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普通会员Nick Tumminello | 04/20/17
七大弓箭步变化动作
弓箭步的好处在于，你可以控制步幅长度，躯干位置，以及何种负重方式来改变刺激效果。你可以试试这七个弓箭步练习。
1 –标准弓箭步
普通的弓箭步通躯干直立状态，但是这里躯干应该稍微向前倾斜45度角。在每一次的底部，哑铃的位置是在你前脚的侧边，而不是你的髋部。
躯干直立状态更加强调股四头肌，而躯干前倾则会增加臀部和腘绳肌的募集。躯干倾斜角度越大，对臀部和腘绳肌的募集就越大，从而减少对股四头肌的募集。
45度前倾是一种中间状态，它比传统风格（躯干直立）更加刺激臀部和腘绳肌，同时股四头肌也有一定刺激。
如果你做的是反向弓箭步，尝试站立在杠铃片或平台（例如有氧台阶）上来增加运动范围。在每次的底部，后腿膝盖应该能够轻触地面，同时低于抬高的前腿。
2 –躯干垂直弓箭步
如果你更关注股四头肌，躯干垂直是最好的。
采用更大的步幅（胫骨垂直）更注重髋关节;采用较小的步幅，胫骨稍微前倾则更注重膝关节（股四头肌）。所以，如果要刺激股四头肌，做躯干垂直，较小的步幅，胫骨稍微前倾的弓箭步。
对于女性，重点放在以髋关节为主的弓箭步，如前倾弓箭步和RDL弓箭步。女性比男性更过度发展股四头肌，腘绳肌缺少训练，因此更容易膝盖受伤。
3 –罗马尼亚硬拉（RDL）弓箭步
RDL弓箭步是一个臀部和腘绳肌极度主导的练习。躯干大幅前倾，膝盖弯曲极小，几乎所有的压力都在臀部和腘绳肌（和下背部）上，对股四头肌的压力很小。
该练习有三个版本：
原地版
行进版
横向版
4 –战士弓箭步
之所以称之为战士弓箭步，因为它类似于一个格斗膝击的动作。你可以做完一边，然后再换到另一边。如果你右腿向后，左手的哑铃放在左侧髋部外边，右手的哑铃在右腿的前方。
右腿往后，躯干直立或躯干前倾皆可。当回到开始位置时，让右腿大腿接触哑铃中部，弯曲髋部，抬高膝盖，与地板成90度。大腿应该轻轻地碰到哑铃，而不是砸在上面。用髋部提起哑铃，而不是手臂。右腿再次向后退一步，重复。
5 –不平衡负荷弓箭步
2015年一个关于行进弓箭步和分腿蹲的研究，比较了分别手持一个哑铃在前侧腿（同侧）和后侧腿（对侧）时，腿部和臀部肌肉的活性。
虽然这两种方式对股四头肌的激活相似，但是当持哑铃在后侧腿时，臀中肌被更大程度地激活。
换句话说，当你手里握着一个哑铃时（后侧腿的同一侧的手中），你的屁股在做弓箭步时变得更加努力。你可以同时使用不平衡负荷和躯干前倾来最大限度地刺激臀部。
你可以拿着两个不同重量的哑铃，把较重的哑铃放在前腿的对侧。如果你做反向弓箭步，用右腿往后，你可以把较重的哑铃放在右侧。
哑铃中较重的那个应占总重量的65％。不要让你的肩膀向较重的一侧旋转或倾斜，整个过程保持你的肩膀平稳。
6 –行进弓箭步
下一次做弓箭步时，尝试躯干垂直，每只脚5-10步。然后转身，在回来路上再进行5-10步的躯干前倾弓箭步或RDL弓箭步。这可以改变针对肌肉的重点和激活方式。
从躯干垂直开始，然后躯干前倾是因为你的髋部通常比你的股四头肌更强。从更容易开始，然后用更强壮的结束，你可以更有效地保持控制。
7 –弓箭步组合
行进弓箭步使用的方法也可以应用于原地弓箭步。每条腿进行6-8次的反向弓箭步，然后是RDL弓箭步，每条腿6-8次。
另一个选择是在两个练习之间进行交替。例如，你可以在反向弓箭步和侧向RDL弓箭步之间进行交替。顺序如下：左腿反向弓箭步，右腿反向弓箭步，左腿RDL弓箭步，右腿RDL弓箭步，这是1次，然后重复6-8次。
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