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普通会员上肢训练说完，来说说下肢训练，你不可能只练上肢不练下肢，这样你永远都无法进步。
这里提供下哈里森的一些力量素质，数据来源：muscle prodigy.com，年代久远，不排除有误差。
JAMES HARRISON
LB（线卫）
Pittsburgh Steelers（匹兹堡钢人）
6’0, 242 lbs.（1.83 m，110 kg）
Strength: 475 lb. bench press, 700 lb. squat（卧推216kg，深蹲318kg）
可以看出，哈里森的下肢力量相当强悍，接近3倍体重的深蹲，这与他的刻苦训练密不可分。强壮的下肢也帮助他在球场上擒杀四分位，擒抱跑位，外接手，甚至与进攻锋线对抗。
不要看到他粗壮的大腿就以为他运动能力低下，不少年轻朋友害怕练腿，抵触练腿，哈里森是很好的正面例子。
下面一起走进哈里森的下肢训练！
一、膝关节主导动作
1、底部启动半蹲（Bottom Half Squat）
描述：将杠铃设置在刚好在半蹲启动的位置，从静止状态开始，做上半程蹲。半蹲比全蹲幅度小，使用的重量大，可以对股四头肌更强刺激，但你不应将其列为常规训练。
针对素质：下肢锁定力量，下肢力量极限，下肢力量相对。
针对部位：股四头肌。
训练难度：5。你要在平时的训练中以全幅度的动作为主，半蹲可以在力量周期或转化周期，在全幅度动作后进行。这是强烈压力的技术动作，不要为了追求重量而忘记训练目的。
2、弹力带箱蹲（Band Box Squat）
描述：弹力带在顶端拉力最小，在底部拉力最大。这种方法由西部杠铃的路易西蒙发明推广，对于爆发力和力量的发展尤为有效。
针对素质：下肢爆发力，下肢力量。
针对部位：股四头肌，腘绳肌，臀部。
训练难度：5。同样是高级技术，你需要相当的水平和技术，在接触箱子时不要用碰撞产生的弹力来蹲起。
图中下部分
图中上部分
3、1.5次深蹲（1.5 Rep Squat）
描述：与之前出现过的1.5次动作相似，都做多半次下半程的动作，更针对负责下半程动作的肌肉（臀部，腘绳肌）。
针对素质：下肢启动力量，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：臀部，腘绳肌，股四头肌。
训练难度：4。如果你深蹲时启动力量不足，可以做这个动作以加强下半程动作。
4、V型器械深蹲（Hammer Strength Plate-Loaded V-Squat）
描述：很多人叫这种器械做器械哈克深蹲，其实不是。国外厂商把这两种区分开来大，V型深蹲的轨迹是围绕着一个点的弧线，器械哈克深蹲则是沿着轨道直上直下的。两种器械各有特点，如果条件允许，两种都可作为重要的自由重量的辅助练习。
HackSquat
V-Squat
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：股四头肌。
训练难度：3。你不需要再器械上控制平衡，但不意味着你可以胡来。器械限制了你的运动轨迹，如果你幅度也不够，那训练效果微乎其微。我见过不少人装大堆片，然后做几次小幅度动作，你需要避免这种行为。
5、器械杠杆深蹲（Lever Machine Squat）
描述：这种器械与器械哈克深蹲和V型深蹲的特点又不相同了，它的阻力是在人体的对侧的，整体的运动轨迹是幅度更大的弧线，杠杆原理更明显。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：股四头肌。
训练难度：3。这种器械的幅度可以做的更大更自然。
6、腿举（Leg Press）
描述：你不应该把重量下降得太低，这样你下背部会离开座椅，这会给下背部带来很大的压力。双脚在中间，股四头肌各部分压力平衡，双脚越窄针对股外侧肌，双脚越宽针对股内侧肌。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：股四头肌。
训练难度：3。下背部和膝盖承受的压力是你要注意的。
图中下部
二、髋关节主导动作
1、罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）
描述：膝盖保持弯曲135度，降低杠铃的同时臀部向后移，下背部保持平直，专注于腘绳肌的充分伸展。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀部。
训练难度：4。重点在离心过程要有肌肉的拉伸感，向心拉起速度不要过快，体会肌肉的收缩感。
2、抓举握硬拉（Snatch Grip Deadlift）
描述：这种握法的硬拉，因为握法非常宽，对上背部和前臂的刺激也很强烈。是传统硬拉的很好辅助动作。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀肌，股四头肌，下背部，上背部。
训练难度：4。握力一般是这个动作的瓶颈，你可以使用钩握法，镁粉或助力带，防止前臂太快疲劳。
3、六角杠铃硬拉（Trap Bar Deadlift）
描述：这可以说是很多人作为直杠硬拉的代替动作了。这种硬拉，跟传统硬拉相比，臀部，股四头肌，内收肌激活变强，腘绳肌激活变弱，对下背部压力也变小，总体来说，下肢各肌肉的压力分布更均衡，但最高激活还是腘绳肌，说明这还是一个硬拉动作。
针对素质：胸肌增肌，胸肌力量耐力。
针对部位：腘绳肌，股四头肌，臀部。
训练难度：4。哈里森做的是低把手，这样杠铃容易前后晃动，而且相比直杠硬拉，你做六角硬拉时，身体很容易前后晃动的，这也是一个动作难点。
4、箱式六角杠铃硬拉（Trap Bar Deadlift From Box）
描述：箱式的硬拉动作只做上半程，更针对的主要负责上半程动作的肌肉腘绳肌和臀肌。你可以用更大的重量或者同样的重量更多的次数。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀部，股四头肌。
训练难度：4。半程动作的作用基本都是全程动作的补充，保持良好的体姿，做更大的重量或更多的次数。
5、1.5次六角杠铃罗马尼亚硬拉（1.5 Rep Trap Bar RDL）
描述：与之前出现过的1.5次动作相似，都做多半次下半程的动作，更针对负责下半程动作的肌肉（臀部，股四头肌）。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀部，股四头肌。
训练难度：4。如果你硬拉时中段力量不足，可以做这个动作以加强中段动作。
6、臀推（Hip Thrust）
描述：这个翻译总有不和谐的感觉，你记住的它的原名最好。全蹲对股四头肌刺激最大，架上硬拉对腘绳肌刺激最大，臀推则是臀部训练之王。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：臀部，腘绳肌。
训练难度：4。注意动作的规范性，保持重量的控制，用髋伸展的全幅度动作但不要用脊椎伸展作为补偿。
7、背伸展（Back Extension）
描述：虽然叫背伸展，但是整个后侧肌肉链条都有锻炼到。调整座椅，越靠近腹部（脊椎伸展），越针对下背部；越靠近大腿（髋伸展），越针对腘绳肌和臀肌。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：下背部，腘绳肌，臀肌。
训练难度：2。动作需要保持稳定控制，高次数更能起到好的效果。
图中上中
8、45°背伸展（45°Back Extension）
描述：这是水平方向的背伸展和垂直方向的早上好的结合动作，锻炼到整个后侧肌肉链条。调整座椅，越靠近腹部（脊椎伸展），越针对下背部；越靠近大腿（髋伸展），越针对腘绳肌和臀肌。
针对素质：后侧肌肉链条发展，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：下背部，腘绳肌，臀肌。
训练难度：2。动作需要保持稳定控制，高次数更能起到好的锻炼效果。
9、弹力带横向走（Bands Side Walk）
描述：该动作主要起到激活臀部的作用。用臀部的力量对抗弹力带，同时保持躯干完全稳定。只有腿部移动，上身保持稳定。
针对素质：下肢激活，下肢力量耐力。
针对部位：臀肌。
训练难度：1。动作需要保持稳定控制，高次数更能起到好的效果。
图中上右
三、单腿动作
1、保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
描述：将一条腿搁置在板凳上，这样前腿就占了90 %的压力。保持躯干直立，幅度尽量大，使后腿膝盖尽可能地靠近地面，但不要触摸到地面。
针对素质：下肢单侧发展，下肢稳定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：股四头肌。
训练难度：4。控制好节奏，单侧练习很容易因为重了稍微一点点而姿势不标准，所以增加重量先考虑提高质量和增加次数。
2、分腿蹲（Split Squat）
描述：你只需要将双腿交叉分开，前后腿的压力在6比4。保持躯干直立，幅度尽量大，使后腿膝盖尽可能地靠近地面，但不要触摸到地面。宽站距针对腘绳肌，中站距针对臀肌，窄站距针对股四头肌。
针对素质：下肢单侧发展，下肢稳定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀肌，股四头肌。
训练难度：3。双脚都在平地上，难度减低一点。控制好节奏，单侧练习很容易因为重了稍微一点点而姿势不标准，所以增加重量先考虑提高质量和增加次数。
3、箭步蹲（Lunge）
描述：与之前的单腿训练类似，保持躯干直立，幅度尽量大，使后腿膝盖尽可能地靠近地面，但不要触摸到地面。宽站距针对腘绳肌，中站距针对臀肌，窄站距针对股四头肌。
针对素质：下肢单侧发展，下肢稳定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀肌，股四头肌。
训练难度：3。你可以做向前或向后的动作，连续同一个方向可以更针对一条腿。
向后
向前
4、哑铃弓步走（DB Walking Lunge）
描述：与分腿蹲类似，只是你需要走起来，双手各拿一只哑铃。保持躯干直立，幅度尽量大，使后腿膝盖尽可能地靠近地面，但不要触摸到地面。宽站距针对腘绳肌，中站距针对臀肌，窄站距针对股四头肌。
针对素质：下肢单侧发展，下肢稳定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀肌，股四头肌。
训练难度：3。行进起来后，肌肉连续发力，这样累积疲劳更快，你会很快感到酸痛难忍。
图中上左
5、登台阶（Step Up）
描述：压力主要集中在前腿，专注于集中用前腿的力量登上台阶。高台阶针对腘绳肌，中台阶针对臀肌，低台阶针对股四头肌。
针对素质：下肢单侧发展，下肢稳定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀肌，股四头肌。
训练难度：4。动作有较高的风险度，你需要登上有高度的台阶。单侧动作作为更接近人体大部分时间的动作模式，是必不可少的，将其放在双侧动作后训练。
图中下部分
6、登台阶变化动作（Step Up Variations）
描述：压力主要集中在前腿，专注于集中用前腿的力量登上台阶。高台阶针对腘绳肌，中台阶针对臀肌，低台阶针对股四头肌。这里的变化加了后腿的踢腿动作
针对素质：下肢单侧发展，下肢稳定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀肌，股四头肌。
训练难度：4。动作有较高的风险度，你需要登上有高度的台阶。单侧动作作为更接近人体大部分时间的动作模式，是必不可少的，将其放在双侧动作后训练。
变化动作
原版动作
7、单腿腿举（One Leg Leg Press）
描述：单腿使用的重量更轻，更针对一条腿，通常用于弱侧腿改善。你不应该把重量下降得太低，这样你下背部会离开座椅，这会给下背部带来很大的压力。
针对素质：下肢单侧发展，下肢稳定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：股四头肌。
训练难度：3。由于重量更轻，你需要注意的单腿对重量的绝对控制。
8、单腿下蹲到凳（One Leg Squat on Bench）
描述：很多用来发展单侧腿部平衡和力量，徒手动作中，下肢最难的动作。很多大体重的人无法做到全幅度下蹲，下蹲一半到凳会减少很多难度。
针对素质：下肢单侧发展，下肢稳定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：股四头肌。
训练难度：2。控制身体稳定，力竭时，最容易发生膝盖扭伤，注意保护自身。
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