零碎时间学健身第16期：一个动作激活你的臀部

原标题：零碎时间学健身第16期：一个动作激活你的臀部

我喜欢把腘绳肌和臀部看作为复杂的髋关节伸肌，腘绳肌的重要性是众所周知的，但无论是在运动还是健美世界，臀部的重要性并没有得到很好的认可。

然而，低效的臀部激活（经常出现在下背部肌肉紧张的人身上），会导致“臀肌失忆症”（臀部肌肉募集低效），使得躯干稳定性缺乏，奔跑速度和敏捷性的降低，下背部和臀部肌肉萎缩/下垂等等问题。通过合理地利用臀部激活练习，我们可以重新学习如何正确地激活臀部，解决这些潜在的问题。

方法如下：

将泡沫轴放在一条腿靠近脚踝的位置，抬起并稳定你的身体，这将大量募集臀部肌肉，并减少腘绳肌发力。泡沫轴的位置越靠近你的膝盖就越容易做。

在做臀桥之前，将腿伸直，收缩你的股四头肌，同时背屈脚踝（脚趾指向膝盖）。虽然这只是一个小幅度的臀桥，但它非常有效。只要1-2组，每组10次，在下肢锻炼开始前激活臀部，或者做高次数作为你的下肢锻炼的收尾动作。

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