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上肢动作篇3
1、坐姿杠铃半程推举（Seated BB Rack Press）
描述：将保护杆设置在推举的中段，将杠铃放置好，从静止的状态推起杠铃。起始位置，手肘角度大约是90度，只做上半程的推举将更针对三头肌中的长头
针对素质：上肢垂直推类锁定力量，上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力。
针对部位：肱三头肌（长头），三角肌。
训练难度：4。之前有出现过半程卧推，这种情况更针对三头肌中的外侧头。
2、反握卧推（Reverse Grip Press）
描述：这是反握姿势的卧推，握法带来的细节变化很多。握距，过宽过窄都会很不舒服。杠铃下放位置，基本上只能放到乳头以下，放到太高位置，对肩膀压力又太大。反握的姿势会更刺激三头肌中的长头
针对素质：上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力，。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：5。这是高级动作，如果没有相当的经验和水平，不要尝试大重量的反握卧推。NFL中能像哈里森那样用365磅做组的，也没几家。
3、卧姿EZ杆三头肌伸展加弹力带（Lying EZ-Bar Triceps Extension plus band）
描述：卧姿三头肌伸展更针对外侧头，加上弹力带的使用，肌肉可以持续紧张。
针对素质：上肢伸肌增肌，上肢伸肌力量，上肢伸肌力量耐力。
针对部位：肱三头肌（外侧头）。
训练难度：3。如果使用下斜凳，三头肌的激活会加强10 %。
4、圆木杠铃推举（Log Bar Press）
描述：这就是壮汉比赛的动作原型。壮汉比赛会使用木质杠铃，训练中则使用这种铁质的居多。由于整体体积较大，所以动作幅度只有直杠推举的三分之二。此外，还使用了上挺木箱（Jerk Box）保护地板、杠铃和训练者。
针对素质：上肢垂直推类力量，上肢垂直推类增肌，上肢垂直推类力量耐力。
针对部位：肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。圆木杠铃有标准长度2米以上的，也有短版1米多的。相当来说，比较容易保持平衡。
5、地板卧推（Floor Press）
描述：这是平板卧推（Bench Press）的祖宗。在卧推架发明之前，人们就是这样做卧推的，由于幅度较小，那时因卧推的肩伤问题非常少。现在以地板卧推为代表的复古风潮又回来了
针对素质：上肢水平推类锁定力量，上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌（外侧头），三角肌。
训练难度：3。地板卧推最低点时，不要撞击地面产生的弹力推起，轻触地面然后推起即可。最好有保护者保护你。
6、反向弹力带卧推（Reverse Bang Bench Press）
描述：这种弹力带卧推，将弹力带一端绑在力量架顶端，一端绑在杠铃。这样在卧推顶部，弹力带拉伸最小，弹力最小；在卧推底部，弹力带拉伸最大，弹力最大。这就相当于在冲击极限重量时，有一个保护者在给你变化地助力。
针对素质：上肢水平推类极限力量，上肢水平推类相对力量。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：5。毫无疑问，这是一个高级训练动作。最好有两个保护者保护你。
7、卧推加重量释放器（Bench Press plus Weight releasers）
描述：重量释放器是一种钩在杠铃末端的特殊工具，自身可以装载杠铃片，在接触到地面时，会自动脱离杠铃杆。这样离心放下时，整体的重量就比向心举起时的要重，这是强调离心力量的经典方法。
针对素质：上肢水平推类离心力量，上肢水平推类极限力量，上肢水平推类相对力量。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：5。又是一个高级训练动作，你要在离心过程稳稳控制。最好有三个保护者保护你，以及你能在国内找到这种工具。
8、俯身划船（Bent Over Row）
描述：上半身与地面大约平行，下背部保持平直，将杠铃拉向下胸或腹部。
针对素质：上肢水平拉类力量，上肢水平拉类增肌。
针对部位：斜方肌中下部，背阔肌，三角肌后束，二头肌。
训练难度：4。俯身划船要做标准相当不容易，你背部没有足够的肌肉量，根本感觉不到收缩感。下背部保持平直，相当吃力，很可能会提前力竭，高次数的俯身划船不是一个好选择。
9、下斜卧推（Decline Press）
描述：直杠版本的下斜卧推，更针对胸肌下部。
针对素质：上肢水平推类力量，上肢水平推类增肌，上肢水平推类力量耐力。
针对部位：胸肌，肱三头肌，三角肌。
训练难度：3。下斜卧推是三种姿势中力量最强的，因为把压力转移向最强的下胸部，建议在另外两种卧推后进行。
10、铁链卧推加胸垫（Chain Bench Press with Chest Pad）
描述：杠铃末端加上悬垂的铁链，中间加上胸垫。悬垂的铁链在顶端完全悬空，负重最大，身体发力最强；在底端部分触底，负重最小，身体发力最弱。胸垫限定了卧推的上半程，更针对三头肌。
针对素质：上肢水平推类锁定力量，上肢水平推类极限力量，上肢水平推类相对力量。
针对部位：肱三头肌，胸肌，三角肌。
训练难度：5。这是加强卧推中三头肌力量的最高级方法了。
第3期上肢训练分析到此结束！这期介绍了几个5分的高阶动作，要根据自身实际选择。该系列还有很多精彩内容，喜欢的朋友请关注，转发，收藏。
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