硬拉变化式:相扑式硬拉
硬拉是一个非常棒的的动作,不管是对于普通健身者还是运动员来说,都是一个必备的训练动作。硬拉主要是一个髋关节主导的动作,其中又有很多变化式,不同的细节改变都会有不同的侧重点!最常见的就有直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,六角杠铃硬拉,等等!
而今天要给大家介绍的是另一个经典变化:相扑硬拉!相扑式硬拉,因动作酷似日本相扑选手,所以得名!它采用宽站距,窄握距的方式进行动作!
动作的好处和特点!
1.传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力,而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。拥有更强壮的臀部。
2.杠铃移动距离变短,能拉起更大重量,很多力量选手都钟爱相扑硬拉!
3.强化我们的髋内收肌群
如何做?
起始姿势:采用宽站距,脚尖朝外,膝关节对准脚尖方向
1.屈髋俯身,手臂伸直,抓握杠铃,侧面看:杠铃向上的中心线对准我们的肩胛骨!
2.挺胸收腹,维持脊椎自然生理弧线,脚掌抓稳地面,小腿垂直地面
3.向上拉起杠铃。
深吸一口气,绷紧全身肌肉!用力蹬地,利用臀部力量向上伸展髋部,拉起杠铃!
4.锁定
髋部向前推,直到双腿完全伸直,屁股夹紧,完成动作。
5.下放杠铃:
屈髋俯身,杠铃自然贴近身体向下回放,注意保持张力!维持躯干稳定!
注意事项:
1.力量来源注意是我们的双腿和臀部(伸髋力量),背部做强有力的等长收缩来保持脊椎自然生理弯曲!
2.拉起杠铃时想着使双膝向外推,想象“把地面摊开来(spreading the floor)”或者“把地展开来”,从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。以便保持脚尖和膝关节处于同一平面!(膝盖对齐脚趾(第2-3根)
3.保持肩胛骨的稳定,不要有耸肩或肩胛前伸的动作
4.收紧你的核心肌群,并在过程中憋住一口气,维持躯干的刚性!
5.杠铃向上移动时保持贴近我们的身体,笔直向上移动。避免中心偏移给脊椎带来过多压力!
6.握距采用窄握距(双臂在膝盖内)手臂绷紧单臂主动不发力,它只是一个抓握杠铃的挂钩!
7.对于髋外展活动度受限的人群来说想要进行相扑硬拉是有困难的,受限的髋关节外展活动度会导致你膝盖受伤的风险,建议你进行相扑硬拉前学会检视自己!
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