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普通会员by Dr John Rusin |07/19/17
6大基础运动模式
作为人类，有六种基本的运动模式。如果你想成为强壮，健美，健康的人，你必须训练所有基础模式：
1. 蹲类
2. 后侧肌肉链条类
3. 弓箭步类
4. 上肢推类
5. 上肢拉类
6. 搬运类
但是有一个问题。并非所有模式的所有练习都适用于每一个人，至少不是马上。例如，如果你没有根据自身的身体类型，技术水平，伤病历史或目标，而选择了错误的蹲类动作，你很可能会受伤。
如果你计划长期训练下去，忘掉训练具体的练习。相反，训练基本运动模式的变化。你会避免受伤，达到你的力量和体形目标。
1 - 蹲类（Squat）
你现在很可能在做杠铃后蹲，蹲到屁股几乎接触到地面的深度。这是蹲类模式的一种变化，但绝对不是蹲类的唯一变化。
把“下蹲”看作一个总体概括术语，而不是一个具体的练习，模式比具体的练习更重要。
每个人都是不同的，因此，每个人的蹲也是不同的。
蹲类模式进阶
你的目标：找到合适的蹲类动作，可以带给你最大的好处，同时最大程度地减少受伤的风险。怎么样？通过评估您当前的技能水平和可训练性。
以下是基本的蹲类进展。由基本动作开始，逐渐转向高级变化：
1. 自重下蹲（Bodyweight Squat）
2. 高脚杯下蹲（Goblet Squat）
3. 杠铃前蹲（Barbell Front Squat）
4. 杠铃后蹲（Barbell Back Squat）
如你所见，杠铃后蹲在最后面。看看你的健身房，有多少人杠铃后蹲时姿势很好的？他们得回去重新学习自重下蹲。而杠铃后蹲甚至不是适合每个人的最终蹲类动作。关键是你要找到适合自己的最佳变化，没有太多限制，可以获得很好的训练效果，尽量减少关节压力。
2 - 后侧肌肉链条类（The Hinge）
后侧肌肉链条类是最重要的模式之一，强壮的后链可以保护下背部免受伤害，但是很多人没有做到。
后链类动作经常与硬拉混淆，硬拉是后链类中的一种具体练习。不是每个后链类动作都是硬拉，但每种硬拉都是后链类动作。许多人不做硬拉，认为硬拉风险太高。而且这是他们知道的唯一的髋关节运动，所以他们跳过训练整个运动模式。结果呢？腰痛，受伤。
大多数训练者没有掌握基础的后链类动作就直接选择从地板拉起的硬拉，或者壶铃摆举。
你一天弯腰多少次？很多次。这就是为什么后链类动作是如此重要。掌握后链类动作，你可以避免慢性损伤，背部紧张，以及中枢神经系统问题，使你更具流动性和灵活性。
后链类模式进阶
这种模式需要在较低的级别慢慢学习，以下是重新激活髋关节主导的后链类进展：
1. 自重RDL（Bodyweight RDL ，Romanian Deadlift罗马尼亚硬拉）
2. 哑铃RDL（Dumbbell RDL）
3. 杠铃RDL（Barbell RDL）
4. 哑铃硬拉（Dumbbell Deadlift）
5. 六角杠铃硬拉（Trap Bar Deadlift）
6. 杠铃架上硬拉（Barbell Rack Pull）
7. 杠铃硬拉（Barbell Deadlift）
由于每个人的身体类型，并不是每个训练者都有能力用脊柱中位将杠铃从地上拉起。无论你做了多少泡沫轴放松和伸展，你永远不能改变你的身体结构，不要试图强迫它。
3 – 弓箭步类（The Lunge）
单腿动作是另一个被忽视的运动模式。令人遗憾的是，许多训练者并没有使用很多弓箭步变化动作。为什么？两个主要原因。首先，不能像双腿练习一样使用那么大重量。第二，弓箭步很难。如果你有任何薄弱环节或功能障碍，弓箭步都会让你快速知道。
即使是单腿动作，也不可能将一侧与另一侧孤立，左侧和右侧之间也将始终存在相互作用。
弓箭步类（单腿）模式进阶
1. 分腿蹲（Split Squat）
2. 后脚抬高分腿蹲（Back Foot Elevated Split Squat）
3. 前脚抬高分腿蹲（Front Foot Elevated Split Squat）
4. 后向弓箭步（Reverse Lunge）
5. 前向弓箭步（Forward Lunge）
6. 单腿硬拉（Single Leg Deadlift）
单腿弓箭步模式确实包括更多的后链运动，如单腿RDL。虽然一些运动模式之间存在重叠，但这并不会影响它们的重要性。
在“弓箭步”模式中，一定要涵盖膝关节主导的，如分腿蹲，和髋关节主导的，如RDL。
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