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普通会员张丰毅，一个60多岁的演员
依然有着牛逼的身材和体能
那是靠多年来坚持健身
并且有一定的方法
才能保持这般身材
健身讲究方法
每一个部位的肌肉训练
都可以有针对性的练习
今天小编就来给大家讲讲
背部肌肉的训练
还不跟着练起来！
背部
★ 背阔肌 ——背部中间的大块肌肉。只要经过恰当的训练，背阔肌能够让背部呈现漂亮的V 字形，同时让腰部显得更苗条。锻炼背阔肌的训练包括引体向上和下拉等。
高位下拉——前
指导
●以正手方式握住头顶上的宽手柄，腕部保持笔直。
● 挺胸坐下，背部保持笔直，头部与脊椎对齐。
● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
● 稍微向后倾，将手柄向胸部下拉，在该过程中呼气。
● 以受控制的方式将手柄恢复到上方位置，在该过程中吸气。
● 在深呼吸的过程中总是保持动作流畅均匀而且受控。
窄抓距下拉
●以正手方式抓住头顶上方的窄距把手，腕部保持笔直。
● 挺胸坐下，背部保持笔直，头部与脊椎对齐。
● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
● 稍微向后倾，将手柄向胸部下拉，而且保持肘部贴近身体，在该过程中呼气。
● 以受控制的方式将手柄恢复到上方位置，在该过程中吸气。
● 在深呼吸的过程中总是保持动作流畅均匀而且受控。
高凳拉杠铃
指导
●脸朝下趴在凳子上，双臂下垂，双手齐肩宽抓住杠铃。
● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
● 弯曲肘部向胸部拉起杠铃的过程中呼气——保持肘部贴近身体。
● 慢慢伸直双臂下放杠铃，在该过程中吸气。
● 总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。
弯腰划船
● 身体站直，双手和双脚与肩同宽，双臂垂直抓住杠铃横靠在大腿上。
● 膝盖和髋部弯曲，身体稍微向前倾斜，让杠铃从膝盖前方下垂，并刚好位于肩
膀的正下方。
● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
● 将上臂贴近身体，同时保持腕部笔直。
● 保持肘部贴近身体，并将杠铃向胸部提起，在该过程中呼气。
● 下放杠铃时吸气。
● 总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。避免腰部出现任何弓起。
单臂划船
指导
●将左膝盖和左手放在凳子上，让手与肩膀保持对齐，同时保持背部平直，右手
抓住哑铃。
●保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
● 通过弯曲肘部将哑铃向上提到胸部，总是保持肘部贴近身体，在该过程中呼气。
● 慢慢伸直右臂将哑铃下放，在该过程中吸气。
●总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。
● 将右手和右腿放在板凳上，以左臂重复之前的动作。
引体向上
指导
● 双手齐肩宽，以正手方式抓住头顶上方的手柄（手掌向前）。
● 保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
● 向上牵引身体，让下巴靠向横杠，在该过程中呼气。
● 以受控制的方式让身体下降，回到开始位置，在该过程中吸气。
● 总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。
内容来源：《男性力量训练：体能、核心稳定性、爆发力训练指南》，人民邮电出版社出版。
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