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Christian Thibaudeau | 02/28/07编译：举铁乌鸦
体系2：波浪式负荷，高频率，低到中训练量
第二种体系跟第一种非常相似，最大的区别是在训练负荷的选择。第一种体系只是大负荷，在第二种体系用两种（上下分化）或三种（全身分化）不同的负荷。例如：
1、专注于：力量
第1天：相对力量（1-3次）
第2天：极限力量（4-6次）
第3天（如果使用全身分化）：功能性肌肉肥大（6-8次）
2、专注于：功能性肌肉肥大
第1天：极限力量（4-6次）
第2天：功能性肥大（6-8次）
第3天（如果使用全身分化）：总体肌肉肥大（8-12次）
3、专注于：整体肌肉肥大
第1天：功能性肥大（6-8次）
第2天：总体肌肉肥大（8-12次）
第3天（如果使用全身分化）：力量耐力（12-15次）
4、专注于：力量耐力
第1天：总体肌肉肥大（8-12名）
第2天：力量耐力（12-15次）
第3天（如果使用全身分化）：耐力力量区 （15-20次）
5、混合/通常训练
第1天：极限力量（4-6次）
第2天：总体肌肉肥大（8-12次）
第3天（如果使用全身分化）：耐力力量 （15-20次）
分化与第一种体系相同。
一、可以使用的方法
1、相对或绝对力量：
•常规举起1RM的85-100%（1-3和4-6次之间）
•密集组：使用1RM的87-92%，做5次密集组，每次之间休息10秒。
•休息暂停：使用4-6rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
•交替组：每组交替两个针对不同肌群的动作，组间休息60-90秒（不是超级组）。
2、功能性肌肉肥大：
•常规举起6-8rm
•休息暂停：使用4-6rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
•双重休息暂停：使用4-6rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次，再休息10-12秒完成更多。
•单次下降组：使用4-6rm的重量，然后减少 25%的重量做到力竭。
3、整体肌肉肥大：
•常规举起8-12rm
•休息暂停：使用8-12rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次。
•双重休息暂停：使用6-8rm的重量，当你力竭时，休息10-12秒，然后再举几次，再休息10-12秒完成更多。
•单次下降组：使用6-8rm的重量，然后减少 25%的重量做到力竭。
4、力量耐力/耐力力量：
•常规举起12-15rm或15-20rm
•两次下降组：使用8-12rm的重量，然后减少 25%的重量做到力竭，然后再减少25%的重量做到力竭。
•预疲劳：一个孤立动作（8-12次）和一个复合动作（6-8次）做超级组，针对同一组肌肉。
•后疲劳：一个复合动作（6~8次）和一个孤立动作（8-12名）做超级组，针对同一组肌肉。
•前后疲劳：一个孤立动作（8-12次），一个复合动作（6-8次），和一个孤立动作（8-12次）做超级组，针对同一组肌肉。
二、这种方法的优点和缺点：
中间情况：
•因为训练量高，能量消耗比体系更大（高训练量日）。
优点：
•由于高频率地训练一种运动模式，对动作学习非常有效（力量会快速增长）。
•非常有效。每个练习使用的是涉及很多肌肉的基本动作，会让你用少量的练习就能训练整个身体，尤其是如果你赶时间的时候。
•允许你同时发展几种不同的身体素质/特质。
缺点 ：
•可能导致身体发展不平衡。只使用复合动作可能会导致某些肌肉群刺激不够，因为身体在做复合动作时，会使用更强的肌肉。如果你希望身体发展平衡，你的弱项肌肉却没有改善。
•在深蹲和髋部练习后，你的状态会受到影响 。
•高训练量日比起体系一难恢复。
三、为什么使用和什么时候使用这种方法？
•如果你是运动员，处在早期准备阶段，需要建立基本的肌肉和力量
•如果你整体水平较高
•如果你没有很多的时间来训练
•经过一段 “健美、健身类型”训练周期后
•如果你是新手（在这种情况下，专注于最大肌肉肥大或力量耐力）
四、这种形式的训练，最重要的补剂是什么？
•神经类补剂，训练后帮助中枢神经系统恢复
•碳水化合物和蛋白质，运动后帮助糖原恢复和肌肉生长 。高训练量后，摄入更多。
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