12周，我使用低到中等训练量的方法，几乎都是高强度组（在充分的热身之后）。 组数范围约8〜10组，整体训练量下降了，但是你所做的每一组将是你所做过最艰难的。
4、降负荷阶段 — 2周。 与所有艰难的计划一样，一段时间的降负荷有利于你，长期的高强度工作、神经疲劳累积会很好地消除。 两个星期的轻松训练是我的一般建议，在残酷的12周之后，每个人都是不同的。
你想知道什么时候需要降负荷2周？ 如果你遇到以下一种或多种情况：
平静心率升高
睡觉困难
心情不好
在较大重量的复合练习中难以产生很大的力量
六、高强度技术
如果你读过我的腿部训练文章，你可能已经注意到我使用了3秒下降，降重组等，其中一些技术也被应用到了背部，但也有没有应用到的。
对于背部来说，我喜欢使用：
1、休息/暂停 — 这适合哑铃底部停顿划船和史密斯机俯身划船（设置杠铃高度到小腿中间）。
2、持续紧张 — 你应该专注在所有的背部练习中挤压目标区域，有时很难与背部肌肉获得“意念肌肉连接”，所以这是克服它的最好办法。
3、部分幅度动作 — 我喜欢在特定的背部练习用这个技术。 你可以将这个技术应用于任意下拉或引体向上变化动作的伸展部分。 在任意钢索或机器划船上，你可以在动作的收缩部分使用它。
我不喜欢用在背部的高强度技术包括：
1、降重组 — 我发现手臂在降重组过程中用力太多，即使用助力带，所以不喜欢用这个对腿部很好，背部不行的高级技术。
2、3秒下降— 这对于腿部训练很棒，但不适用于背部。 做低位钢索划船或者缓慢3秒下降的坐姿下拉不能很好地刺激背部，手臂和肩膀超过了背阔肌的作用。
七、训练课模板
现在，你已经了解了我的背部训练方法的主要理论，让我们来看一下训练课模板。 这是典型的第二阶段背部训练课（总共19组）。
A）梅多思划船行 — 2组热身组，然后是3组8次，不要害怕用大重量。 记住正确的臀部位置，不断摸索，直到找到你感觉到背阔肌发力的位置。
B）哑铃底部停顿划船 — 3组8次，使用挑战自己的重量，但不要欺骗自己。
每边背阔肌筋膜组织伸展1分钟，做两次
C）拉伸式下拉 — 2组12次，记住形式，让你的手臂伸直，并低下你的头。
D）大重量部分幅度动作下拉 — 2组8次。
每边背阔肌筋膜组织伸展1分钟，做两次
E）支持划船 — 3组10次，记住要保持肘部往回拉。
F）哑铃耸肩 — 3组12次，每次要在顶部保持并剧烈收缩3秒钟。
G）背伸展 — 第一组用中等重量做到力竭，然后降低重量，做多次。 下一组，重量减半重复。 在第三组，只要用自重做尽可能多的次数。
举个例子，用50磅的哑铃做15次，然后放下重量，用自重尝试做10次以上。 在第二组，用25磅的哑铃，做同样的次数。 在第3组尝试大约25次。 这是简单残暴的。
八、奖励动作
这是另一个我喜欢的下背部和斜方肌练习：老学院派的“里维斯硬拉”的修改版本。 做得有爆发力，建议你也尝试一下！
九、最后的总结
我希望你能体会到我背部训练的独特地方。 我不是说杠铃划船，引体向上和硬拉不会给你巨大的背部。 我是说，对我来说 ，它们没有起到效果，所以我必须创造什么才行。
这些练习可能看起来是很独特，但是如果你深入思考这些练习，其实它们依然是非常基本的 ，我认为我所有的练习都是非常基本的。
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