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普通会员体系6：低训练量，低-中频率，极高强烈度
这是多利安耶茨（Dorian Yates），李拉夫拉达（Lee Labrada），戴维亨利（David Henry）和Marc Dugdale他们的训练类型。这是HIT体系的变化版本，一方面保持低训练量和高强度，另一方面却减少了每个部位的训练频率（每周一次或两次，相比传统的HIT一周训练三次）。
每个部位的训练量很低，通常每个部位1-4个练习动作，每个练习动作1-2个正式组 （每个部位总共2-8个正式组），正式组通常超越力竭，使用高级技术例如：休息失暂停，下降组，强迫次数，离心控制，静态支撑，和部分幅度动作。关键是在最后几组，使肌肉最大微创伤，让身体成长。
1、这种体系的分化计划：
耶茨分化计划
第1天：肩膀，斜方肌，三头肌，腹部
第2天：和背，三角肌后束，下背部
第3天：休息
第4天：胸，二头肌，腹部
第5天：股四头肌，腘绳肌，小腿
第6天：休息
第7天：休息
Dugdale分化计划
第1天：胸，二头肌，
第2天：股四头肌，腹部
第3天：休息
第4天：背，腘绳肌，腹部
第5天：三角肌，三头肌，小腿
第6天：休息
第7天：休息
2、这种体系可以使用的方法：
•休息暂停：使用8-12RM的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
•双重休息暂停：使用6-8RM的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次，再休息10-12秒完成更多。
•单次下降组：使用6-8RM的重量，然后减少 25%的重量做到力竭。
•两次下降组：使用8-12RM的重量，然后减少 25%的重量做到力竭，然后再减少25%的重量做到力竭。
•强迫次数：使用6-8RM（或8-12RM）的重量，当你力竭时，让你的保护者帮你完成2-3次。
•离心控制：使用6-8RM（或8-12RM）的重量，当你力竭时，你做2-3次缓慢（5-6秒）离心收缩，让你的保护者帮你向心收缩。
•静态保持：使用6-8RM（或8-12RM）的重量，当你力竭时，你静态保持（中间位置或顶峰收缩位置）尽可能长的时间。
•部分幅度动作：使用6-8RM（或8-12RM）的重量，当你力竭时，你继续做部分幅度动作直到完全力竭。
3、这种体系的优点和缺点：
优点：
•这种训练体系的训练与恢复比例非常好，对恢复能力低的人非常有效。
•这种训练体系教会你“练或死”的态度，合理使用时，该体系可以使你变得更强硬。
•因为训练量小，系统的疲劳积累很少，这允许你在每个练习动作的所有正式组都尽最大的努力。
缺点：
•这个方法需要一个非常强烈的心理暗示。因为你只有几组的机会产生尽可能多的肌肉微创伤，你不能浪费每一组。
•如果你某一次训练错过了，或者训练效果不理想，你不仅得等一个星期才能再次刺激同一肌群，而且低训练量可能训练不足。
•因为每一组都极度努力，可能对中枢神经系统，关节，肌腱很大压力。
特殊情况：
•相对于高训练量体系，这种训练体系没有很高的代谢需求。优点：对于代谢快速增肌困难的人。缺点：对于代谢缓慢的人。
4、为什么要使用和什么时候使用这种体系？
这种体系与高训练量的体系（体系四和五）交替时，效果很好。当交替不同的体系时，它可以让身体持续进步，提高精神韧度，为接下来的训练阶段做准备。这种体系也适合新陈代谢快的人。由于该体系非常“苛刻”，也适合于希望寻求挑战的个人。
5、使用这种体系的训练，最重要的补剂是什么？
•兴奋型补剂在你训练之前提神，确保你尽最大的努力。
•神经类补剂，训练后帮助中枢神经系统恢复
•运动后的碳水和蛋白质促使糖原恢复，帮助肌肉生长。
•鱼油，有助于高次数范围的训练
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