健身房太远?没时间去?
这并不能成为你拒绝改变的理由
不受场地、器械限制的自重训练
一样能够达到出色的健身效果
小编今天就为大家带来几个简单的自重训练动作
随时随地开启减脂之旅
自重训练的利弊
从初学者到优秀的运动员,任何人都能从这里的自重训练获益。下面列举了自重训练的好处。
1.节省空间
一个有效的自重训练计划,在电梯大小的空间里就能进行。当你在家、外出或者在拥挤的健身房锻炼时,这一点十分有帮助。别再排队等待器械,别在拥挤的力量训练区挣扎了。有了这些自重训练动作,你的身体就是你的力量训练机!
2.旅行时也可以锻炼
自重训练对于经常出差的职场人士来说,是一个必不可少的工具。没有地方,没有健身房,都不是问题!
3.注重自然的运动
自重训练能让你的身体按照自身想要的方式而动,跟随身体最舒适的运动模式。改善身体意识,有助于增强运动能力。
4.加强相对身体力量
相对身体力量指的是与自身体重相比你有多强大,以及在没有外力的情况下,你对自身体重的控制力。这也有助于提高运动能力和体育比赛中的身体意识,因为大多数的体育项目,你运用的只是自身的体重,而没有额外的负重。
徒手深蹲
直立站姿,双脚分开,与肩同宽, 脚稍向外打开, 约10 度。手指交叉,双手抱头,肘关节指向身体外侧(见图a)。深蹲,弯曲膝关节,后坐坐姿(见图b)。尽量向下蹲,在这个过程中不要晃动下背。下蹲的过程中,脚后跟不要离开地面,膝盖不要向着身体的中线内翻,并且让膝盖同脚趾处于同一个方向。
囚徒反式箭步蹲
双脚分开站立,与髋同宽。手指交叉,双手抱头,肘关节指向身体外侧(见图c)。向后迈左腿,降低身体,使膝盖轻轻触碰地面(见图d)。反向运动,从箭步蹲中站起来,向前收左腿,回到初始位置。然后另一条腿进行同样的动作。
囚徒深蹲跳
直立站姿,双脚分开,与肩同宽,脚稍向外打开,约10 度。手指交叉,双手抱头,肘关节指向身体外侧。深蹲,弯曲膝关节,后坐坐姿(见图a)。尽量向下蹲,在这个过程中不要晃动下背。下蹲的过程中,脚后跟不要离开地面,膝盖不要向着身体的中线内翻,并且让膝盖同脚趾在一个方向上。迅速反向运动,尽量高地向上跳起(见图b)。落地时尽量轻盈,回到深蹲时的最低姿势。
侧弓步
直立站姿,双臂向前平举,与肩同高(见图a)。向一侧迈一大步,并向这一侧下蹲,保持双脚完全着地,脊柱挺直(见图b)。快速反向运动,收腿,两脚并拢。你可以完成一侧所有的重复动作后,再换腿,也可以两侧交替进行。
箭步转体
直立站姿,双臂向前平举,与肩同高(见图a)。右腿向身后45 度方向迈一大步,臀部向右向下运动,同时保持右脚完全踩在地上,左腿伸直(见图b)。快速反向运动,收腿,两脚并拢。你可以完成一侧所有的重复动作后,再换腿,也可以两侧交替进行。
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