查尔斯波里库恩(Charles Poliquin) | 05/29/98编译:举铁乌鸦
问题1:每次我去健身房,看到一些人用棍子做上半身“旋转”。这对腹外斜肌和缩小腰围真的有用吗?
答:这是两个问题:锻炼腹外斜肌和缩小腰围。锻炼腹外斜肌不能确保缩小腰围。相反,高度发达的腹外斜肌使你无法形成V形上身,并影响古典健美的外观。然而,如果你是柔道选手或摔跤手,或比起外表更关注于功能,你会需要更强的腹外斜肌。
至于用扫帚做扭转,扫帚杆在腹外斜肌上施加极小的负重。因为你不是反重力,你不会使肌肉发生任何超负荷。有效的腹外斜肌募集需要大于扫帚的负重,和与重力有关联的正确身体姿势。
缩小腰围的话,相比运动,减少体脂肪更为重要。对肥人来说,我非常怀疑做许许多多各种各样的腹外斜肌练习,有任何直接减肥效果。有效的减脂是饮食控制加最佳训练量和强度的共同结果。
问题2:你如何将高翻(我最喜欢的练习)融入到肌肉 / 力量训练课程?
答:高翻应该在练腿日的第一个练习,因为它是快速动作。因此,当神经系统是新鲜的时候,应该做高翻 。每组一定不要做超过6次,并且组间充分休息(3-5分钟)。
问题3:略
问题4:你对静态收缩训练的理论有什么看法,应该在哪里使用超大重量的静态收缩或小幅度动作?
答:要用到力量深蹲架,你可以促进力量和肌肉的快速增长。
这里有个计划非常有效。一般的中级健美运动员可以在弯举时打破他的个人记录10到25磅,在窄握卧推时进步30到45磅。这非常惊人,因为只需要3-4周。
这个计划的生理基础是运动科学家Fleck Kraemer和O'Shea提出的“功能等长收缩”(FIC)。三十多年前,力量项目的选手开始接触到这种训练方法。
使用FIC,您可以在力量深蹲架上使用大重量小幅度动作,对所涉及的肌肉进行预疲劳,之后用等长收缩方法,在特定角度关节训练力量。
像其他任何体系一样,这个系统也具有优点和缺点。
优点:
•学习如何利用神经系统,可以帮助你克服某些体重的心理障碍。
•由于新的挑战,在训练过程中提供多样化选择。
•在特定的运动范围内提高最大力量。例如,对于有硬拉或卧推锁定问题的力量举选手,是有帮助的。
缺点:
•设置保护杠需要很多时间。
•只在训练角度的正或负15度内提高力量。换句话说,如果你在130度的肘角做等长收缩 ,你只会在115和145度之间提高力量。因此,小于115度的肘角是没有受到训练的。
•很容易不正确地执行。
问题5:我很好奇你认为以下哪些动作能更有效地增加三角肌大小。
针对三角肌各个头的侧平举、前平举;
推类动作:颈后推举和哑铃推举;
拉类动作:直立划船。
你认为最有效的是什么?为什么体操运动员有这么棒的肩膀?
答:他们都一样好,因为它需要你适应他们。体操运动员的肩膀这么棒,因为他们在各种角度训练。
问题6:针对训练手臂,你建议什么样的分化和训练频率?每周一次或每周两次?
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