.jpg)
普通会员by Nick Tumminello | 07/20/17
什么是三重组和四重组？
三重组（Tri-sets）是背靠背不休息完成三个练习。四重组（Quad-sets，也叫Giant sets，巨人组）是背靠背不休息完成四个练习。无论你是用身体部位分化，推拉式练习还是全身训练，都可以做到这一点。
即使很多人，你也可以在任何健身房里做这些针对手臂和肩膀的三重组和四重组，每个组的设计都可让你留在原地，而无需穿越健身房，让别人占了你用的器械。
如果你的训练时间不多，这对你很有用。
组数和次数
所有多重组（除了最后的杠铃四重组），做2-4组，每次练习8-16次，组间休息1-2分钟。
1 - 低位钢索三重组（Low Cable Tri-Set）
你需要低位置的钢索配重机器和把手。所有的练习都是单臂的。
A1 后束飞鸟（Rear-Delt Flye）
A2 背对二头肌弯举（Face-Away Biceps Curl）
A3 俯身三头肌伸展（Triceps Kickback）
你可以按你想要的顺序进行这些练习。但是由于后束飞鸟和三头肌伸展都是俯身姿势，所以最好将弯举放在两者之间，从而休息下背部。
2 – 钢索三重组（Cable Tri-Set）
使用同时具有高低位置的钢索配重机器最好。在低位放置EZ把手，在高位放置绳索把手。
A1 绳索Face Pull（Rope Face Pull）
A2 绳索三头肌伸展（Rope Triceps Pressdown）
A3 EZ把手二头肌弯举（EZ-Bar Biceps Curl）
除了做EZ把手弯举，你还可以做单臂弯举。
3 - 哑铃和长凳三重组（Dumbbell and Bench Tri-Set）
你需要一张平凳和两对哑铃：一对较轻和一对较重。较轻的一对用于肩部运动练习；较重的一对用于二头肌和三头肌练习。
A1 坐姿二头肌弯举（Seated Biceps Curl）
A2 仰卧三头肌伸展（Skull Crusher）
A3 单臂侧躺三角肌后束飞鸟（One-Arm Side-Lying Rear-Delt Flye）
飞鸟时为了在长凳上保持稳定，用脚钩住凳的一边，把另一只手放在地板上，完全侧躺在长凳上。
4 - 哑铃四重组（Dumbbell Complex）
你需要两对哑铃。较重的一对用于第一次练习;其余三个练习用较轻的一对。
A1 二头肌弯举（Biceps Curl）
A2 90度前平举（90-Degree Front Raise）
A3 俯身三头肌伸展（Kickback）
A4 哑铃A字划船（Dumbbell A's）
这个方法中，后面的练习都再次等长收缩锻炼前面的部位。做完弯举后，做前平举时，二头肌等长收缩。做完俯身三头肌伸展后，三头肌等长收缩，以保持肘部直线，做哑铃A字划船。
所以，这个四重组不仅可以增加张力下时间，同时也全面地刺激手臂和肩膀。
5 - 杠铃四重组（Barbell Quad-Set）
这个四重组用轻重量，高训练量作为训练的收尾，用不超过30kg的杠铃。
A1 过顶三头肌伸展（Overhead Triceps Extension）x 15-25次
A2 弯举（Curl）x 15-25次
A3 宽握直立划船（Wide-Grip Upright Row）X 15-25次
A4 过顶推举（Overhead Press）x 20-30次
做1-3组，组间休息1-2分钟。
虽然练习没有特别的地方，但我建议将过顶推举放在最后，因为这是最强的动作。由于所有的练习都是用相同的重量完成的，所以当你疲劳时，最后的练习是最简单的。
无论你选择的顺序如何，都不要将杠铃放下。一直保持握住杠铃的情况下，改变握法来完成所有的练习。
责任编辑：