在增加速度或者对身体进行外部负重之前
需要确保正确的身体姿势并能够控制
这就是为什么自重是最需要掌握的训练方式
最好能够适当地了解一下身体结构
然后将从自重训练中
学到的生物力学机制
应用到所有其他训练方式中
小编给大家安利一套
自重训练动作
还不跟着一起练起来!
自重训练动作
上台阶
细节和益处
•这是一项适用于所有单腿运动的基本练习。
•锻炼7型框架中髋部稳定性和髋部伸展性。
•提高跑步速度并防止腘绳肌损伤。
•可以通过调节台阶高度来调整难度,台阶高度越高,练习难度越大。
•起始的台阶高度应该以踏上去时后腿不必离地为宜。
起始位置
•站于地面,台阶或箱子放在前面。
•右脚平放在台阶或箱子上。
动作
•仅右脚用力,与左脚一起踏上台阶或箱子(参见图4.1b)。
•仅右脚用力,与左脚一起踏回地面。
•不要用左脚蹬地。
•按照规定的重复次数或时间来上下台阶,两条腿交替进行。
上台阶:(a)起始位置;(b)踏上箱子或台阶。
原地高抬腿
细节和益处
•是单腿CLA手臂前伸的高级进阶动作。
•锻炼7型框架髋部稳定性。
•锻炼提高跑步速度,防止腘绳肌损伤。
起始位置
•左脚着地,左膝弯曲大约20度,呈预备跑步姿势。
•右腿后移,肩膀向前倾斜。
•手臂呈跑步姿势,右臂朝前,左臂朝后,肘部弯曲90度。
动作
•伸展身体,左臂朝前,右臂朝后。
•当手臂移动的时候,右膝向前,右脚提起。采用“提膝,抬脚”姿势,达到最高跑步位置。
•当运动到顶端的时候,应该用左脚趾肚站立,左膝完全伸展直立。右膝上提,右脚上提,左臂向前,右臂向后,双肘弯曲90度。
•返回起始位置,然后重复进行。
原地高抬腿:(a)起始位置;(b)中间位置;(c)运动最高处。
单腿旋转蹲
细节和益处
•是比单腿下蹲的更高级的多维度运动。
•更好地锻炼单腿旋转控制能力,防止ACL损伤。
起始位置
•左脚着地,左膝微弯。
•抬起右腿,大腿与地面平行,右脚朝上。
•手臂放在舒适的位置,帮助保持平衡(例如,放在髋部上面)。
动作
•左膝向前,左腿承重下蹲,此时将右膝向右旋转,直至指向身体右侧。
•向外旋转左髋,此时左膝保持指向前方的姿势。
•两侧身体交替进行。
单腿旋转蹲:(a)起始位置;(b)下蹲并旋转右膝。
平面支撑
细节和益处
•俯卧撑练习的先决条件。
•更好地锻炼核心稳固度和肩部稳定性。
起始位置
•假设当前处于稳定的俯卧撑位置,用双手和脚趾肚支撑保持平衡。
•可以在柔软的表面上进行这项练习,以保护肘关节。如果手腕有问题,也可以使用俯卧撑手柄。
动作
•在预定的时间内保持姿势不动。
•确保下背部不会过度伸展。
•确保肩胛骨保持水平而不是呈翼状。
平面支撑
侧身T型平面支撑
细节和益处
•所有俯卧撑练习的先决条件。
•更好地锻炼核心稳固度和肩部稳定性。
起始位置
•假设当前处于稳定的俯卧撑位置,用双手和脚趾肚支撑保持平衡。
•向左旋转,用右手保持平衡,同时保持左脚内侧和右脚外侧水平置于地面。左臂上抬,指向天花板,形成一个侧向T型。
•可以在柔软的表面上进行这项练习,以保护肘关节。如果手腕有问题,也可以使用俯卧撑手柄。
动作
•在预定的时间内保持姿势不动。
•确保运动过程中重心不下沉或倒塌。
•双侧交替运动。
本书译者
王雄
·国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人
·备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人
·备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长
·畅销书《精准拉伸》译者
袁守龙
·国家体育总局竞技体育司训练处负责人
·中国体育科学学会运动训练分会委
·中国健身教练员专业委员会委员
部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除
内容来源:《功能性训练:提升运动表现的动作练习和方案设计》,人民邮电出版社出版。
责任编辑: