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普通会员来到第二期的下肢训练了，来看看哈里森的训练有什么奥妙！
下肢动作篇2
1、箱式六角杠铃硬拉（Trap Bar Deadlift From Box）
描述：箱式的硬拉动作只做上半程，更针对的主要负责上半程动作的肌肉腘绳肌和臀肌。你可以用更大的重量或者同样的重量更多的次数。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀部，股四头肌。
训练难度：4。半程动作的作用基本都是全程动作的补充，保持良好的体姿，做更大的重量或更多的次数。
2、1.5次深蹲（1.5 Rep Squat）
描述：与之前出现过的1.5次动作相似，都做多半次下半程的动作，更针对负责下半程动作的肌肉（臀部，腘绳肌）。
针对素质：下肢启动力量，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：臀部，腘绳肌，股四头肌。
训练难度：4。如果你深蹲时启动力量不足，可以做这个动作以加强下半程动作。
3、登台阶变化动作（Step Up Variations）
描述：压力主要集中在前腿，专注于集中用前腿的力量登上台阶。高台阶针对腘绳肌，中台阶针对臀肌，低台阶针对股四头肌。这里的变化加了后腿的踢腿动作
针对素质：下肢单侧发展，下肢稳定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀肌，股四头肌。
训练难度：4。动作有较高的风险度，你需要登上有高度的台阶。单侧动作作为更接近人体大部分时间的动作模式，是必不可少的，将其放在双侧动作后训练。
变化动作
原来动作
4、45°背伸展（45°Back Extension）
描述：这是水平方向的背伸展和垂直方向的早上好的结合动作，锻炼到整个后侧肌肉链条。调整座椅，越靠近腹部（脊椎伸展），越针对下背部；越靠近大腿（髋伸展），越针对腘绳肌和臀肌。
针对素质：后侧肌肉链条发展，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：下背部，腘绳肌，臀肌。
训练难度：2。动作需要保持稳定控制，高次数更能起到好的锻炼效果。
5、器械杠杆深蹲（Lever Machine Squat）
描述：这种器械与器械哈克深蹲和V型深蹲的特点又不相同了，它的阻力是在人体的对侧的，整体的运动轨迹是幅度更大的弧线，杠杆原理更明显。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：股四头肌。
训练难度：3。这种器械的幅度可以做的更大更自然。
6、臀推（Hip Thrust）
描述：这个翻译总有不和谐的感觉，你记住的它的原名最好。全蹲对股四头肌刺激最大，架上硬拉对腘绳肌刺激最大，臀推则是臀部训练之王。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：臀部，腘绳肌。
训练难度：4。注意动作的规范性，保持重量的控制，用髋伸展的全幅度动作但不要用脊椎伸展作为补偿。
7、1.5次六角杠铃罗马尼亚硬拉（1.5 Rep Trap Bar RDL）
描述：与之前出现过的1.5次动作相似，都做多半次下半程的动作，更针对负责下半程动作的肌肉（臀部，股四头肌）。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀部，股四头肌。
训练难度：4。如果你硬拉时中段力量不足，可以做这个动作以加强中段动作。
8、单腿腿举（One Leg Leg Press）
描述：单腿使用的重量更轻，更针对一条腿，通常用于弱侧腿改善。你不应该把重量下降得太低，这样你下背部会离开座椅，这会给下背部带来很大的压力。
针对素质：下肢单侧发展，下肢稳定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：股四头肌。
训练难度：3。由于重量更轻，你需要注意的单腿对重量的绝对控制。
9、箭步蹲（Lunge）
描述：与之前的单腿训练类似，保持躯干直立，幅度尽量大，使后腿膝盖尽可能地靠近地面，但不要触摸到地面。宽站距针对腘绳肌，中站距针对臀肌，窄站距针对股四头肌。
针对素质：下肢单侧发展，下肢稳定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀肌，股四头肌。
训练难度：3。你可以做向前或向后的动作，连续同一个方向可以更针对一条腿。
向后
向前
10、单腿下蹲到凳（One Leg Squat on Bench）
描述：很多用来发展单侧腿部平衡和力量，徒手动作中，下肢最难的动作。很多大体重的人无法做到全幅度下蹲，下蹲一半到凳会减少很多难度。
针对素质：下肢单侧发展，下肢稳定性，下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：股四头肌。
训练难度：2。控制身体稳定，力竭时，最容易发生膝盖扭伤，注意保护自身。
11、抓举握硬拉（Snatch Grip Deadlift）
描述：这种握法的硬拉，因为握法非常宽，对上背部和前臂的刺激也很强烈。是传统硬拉的很好辅助动作。
针对素质：下肢力量，下肢增肌，下肢力量耐力。
针对部位：腘绳肌，臀肌，股四头肌，下背部，上背部。
训练难度：4。握力一般是这个动作的瓶颈，你可以使用钩握法，镁粉或助力带，防止前臂太快疲劳。
THE END
共2期的下肢训练虽然完结快了点，但是绝对有质有量！现在你有了4篇上肢和2篇下肢，赶紧去训练吧。
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