零碎时间学健身第11期：真空吸腹法紧致你的腰部

原标题：零碎时间学健身第11期：真空吸腹法紧致你的腰部

用真空吸腹法训练横腹腹，使腰围更结实紧致。

by Clay Hyght, DC |10/21/15

通过简单的真空吸腹法来训练腹横肌（transverse abdominis、TVA），减小你的腰围。从最简单，最基本的仰卧开始，如下：

1. 躺在地上，弯曲髋部和膝盖，双脚放平。

2. 呼出尽可能多的空气，使得隔膜提高，就像空腹一样，让TVA最大收缩。

3. 将你的腹肌尽可能收近脊柱，越收近脊柱，TVA收缩越强。

4. 每组尝试保持约15秒钟的真空腹，循序渐进到保持每组60秒。

5. 不要屏住呼吸，根据需要小口呼吸

循序渐进，进阶到坐姿，站姿。

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