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查尔斯波里库恩（Charles Poliquin） | 06/05/98编译：举铁乌鸦
问题1：我注意到训练小腿时，你经常推荐骑驴提踵。我去过的很多健身房都没有骑驴提踵机。我也不愿意打断别人，让他们坐在我的背上。有没有其他的练习，我可以用来代替骑驴提踵？
答：我喜欢骑驴提踵的原因是，它让你的腓肠肌处在一个更好的拉伸状态。坐式提踵机不错，也是大多数健身房最常见的小腿训练器械，但它更针对比目鱼肌。为了小腿的充分发展，需要训练比目鱼肌和腓肠肌。如果你的健身房没有骑驴提踵机，或者如果你不愿意让别人坐在你的背上，你最好的选择是哑铃独腿提踵。
问题2：我有一个关于背部训练的问题。大约三年前我在大重量下蹲时伤了背部，虽然下蹲和俯身划船无疑是我最喜欢的练习，但是我再也不能做了。我的背足够宽了，但厚度不够，因为我只能用划船器械（Cybex，Hammer iso等）。我真的很希望能得到一些建议，以帮助我解决这个问题。
答：首先，你不能做喜欢的练习，不是因为你三年前伤了下背部。很多时候，在受伤后所经历的下背部疼痛/拉伤是由于紧张的髋部屈肌所导致，经常伸展这些肌肉会帮助你重新下蹲。
当然，也有很多练习可以帮助你练厚你的背部，例如做反手引体向上时，尝试把你的下胸骨拉向单杠。另外你可以尝试，器械划船时保持收缩状态时3-4秒;这将有助于上背部的增肌。
问题3：什么是20次呼吸下蹲法？我在网上看到很多人谈论20次呼吸下蹲法的好处。你对这种训练方法有什么看法？
答 ：经典的20次呼吸下蹲法绝对值得一试。早期的力量训练作家Peary Rader和Bob Hise推广开来。
通常情况下，短短8周，一名体重150磅的青少年可以增重到165磅（假设他饮食营养足够的话）。
以下是详细方法：
1、你只需做一组；
2、你需要在每次动作之间的做3次深呼吸；
3、每次暂停10秒。
在这10秒的暂停时做3次深呼吸，会让你比普通做20次下蹲，募集更多高阈值运动单位（也就是快肌纤维）。因此，当用正确的负重做完一组时，你的肺会超级难受。
如果你体重过轻，我强烈建议你尝试20次呼吸下蹲法。但是，就跟其他任何计划一样，只有你适应它才会起作用。
问题4：如果一个训练者发现他某个部位的力量并没有从他上一次训练后增加，那他是不是应该放弃那天的训练？
答 ：是的 。我们的座右铭是，“练得更重或回家。”如果你的力量没有从上次训练后提高，可能发生了两件事情：
1）你在训练之间休息了太长时间，因此失去了训练效果。 （我通常称其为“月经训练周期”，训练4天，休息26天。）
2）你没有休息足够长的时间，因此，超量恢复尚未发生（最常见的两种原因）。
作为经验法则来说，你应该尝试做多一次或者增加较低比例（1-2％）的质量。要持续进步的关键是，不断增加小重量，欺骗而不是强迫肌肉去适应重量。这可以通过以下方法：
小杠铃片：你可以买Eleiko的0.5kg和0.25kg的小杠铃片，适用于奥杆杠铃和奥杆哑铃。 （因为在大多数情况下，你不得不增加2.5或5kg，而这往往是一个不可逾越的重量）。
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