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普通会员计划，是一个开始，做一个有计划的人，可以有很好的效率。不管是出门旅行，还是工作计划，甚至是健身，最好一开始就有计划的实施。有了健身计划，并按照计划实施才会达到一定的效果和目的。
今天和大家分享的便是“一个月训练计划”，通过一个月的训练可以对人体肌肉有基本认识，了解肌肉的工作原理以及如何加以训练才能达到保护的目的。为了达到最佳训练效果，建议采取常规训练。总体上来说，就是每周训练三天，使身体维持好的状态。
※ 组间休息时间可以控制在1 到2 分钟之间。
动作
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卷腹
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌
【1】平躺在地面或训练凳上，膝盖弯曲，脚尖悬空，避免髋部屈肌用力，将重点放在腹直肌的训练上，双手放在头部两侧，或是交叉放于胸前。
【2】身体向上抬起，背不要贴在地面或是凳子上，尽量使胸腔靠近骨盆。在顶峰位置坚持几秒钟，然后慢慢恢复到初始位置。
小建议
为了更好地锻炼腹直肌，应该将双手放在头部两侧。
坐姿腿屈伸
目标肌群：股四头肌（股内侧肌和股
外侧肌、股中肌、股直肌）
【1】坐在器械上，背部挺直靠在椅背上，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
小建议
为了充分达到训练效果，应该保持背部挺直，靠在椅背上，避免出现代偿现象。
【2】双腿并拢向上举起，主要不要让双腿因为器械的作用而分开。
【3】双腿向上举起，直至膝盖完全伸直。坚持几秒钟，然后放回原位，在器械允许的范围内将动作幅度做到最大。
俯卧腿弯举
目标肌群：腘绳肌
【1】俯卧在腿弯举器上，膝盖刚刚超过俯卧板的末端。调整滚垫以使脚踝后面正好卡在滚垫下。
【2】双手握住前端的把手，身体在整个过程中保持稳定。之后，弯曲膝盖直至角度超过90 度，保持肌肉收缩。
【3】最后，慢慢伸直双腿回到初始位置。
器械卧推
目标肌群：胸肌
【1】动作开始时，平躺在凳子上，双手张开呈一条直线，握住把手。
【2】胸部发力向上推起器械，直至最高点，肩部不要向前探。在顶峰位置坚持几秒钟。
【3】慢慢放下器械，直至最低点，但器械不可接触身体。然后向上推起。以此类推，直至完成规定的次数。
❤小编提醒：
在使用器械进行训练前，需要由专业人士进行指导。
END
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