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普通会员体系5：中等训练量/中等频率
这种体系的训练在运动员的增肌阶段和力量举选手中是很常见。在这个体系中你训练每个肌群或者结构动作的每周两次。每次使用中等训练量（6-12组）。健美选手也可以使用这种体系，特别是在力量阶段 。
这种体系的重点在于多关节练习，以及一些孤立练习以防止肌肉失衡和纠正弱点。由于每个肌群/结构动作每周训练两次，可以每次训练不同的重点：
运动员训练（休赛季早期）：
训练一：总体肌肉肥大范围（8-12次）
训练二：力量耐力范围（12-15次）
运动员训练（休赛季增肌阶段）：
训练一：绝对力量范围（4-6次）
训练二：爆发力训练（爆炸式向心，投掷训练，增强式训练）
运动员训练（赛季）：
训练一：爆发力训练（爆炸式向心，投掷训练）
训练二：耐力力量/恢复（15-20次+）
力量举训练（准备阶段）：
训练一：绝对力量范围（4-6次）
训练二：功能性肌肉肥大范围（6-8次）
力量举训练（强调极限力量）：
训练一：相对力量范围（1-3次）
训练二：绝对力量范围（4-6次）
力量举训练（强调力量速度）：
训练一：相对力量范围（1-3次）
训练二：力量训练（爆炸性的提升，弹道运动，增强式训练）
健美训练（强调力量）：
训练一：绝对力量范围（4-6次）
训练二：功能性肌肉肥大范围（6-8次）
健美训练（强调肌肉肥大）：
训练一：功能性肌肉肥大范围（6-8次）
训练二：总体肌肉肥大范围（8-12次）
健美训练（强调高训练量）：
训练一：总体肌肉肥大范围（8-12次）
训练二：力量耐力范围（12-15次）
这种体系的分化计划：
运动员训练分化（也可用于健美）
第1天: 下肢
第2天: 上肢
第3天: 休息
第4天: 下肢
第5天: 休息
第6天: 上肢
第7天: 休息
力量举训练分化
第1天: 深蹲硬拉重点
第2天: 卧推重点
第3天: 休息
第4天: 深蹲硬拉重点
第5天: 休息
第6天: 卧推重点
第7天: 休息
健美训练分化1
第1天: 股四头肌重点
第2天: 上肢水平推拉
第3天: 休息
第4天: 髋部重点
第5天: 休息
第6天: 上肢上肢垂直推拉
第7天: 休息
健美训练分化2
第1天: 下肢整体
第2天: 上肢水平推拉
第3天: 休息
第4天: 下肢整体
第5天: 休息
第6天: 上肢垂直推拉
第7天: 休息
这种体系可以使用的方法：
针对相对力量或绝对力量：
• 常规举起1RM的85-100%（1-3次或4-6次）
• 单次组：使用1RM的87-92%，做5次单次组，每次举起放回重量休息，每次之间休息10秒。
• 休息暂停：使用4-6rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
• 交替组：每组交替两个针对不同肌群的动作，组间休息60-90秒（不是超级组）。
针对功能性肌肉肥大：
• 常规举起6-8rm
• 休息暂停：使用6-8rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
• 双重休息暂停：使用4-6rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次，再休息10-12秒完成更多。
• 单次下降组：使用4-6rm的重量，然后减少 25%的重量做到力竭。
针对总体肌肉肥大：
• 常规举起8-12rm
• 休息暂停：使用8-12rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
• 双重休息暂停：使用6-8rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次，再休息10-12秒完成更多。
• 单次下降组：使用6-8rm的重量，然后减少 25%的重量做到力竭。
针对力量耐力/耐力力量：
• 常规举起12-15rm或15-20rm
• 两次下降组：使用8-12rm的重量，然后减少 25%的重量做到力竭，然后再减少25%的重量做到力竭。
• 预疲劳：针对同一组肌肉的一个孤立动作（8-12次）和一个复合动作（6-8次）做超级组。
• 后疲劳：针对同一组肌肉的一个复合动作（6~8次）和一个孤立动作（8-12名）做超级组。
• 前后疲劳：，针对同一组肌肉的一个孤立动作（8-12次），一个复合动作（6-8次），和一个孤立动作（8-12次）做超级组。
这种体系的优点和缺点：
• 优点：虽然不如高频率训练对中枢神经系统的改进有效，但比起低频率训练，这种体系仍然具有明显的神经改进。
• 优点：在同一训练周期内可以训练几种不同的能力。
• 优点：相比全身训练，你每次训练较少肌群，每个肌群可以更好的集中和努力训练。
• 优点：当每周训练两次同一肌群，你不需要每周训练一次一样那么狠。增加补偿工作的低量每个会话（一组肌肉）：亲。
• 优点：如果你某一次训练错过了，或者训练效果不理想，你至少在这周还有一次机会训练同一肌群。
• 特殊情况：对比全身训练，你能更专注于每个肌群/运动模式，但低频率训练最能专注于每个肌群/运动模式。优点：对比全身训练。缺点：对比低频率训练。
为什么要使用和什么时候使用这种体系？
基本上，这是很好的“中庸”体系。虽然不会获得最高的收益，但也不会收益很差。所以对于大多数健身房人群，这种体系在很多情况下可能是最好的选择。
使用这种体系的训练，最重要的补剂是什么？
• 神经类补剂，训练后帮助中枢神经系统恢复（大负荷训练后）
• 碳水化合物和蛋白粉，运动后帮助糖原恢复和肌肉生长
• 鱼油，有助于高次数范围的训练
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