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普通会员Christian Thibaudeau | 02/28/07编译：举铁乌鸦
高训练量 VS低训练量，高频率 VS低频率，力竭 VS不力竭，大重量 VS泵感。现在比起以往任何时候，健身者们有了更多的选择。
本文我将解释几种不同的训练体系，它们的效果，以及最佳的使用时机。
体系一：大负荷，高频率，低训练量
第一种体系是基于使用大重量（1rm的85-100%），相对频繁地练习基本的复合动作。在大部分时间内，使用全身分化一周训练三次，或者上下肢分化一周训练四次。
1、这种体系的分化计划：
全身分化方法
• 一个股四头肌主导动作（不同形式的下蹲，腿举等）
• 一个髋关节主导动作（罗马尼亚硬拉，早上好，不锁死膝关节的直腿硬拉，相扑硬拉，俯卧抬腿等）
• 一个上肢水平拉类动作（胸部支撑划船，单臂哑铃划船等）
• 一个上肢水平推类动作（下斜，平板，或低上斜卧推，用杠铃或哑铃）
• 一个上肢垂直拉类动作（负重正手或反手引体向上，坐姿下拉等）
• 一个上肢垂直推类动作（高上斜或坐姿推举，用杠铃或哑铃）
• 一个腹肌动作
上下肢分化方法
下肢日：
• 一个下蹲变化动作（前蹲，窄站距下蹲，中站距下蹲等）
• 一个髋关节主导基础动作（罗马尼亚硬拉，早上好，不锁死膝关节的直腿硬拉，相扑硬拉等）
• 一个次要股四头肌复合动作（腿举，哈克深蹲等）
• 一个次要腘绳肌动作（俯卧抬腿，GHR，胯下钢索前拉）
• 一个单侧下肢动作（弓箭步，保加利亚蹲，分腿蹲等）
• 一个小腿动作
上肢日：
• 一个上肢水平拉类动作（胸部支撑划船，单臂哑铃划船等）
• 一个上肢水平推类动作（下斜，平板，或低上斜卧推，用杠铃或哑铃）
• 一个上肢垂直拉类动作（负重正手或反手引体向上，坐姿下拉等）
• 一个上肢垂直推类动作（高上斜或坐姿推举，用杠铃或哑铃）
• 一个肱二头肌动作
• 一个肱三头肌动作
2、这种体系可以使用的方法：
• 常规举起1RM的85-100%（1-3次或4-6次之间）
• 密集组：使用1RM的87-92%，做密集组5次，每次之间休息10秒。
• 休息暂停：使用4-6rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
• 交替组：每组交替两个针对不同肌群的动作，组间休息60-90秒（非超级组）。
3、这种体系的优点和缺点：
优点：
• 由于高频率地训练一种运动模式，对动作学习非常有效（力量会快速增长）。
• 强调发展力量的神经因素方面。如果你是一名运动员，又不会太注重肌肉美感。
• 非常有效。每个练习使用的是涉及很多肌肉的基本动作，会让你用少量的练习就能训练整个身体，尤其是如果你赶时间的时候。
缺点：
• 可能导致身体发展不平衡。只使用复合动作可能会导致某些肌肉群刺激不够，因为身体在做复合动作时，会使用更强的肌肉。如果你希望身体发展平衡，你的弱项肌肉却没有改善。
• 有些练习可能状态不好。在深蹲和髋部练习后，你的能量水平会很低。如果你还有四个以上的复合动作要做，那你没办法像前面的练习那样专注。
• 限制单一的增长。由于你只使用大重量方法，你在力量耐力和肌肉肥大方面的增长是有限的。
特殊情况：
• 非常消耗能源。采用复合动作需要更多的能量，同时训练整个身体会大大增加代谢率，即使在结束后数小时内。优点：如果你需要减肥，或者你新陈代谢缓慢。缺点：如果你需要增重，或者你新陈代谢快速（可以通过增加食物摄入量补偿。）
4、为什么要使用和什么时候使用这种体系？
• 如果你是只为运动表现训练的运动员
• 如果你的主要目标是力量
• 如果你没有很多的时间来训练
• 经过一段 “健美、健身类型”训练周期后
5、使用这种体系的训练，最重要的补剂是什么？
• 神经类补剂，训练后帮助中枢神经系统恢复
• 碳水化合物和蛋白质，运动后帮助糖原恢复和肌肉生长
• 肌酸，有利于在4-6次范围的训练
体系二：波浪式负荷，高频率，低到中训练量
第二种体系跟第一种非常相似，最大的区别是在训练负荷的选择。第一种体系只是大负荷，在第二种体系用两种（上下分化）或者三种（全身分化）不同的负荷。例如：
专注于：力量
第1天：相对力量（1-3次）
第2天：极限力量（4-6次）
第3天（如果使用全身分化）：功能性肌肉肥大（6-8次）
专注于：功能性肌肉肥大
第1天：极限力量（4-6次）
第2天：功能性肥大（6-8次）
第3天（如果使用全身分化）：总体肌肉肥大（8-12次）
专注于：整体肌肉肥大
第1天：功能性肥大（6-8次）
第2天：总体肌肉肥大（8-12次）
第3天（如果使用全身分化）：力量耐力（12-15次）
专注于：力量耐力
第1天：总体肌肉肥大（8-12名）
第2天：力量耐力（12-15次）
第3天（如果使用全身分化）：耐力力量（15-20次）
混合/通常训练
第1天：极限力量（4-6次）
第2天：总体肌肉肥大（8-12次）
第3天（如果使用全身分化）：耐力力量（15-20次）
1、这种体系的分化计划：
全身分化方法
• 一个股四头肌主导动作（不同形式的下蹲，腿举等）
• 一个髋关节主导动作（罗马尼亚硬拉，早上好，不锁死膝关节的直腿硬拉，相扑硬拉，俯卧抬腿等）
• 一个上肢水平拉类动作（胸部支撑划船，单臂哑铃划船等）
• 一个上肢水平推类动作（下斜，平板，或低上斜卧推，用杠铃或哑铃）
• 一个上肢垂直拉类动作（负重正手或反手引体向上，坐姿下拉等）
• 一个上肢垂直推类动作（高上斜或坐姿推举，用杠铃或哑铃）
• 一个腹肌动作
上下肢分化方法
下肢日：
• 一个下蹲变化动作（前蹲，窄站距下蹲，中站距下蹲等）
• 一个髋关节主导基础动作（罗马尼亚硬拉，早上好，直腿硬拉（不锁死膝关节），相扑硬拉等）
• 一个次要股四头肌复合动作（腿举，哈克深蹲等）
• 一个次要腘绳肌动作（俯卧抬腿，GHR，胯下钢索前拉）
• 一个单侧下肢动作（弓箭步，保加利亚蹲，分腿蹲等）
• 一个小腿动作
上肢日：
• 一个上肢水平拉类动作（胸部支撑划船，单臂哑铃划船等）
• 一个上肢水平推类动作（下斜，平板，或低上斜卧推，用杠铃或哑铃）
• 一个上肢垂直拉类动作（负重正手或反手引体向上，坐姿下拉等）
• 一个上肢垂直推类动作（高上斜或坐姿推举，用杠铃或哑铃）
• 一个肱二头肌动作
• 一个肱三头肌动作
2、这种体系可以使用的方法：
相对或绝对力量：
• 常规举起1RM的85-100%（1-3次或4-6次）
• 单次组：使用1RM的87-92%，做5次单次组，每次举起放回重量休息，每次之间休息10秒。
• 休息暂停：使用4-6RM的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
• 交替组：每组交替两个针对不同肌群的动作，组间休息60-90秒（不是超级组）。
功能性肌肉肥大：
• 常规举起6-8RM
• 休息暂停：使用4-6RM的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
• 双重休息暂停：使用4-6RM的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次，再休息10-12秒完成更多。
• 单次下降组：使用4-6RM的重量，然后减少 25%的重量做到力竭。
整体肌肉肥大：
• 常规举起8-12RM
• 休息暂停：使用8-12RM的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
• 双重休息暂停：使用6-8RM的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次，再休息10-12秒完成更多。
• 单次下降组：使用6-8RM的重量，然后减少 25%的重量做到力竭。
力量耐力/耐力力量：
• 常规举起12-15RM或15-20RM
• 两次下降组：使用8-12RM的重量，然后减少 25%的重量做到力竭，然后再减少25%的重量做到力竭。
• 预疲劳：针对同一组肌肉的一个孤立动作（8-12次）和一个复合动作（6-8次）做超级组。
• 后疲劳：针对同一组肌肉的一个复合动作（6~8次）和一个孤立动作（8-12名）做超级组。
• 前后疲劳：针对同一组肌肉的一个孤立动作（8-12次），一个复合动作（6-8次），和一个孤立动作（8-12次）做超级组。
3、这种体系的优点和缺点：
优点：
• 由于高频率地训练一种运动模式，对动作学习非常有效（力量会快速增长）。
• 非常有效。每个练习使用的是涉及很多肌肉的基本动作，会让你用少量的练习就能训练整个身体，尤其是你赶时间的时候。
• 允许你同时发展几种不同的身体素质/特质。
缺点：
• 可能导致身体发展不平衡。只使用复合动作可能会导致某些肌肉群刺激不够，因为身体在做复合动作时，会使用更强的肌肉。如果你希望身体发展平衡，你的弱项肌肉却没有改善。
• 在深蹲和髋部练习后，你的状态会受到影响。
• 较高的训练量比起体系一更难恢复。
特殊情况：
• 因为训练量高，能量消耗比体系更大（高训练量日）。
4、为什么要使用和什么时候使用这种体系？
• 如果你是运动员，处在早期准备阶段，需要建立基本的肌肉和力量
• 如果你整体水平较高
• 如果你没有很多的时间来训练
• 经过一段 “健美、健身类型”训练周期后
• 如果你是新手（在这种情况下，专注于最大肌肉肥大或力量耐力）
5、使用这种体系的训练，最重要的补剂是什么？
• 神经类补剂，训练后帮助中枢神经系统恢复
• 碳水化合物和蛋白质，运动后帮助糖原恢复和肌肉生长。高训练量后，摄入更多。
• 肌酸，有利于在4-6次范围的训练
体系三：“老学院派”，高频率，高训练量
健美的黄金时代，很多健美运动员备赛时都使用这种方法。阿诺和他的小伙伴们，以及像Serge Nubret和Mohammed Makkaway。早期，很多顶级冠军训练每个肌群每周两次，每次都使用高训练量。
1、这种体系的分化计划：
Serge Nubret分化：
第1天: 胸，股四头肌，腹肌
第2天: 背，腘绳肌，腹肌
第3天: 肩，手臂，腹肌
第4天: 休息
第5天: 重复
每个肌群，他用4至6个练习动作，每个动作6至8组，每组12到15次，上肢组间休息一分钟，下肢组间休息两分钟（肱二头肌和肱三头肌做超级组）。
其它的分化：
第1天: 胸，三角肌，肱三头肌
第2天: 股四头肌，腘绳肌
第3天: 背，肱二头肌，三角肌
第4天: 休息
第5天: 重复
或者：
第1天: 背，肱三头肌
第2天: 腿，肩膀
第3天:背，肱二头肌，三角肌
第4天:休息
第5天:重复
这些人经常每块肌群做16-20组。虽然很多人（包括我自己）会认为，普通人也许会从这种体系的训练得到不错的效果，因为已经有数百个冠军使用这种体系。
的确，这些冠军使用药物来提高自己的训练，但各地的健身房人群也有成千上万使用类固醇的人，他们却没有接近冠军的体型。
2、这种体系可以使用的方法：
这种体系（兼具高频率和高训练量）已经是一种巨大的压力。事实上，只有少数自然训练者能够正常使用它。所以，加上强烈的高级技术不是一个好主意，它可能会导致过度训练。两个对立的肌群做超级组（肱二头肌和肱三头肌为例）是可以接受的，但自然训练者应该保持尽可能简单。
3、这种体系的优点和缺点：
优点：
• 这种训练会导致肌肉大量的微创伤。如果你恢复能力很好，或者你用药，这会导致增加更多的肌肉质量。
• 每个肌群使用各种各样的练习，使肌肉失衡的风险最小化。（如果你能恢复）。
缺点：
• 如果你是自然训练者或一般天赋（90%的人群），那么这会使你马上撞墙，甚至使你的水平倒退。
• 由于每个肌肉群的工作量很大，这类型的训练很容易导致肌腱炎，尤其是肘关节，因为肘关节几乎参与了每类训练。
特殊情况：
• 这种训练会导致大量的能量消耗和代谢增加。优点：如果你想减重，又不想做任何的有氧。缺点：你很难增加肌肉尺寸。
4、为什么要使用和什么时候使用这种体系？
这种训练方法更适合于天赋秉异的训练者，使用类固醇却不会受到伤害！
其实一年一次或两次，做四周超高训练量阶段，也不是一个坏主意。在这之后，切换到低训练量的方法。在这超高训练量的四周内，你是一种短期过度训练状态。当你切换到低训练量的方法，你的身体合成代谢会加快（可以称为弹弓效应）。
5、使用这种体系的训练，最重要的补剂是什么？
如果你用这种方法训练，最好把有效的补剂都用上！训练后摄入碳水和蛋白粉帮你恢复。支链氨基酸一天五，六次也是非常有效的，可以提高你对超高训练量的忍耐度，和鱼油可以减少超高训练量下肌腱炎的发作。
体系4：高训练量，低频率
这是最“正常”的健美训练体系：
1、每个肌群用较高的训练量（每个肌肉群12-20组），但每周只刺激一次。
2、每组次数基本在总体增肌区域（8-12次）或功能性增肌区域（6-8次）。/3、每个肌群大约2至5个练习动作，每个练习动作3-4组。
4、更大，更复杂的肌群（胸，背，股四头肌）需要更多的练习动作（4-5个）。
5、小肌群（肩膀，肱三头肌，肱二头肌，大腿，小腿）适合2-3个练习动作。
6、每个肌群至少一个多关节运动（大肌肉群最多每使用两到三个），孤立动作应该专注于肌群的薄弱点。
1、这种体系的分化计划：
第1天: 股四头肌，腘绳肌和小腿
第2天: 胸和背
第3天: 休息
第4天: 肩膀和斜方肌
第5天: 二头肌和三头肌
第6天: 腹部和下背部
第7天: 休息
或者
第1天: 胸，肩膀和三头肌
第2天: 股四头肌和腹部
第3天: 休息
第4天: 背，二头肌和三角肌后束
第5天: 休息
第6天: 腘绳肌，下背部和小腿
第7天: 休息
或者
第1天: 股四头肌和胸
第2天: 背，下背部，腘绳肌和小腿
第3天: 休息
第4天: 肩膀，斜方肌和腹部
第5天: 休息
第6天: 二头肌和三头肌
第7天: 休息
或者
第1天: 胸和二头肌
第2天: 股四头肌，腘绳肌和小腿
第3天: 休息
第4天: 背，下背部和斜方肌
第5天: 休息
第6天: 肩膀，三头肌和腹部
第7天: 休息
2、这种体系可以使用的方法：
• 常规举起6-8rm或8-12rm
• 休息暂停：使用6-8rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
• 双重休息暂停：使用4-6rm(或6-8rm)的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次，再休息10-12秒完成更多。
• 单次下降组：使用4-6rm(或6-8rm)的重量，然后减少 25%的重量做到力竭。
• 预疲劳：一个孤立动作（8-12次）和一个复合动作（6-8次）做超级组，针对同一组肌肉。
• 后疲劳：一个复合动作（6~8次）和一个孤立动作（8-12名）做超级组，针对同一组肌肉。
• 拮抗肌超级组：如果同时训练两组拮抗肌肉群，将它们做超级组（如胸和背）。6-8组，每组8-12次。
3、这种体系的优点和缺点：
优点：
• 每个肌群使用各种各样的练习，使肌肉失衡的风险最小化。
• 这种训练会导致肌肉大量的微创伤，这是重要的训练刺激。
• 较高的训练量使得肌肉疲劳累积，生长激素释放，乳酸水平升高，刺激肌肉生长。
• 相比全身训练，每次训练较少的肌肉群允许你更加努力，高质量训练每一组肌肉，而全身肌肉训练不会训练得太狠。
缺点：
• 比起高频率训练，肌肉神经协调改善较少，因为你不经常训练每个肌群。
• 有些人不会每组都尽最大的努力完成。
• 如果你某一次训练错过了，或者训练效果不理想，那么你必须等待一个星期才能够再次刺激同一肌肉。
4、为什么要使用以及什么时候使用这种体系？
这种方法更适合于那些有一定肌肉基础的训练者，将重点放在最大限度地发展肌肉。如果你专注于健美或形体，这是大部分时间内最好的方法。
5、使用这种体系的训练，最重要的补剂是什么？
• 运动后的碳水和蛋白质促使糖原恢复，帮助肌肉生长。
• BCAAs5g，每日五次
• 鱼油，有助于高次数范围的训练
• 肌酸，有助于4-6次范围的训练
体系5：中等训练量，中等频率
这种体系的训练在运动员的增肌阶段和力量举选手中是很常见。在这个体系中你训练每个肌群或者结构动作的每周两次。每次使用中等训练量（6-12组）。健美选手也可以使用这种体系，特别是在力量阶段。
这种体系的重点在于多关节练习，以及一些孤立练习以防止肌肉失衡和纠正弱点。由于每个肌群/结构动作每周训练两次，可以每次训练不同的重点：
运动员训练（休赛季早期）：
第1天：总体肌肉肥大范围（8-12次）
第2天：力量耐力范围（12-15次）
运动员训练（休赛季增肌阶段）：
第1天：绝对力量范围（4-6次）
第2天：爆发力训练（爆炸式向心，投掷训练，增强式训练）
运动员训练（赛季）：
第1天：爆发力训练（爆炸式向心，投掷训练）
第2天：耐力力量/恢复（15-20次+）
力量举训练（准备阶段）：
第1天：绝对力量范围（4-6次）
第2天：功能性肌肉肥大范围（6-8次）
力量举训练（强调极限力量）：
第1天：相对力量范围（1-3次）
第2天：绝对力量范围（4-6次）
力量举训练（强调力量速度）：
第1天：相对力量范围（1-3次）
第2天：力量训练（爆炸性的提升，弹道运动，增强式训练）
健美训练（强调力量）：
第1天：绝对力量范围（4-6次）
第2天：功能性肌肉肥大范围（6-8次）
健美训练（强调肌肉肥大）：
第1天：功能性肌肉肥大范围（6-8次）
第2天：总体肌肉肥大范围（8-12次）
健美训练（强调高训练量）：
第1天：总体肌肉肥大范围（8-12次）
第2天：力量耐力范围（12-15次）
1、这种体系的分化计划：
运动员训练分化（也可用于健美）
第1天: 下肢
第2天: 上肢
第3天: 休息
第4天: 下肢
第5天: 休息
第6天: 上肢
第7天: 休息
力量举训练分化
第1天: 深蹲硬拉重点
第2天: 卧推重点
第3天: 休息
第4天: 深蹲硬拉重点
第5天: 休息
第6天: 卧推重点
第7天: 休息
健美训练分化1
第1天: 股四头肌重点
第2天: 上肢水平推拉
第3天: 休息
第4天: 髋部重点
第5天: 休息
第6天: 上肢上肢垂直推拉
第7天: 休息
健美训练分化2
第1天: 下肢整体
第2天: 上肢水平推拉
第3天: 休息
第4天: 下肢整体
第5天: 休息
第6天: 上肢垂直推拉
第7天: 休息
2、这种体系可以使用的方法：
针对相对力量或绝对力量：
• 常规举起1RM的85-100%（1-3次或4-6次）
• 单次组：使用1RM的87-92%，做5次单次组，每次举起放回重量休息，每次之间休息10秒。
• 休息暂停：使用4-6rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
• 交替组：每组交替两个针对不同肌群的动作，组间休息60-90秒（不是超级组）。
针对功能性肌肉肥大：
• 常规举起6-8rm
• 休息暂停：使用6-8rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
• 双重休息暂停：使用4-6rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次，再休息10-12秒完成更多。
• 单次下降组：使用4-6rm的重量，然后减少 25%的重量做到力竭。
针对总体肌肉肥大：
• 常规举起8-12rm
• 休息暂停：使用8-12rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
• 双重休息暂停：使用6-8rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次，再休息10-12秒完成更多。
• 单次下降组：使用6-8rm的重量，然后减少 25%的重量做到力竭。
针对力量耐力/耐力力量：
• 常规举起12-15rm或15-20rm
• 两次下降组：使用8-12rm的重量，然后减少 25%的重量做到力竭，然后再减少25%的重量做到力竭。
• 预疲劳：针对同一组肌肉的一个孤立动作（8-12次）和一个复合动作（6-8次）做超级组。
• 后疲劳：针对同一组肌肉的一个复合动作（6~8次）和一个孤立动作（8-12名）做超级组。
• 前后疲劳：，针对同一组肌肉的一个孤立动作（8-12次），一个复合动作（6-8次），和一个孤立动作（8-12次）做超级组。
3、这种体系的优点和缺点：
优点：
• 虽然不如高频率训练对中枢神经系统的改进有效，但比起低频率训练，这种体系仍然具有明显的神经改进。
• 在同一训练周期内可以训练几种不同的能力。
• 相比全身训练，你每次训练较少肌群，每个肌群可以更好的集中和努力训练。
• 当每周训练两次同一肌群，你不需要每周训练一次一样那么狠。增加补偿工作的低量每个会话（一组肌肉）：亲。
• 如果你某一次训练错过了，或者训练效果不理想，你至少在这周还有一次机会训练同一肌群。
特殊情况：
• 对比全身训练，你能更专注于每个肌群/运动模式，但低频率训练最能专注于每个肌群/运动模式。优点：对比全身训练。缺点：对比低频率训练。
4、为什么要使用和什么时候使用这种体系？
基本上，这是很好的“中庸”体系。虽然不会获得最高的收益，但也不会收益很差。所以对于大多数健身房人群，这种体系在很多情况下可能是最好的选择。
5、使用这种体系的训练，最重要的补剂是什么？
• 神经类补剂，训练后帮助中枢神经系统恢复（大负荷训练后）
• 碳水化合物和蛋白粉，运动后帮助糖原恢复和肌肉生长
• 鱼油，有助于高次数范围的训练
• 肌酸，有助于4-6次范围的训练
体系6：低训练量，低-中频率，极高强烈度
这是多利安耶茨（Dorian Yates），李拉夫拉达（Lee Labrada），戴维亨利（David Henry）和Marc Dugdale他们的训练类型。这是HIT体系的变化版本，一方面保持低训练量和高强度，另一方面却减少了每个部位的训练频率（每周一次或两次，相比传统的HIT一周训练三次）。
每个部位的训练量很低，通常每个部位1-4个练习动作，每个练习动作1-2个正式组（每个部位总共2-8个正式组），正式组通常超越力竭，使用高级技术例如：休息失暂停，下降组，强迫次数，离心控制，静态支撑，和部分幅度动作。关键是在最后几组，使肌肉最大微创伤，让身体成长。
1、这种体系的分化计划：
耶茨分化计划
第1天：肩膀，斜方肌，三头肌，腹部
第2天：和背，三角肌后束，下背部
第3天：休息
第4天：胸，二头肌，腹部
第5天：股四头肌，腘绳肌，小腿
第6天：休息
第7天：休息
Dugdale分化计划
第1天：胸，二头肌，
第2天：股四头肌，腹部
第3天：休息
第4天：背，腘绳肌，腹部
第5天：三角肌，三头肌，小腿
第6天：休息
第7天：休息
2、这种体系可以使用的方法：
• 休息暂停：使用8-12RM的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
• 双重休息暂停：使用6-8RM的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次，再休息10-12秒完成更多。
• 单次下降组：使用6-8RM的重量，然后减少 25%的重量做到力竭。
• 两次下降组：使用8-12RM的重量，然后减少 25%的重量做到力竭，然后再减少25%的重量做到力竭。
• 强迫次数：使用6-8RM（或8-12RM）的重量，当你力竭时，让你的保护者帮你完成2-3次。
• 离心控制：使用6-8RM（或8-12RM）的重量，当你力竭时，你做2-3次缓慢（5-6秒）离心收缩，让你的保护者帮你向心收缩。
• 静态保持：使用6-8RM（或8-12RM）的重量，当你力竭时，你静态保持（中间位置或顶峰收缩位置）尽可能长的时间。
• 部分幅度动作：使用6-8RM（或8-12RM）的重量，当你力竭时，你继续做部分幅度动作直到完全力竭。
3、这种体系的优点和缺点：
优点：
• 这种训练体系的训练与恢复比例非常好，对恢复能力低的人非常有效。
• 这种训练体系教会你“练或死”的态度，合理使用时，该体系可以使你变得更强硬。
• 因为训练量小，系统的疲劳积累很少，这允许你在每个练习动作的所有正式组都尽最大的努力。
缺点：
• 这个方法需要一个非常强烈的心理暗示。因为你只有几组的机会产生尽可能多的肌肉微创伤，你不能浪费每一组。
• 如果你某一次训练错过了，或者训练效果不理想，你不仅得等一个星期才能再次刺激同一肌群，而且低训练量可能训练不足。
• 因为每一组都极度努力，可能对中枢神经系统，关节，肌腱很大压力。
特殊情况：
• 相对于高训练量体系，这种训练体系没有很高的代谢需求。优点：对于代谢快速增肌困难的人。缺点：对于代谢缓慢的人。
4、为什么要使用和什么时候使用这种体系？
这种体系与高训练量的体系（体系四和五）交替时，效果很好。当交替不同的体系时，它可以让身体持续进步，提高精神韧度，为接下来的训练阶段做准备。这种体系也适合新陈代谢快的人。由于该体系非常“苛刻”，也适合于希望寻求挑战的个人。
5、使用这种体系的训练，最重要的补剂是什么？
• 兴奋型补剂在你训练之前提神，确保你尽最大的努力。
• 神经类补剂，训练后帮助中枢神经系统恢复
• 运动后的碳水和蛋白质促使糖原恢复，帮助肌肉生长。
• 鱼油，有助于高次数范围的训练
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