核心部位包括前侧外侧腹部,下背部,屈髋肌群,臀部和腘绳肌,这里训练特指前侧和外侧腹部和屈髋肌群。
对于核心部位的锻炼,大致有两种观点:1、核心部分在复合动作中已受到足够的刺激,所以不需要在直接训练;2、核心部分在复合动作中积极参与,为了复合动作(例如举重,深蹲,硬拉)更好的提高,需要在直接训练。
如果你会点进来看这篇文章,你应该是第二类人,如果你是第一类,我建议你开放思维,为了持续进步,理性选择。
坚如磐石的腹肌,对于将运动能力发挥到极致是必不可少的。当收到外力冲击,强壮的腹肌使你保持身体稳定和平衡;对于转移上肢与下肢的力量,腹肌是重要的过渡部位;另外,腹肌是女性最喜欢的肌肉,这点不用我多说吧。
核心动作篇
1、龙旗(Dragon Flag)
描述:这个动作非常难,同心收缩过程保持一个姿势几乎不可能,所以离心收缩放下的时候要保持稳定控制。
针对素质:核心力量,核心增肌,核心力量耐力。
针对部位:前侧腹肌,屈髋肌群。
训练难度:5。最难的几个腹肌动作肯定有龙旗。
2、悬挂腿摆动(Hanging Leg Pendulm)
描述:这也是非常困难的动作,你不仅需要足够的握力支撑这个动作,还需要举起双腿旋转。
针对素质:核心旋转力量,核心力量,核心增肌,核心力量耐力。
针对部位:外侧腹肌。
训练难度:5。与其他动作不同,你需要很强的力量才能完成这个动作。
3、悬垂举腿(Hanging Leg Raise)
描述:这个动作难度降低了,但依然需要一定的力量才能完成。
针对素质:核心力量,核心增肌,核心力量耐力。
针对部位:前侧腹肌,屈髋肌群。
训练难度:4。如果还是感觉困难,可以从平地的举腿开始,慢慢进展到倾斜的举腿,再到悬垂举腿。
左侧
4、站姿弹力带卷腹(Standing Band Crunch)
描述:将背部靠在软垫上,通过将弹力带绕过上半身提供额外的阻力。
针对素质:核心力量,核心增肌,核心力量耐力。
针对部位:前侧腹肌。
训练难度:3。由于是站姿动作,阻力基本来自弹力带,但是弹力带的阻力与重力不同。
右侧
5、全幅度杠铃转体(Full Contact Twist)
描述:整体的运动轨迹是幅度很大的弧线,你身体要保持稳定控制,不要弯腰弓背。
针对素质:核心旋转力量,核心力量,核心增肌,核心力量耐力。
针对部位:外侧腹肌。
训练难度:5。你看上去觉得很容易,实际上你要做到位相当困难。
上左
6、低滑轮伐木(Low Pulley Woodchop)
描述:这是滑轮器械才能做的动作,弹力带也可以,但是阻力的选择不如器械容易调整。
针对素质:核心旋转力量,核心力量,核心增肌,核心力量耐力。
针对部位:外侧腹肌。
训练难度:2。这个动作并不难,你可以根据自己的实际情况,循序渐进加重。
上右
7、瑞士球练习(swiss ball)
描述:你将上半身躺在瑞士球上,不稳定的球体迫使你的核心部位激活,提高稳定性。
针对素质:核心激活,核心稳定性。
针对部位:整体腹肌。
训练难度:2。
下
8、拳击手起坐
描述:我看过很多需要抗打击能力的格斗运动员做这个动作,它对核心力量的要求不要多说了,双腿的内收肌也要足够强大才能长时间夹住支撑物体。
针对素质:核心力量,核心增肌,核心力量耐力,内收肌力量耐力。
针对部位:整体腹肌,屈髋肌群。
训练难度:5。你以为哈里森儿子能做到是因为他体重轻吗?去试试,你将体会严重的挫败感。
9、Pallof Press
描述:你可以滑轮器械和弹力带也可以,但是阻力的选择不如器械容易调整。
针对素质:核心旋转力量,核心力量,核心增肌,核心力量耐力。
针对部位:外侧腹肌。
训练难度:1。这个动作并不难,你可以根据自己的实际情况,循序渐进加重。
10、弹力带旋转力对抗(Partner Band Anti-Rotations)
描述:这是滑轮器械才能做的动作,弹力带也可以,但是阻力的选择不如器械容易调整。与上面相比,这是保持直臂静态发力状态。
针对素质:核心旋转力量,核心力量,核心增肌,核心力量耐力。
针对部位:外侧腹肌。
训练难度:1。这个动作并不难,你可以根据自己的实际情况,循序渐进加重。
THE END
核心训练虽然只有一期,但这也正是作为辅助和补充训练的象征,如果你做好了复合动作,再用核心训练作为辅助和补充,那收益将是最大。这是最多高级训练动作的一期,注意做好你现有的核心训练,切忌追求刺激和难度。
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