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转眼来到了上肢动作的第4期，上肢系列也结束了，别以为后面的就不精彩了，都是压轴呢！
上肢动作篇4
1、俯身杠铃三头肌伸展（Bent Over BB Triceps Extension）
描述：你在健身房看到的更多版本可能是用小重量的哑铃做的，老哈不会那么普通，他用40kg的杠铃做这个动作，
针对素质：上肢推类增肌，上肢推类力量耐力。
针对部位：肱三头肌（内侧头）。
训练难度：3。杠铃版本的可以使用的重量更重，如果俯身下背部先疲劳，可将胸口靠在椅子上。
2、哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）
描述：哈里森在做哑铃卧推时，手腕稍微向外45度，这样对关节的压力更小。
针对素质：上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。还是要提醒，哑铃的优点是幅度更大更自然，对关节压力更小。
3、高翻接离心前平举（Power Clean – Eccentric Front Raise）
描述：小重量高翻后接直臂前平举的控制离心过程。
针对素质：上肢稳定性，上肢离心力量。
针对部位：三角肌（前）。
训练难度：2。使用的重量不要过大，离心过程要稳定控制。
4、俯身侧平举+俯身划船（Rear Delt Fly + Bent Over Row）
描述：两个动作组成超级组，肌肉持续紧张时间更长，肌肉增长更好。
针对素质：上肢水平拉类增肌，上肢水平拉类力量耐力。
针对部位：上背部，斜方肌中下部，背阔肌。
训练难度：3。超级组对增肌效果非常好，同时也是为数不多对初中高级训练者都有效的高级技术。
5、标枪推举（Javelin Press）
描述：这又是一个复古潮流的动作，甚至已经成为哈里森的招牌动作。
针对素质：上肢稳定性，上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力。
针对部位：三角肌，肱三头肌。
训练难度：4。单手握住杠铃中间以保持平衡，相当有难度，不仅需要一定力量，手腕，肘部，肩膀的稳定性都需要。更难的版本是双手各握住一根杠铃进行推举。
6、负重引体向上（Weight Chin Up）
描述：用负重腰带绑上杠铃片或哑铃，增加引体向上的困难度。
针对素质：上肢垂直拉类力量，上肢垂直拉类增肌，上肢垂直拉类力量耐力。
针对部位：背阔肌，二头肌，上背部，斜方肌中下部。
训练难度：4。自重的引体向上对很多人来说都是比较难的动作了，如果一次标准做12-15次，可以考虑负重。
7、站姿哑铃推举（Standing DB Press）
描述：站姿的哑铃推举更接近实际人体发力。
针对素质：上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力，上肢垂直推类力量。
针对部位：三角肌，肱三头肌。
训练难度：3。站姿对下背部要求更高，使用腰带可以提供支持保护，切忌反弓借力。
8、俯身侧平举+直立划船（Rear Delt Fly + Upright Row）
描述：两个动作组成超级组，给肩膀和上背部足够的刺激。
针对素质：上肢稳定性，上肢增肌。
针对部位：斜方肌中下部，三角肌，上背肌群。
训练难度：2。这两个都是辅助动作，针对肩膀和上背的小肌群，有助于上肢的稳定和健康发展。
9、胸部支撑T杠划船（Chest Pad T-bar Row）
描述：胸部支撑垫可以让你的下背部不用疲劳，但是大重量会压的胸部呼吸难受。
针对素质：上肢水平拉类增肌，上肢水平拉类力量耐力，上肢水平拉类力量。
针对部位：斜方肌，中下部背阔肌，上背部，二头肌。
训练难度：3。划船类的动作，如果没有躯干支撑，下背部就容易先疲劳；有支撑，就会压迫胸部。
10、交替上斜哑铃卧推（Alternative DB Incline Bench Press）
描述：交替的动作，更考验平衡能力。
针对素质：上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力，上肢水平推类力量。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。与常规动作相比，你需要一只手一直支撑住哑铃，另一只手推起哑铃，需要一定的平衡。
11、正握弯举（Reverse Grip Curl）
描述：正握弯举更针对前臂伸肌。
针对素质：上肢屈肌增肌，上肢屈肌力量耐力，上肢屈肌力量。
针对部位：前臂伸肌，肱二头肌，肱肌。
训练难度：2。正握相比反握能使用的重量更轻，将它视为补充动作。
12、海啸杠铃卧推（TSUNAMI Bench Press）
描述：这种橡胶材质的杠铃极度考验上肢的稳定性，它会在卧推过程中晃动。它会加强你的肩膀，肘部和手腕的稳定性，从而在常规卧推中更加平稳。
针对素质：上肢稳定性，上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：5。这是毫无疑问的高级动作，也是很难买到的高级工具。
13、潘德雷划船（Pendly Row）
描述：这是举重教练潘德雷发明的划船动作，每次都从地面拉起杠铃。这是他用来作为举重动作的重要辅助动作。
针对素质：上肢水平拉类力量，上肢水平拉类增肌，上肢水平拉类力量耐力。
针对部位：斜方肌，中下部背阔肌，上背部，二头肌。
训练难度：4。因为每次都从地面拉起杠铃，下背部疲劳累积较慢。
总共4期的上肢训练分析到此结束，数十个实用不花架子的动作，让你了解现役NFL最强壮的球员是怎样在暮年都保持竞争力和状态的。接下来，会是介绍哪些训练呢？敬请期待！
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