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中背部肌群一直是很多健身爱好者的弱项，大家都把注意力放在胸肌前三角二头肌这些面子肌群上！
另外很多人生活中因为久坐形成的不良体态，含胸圆肩等等！都和中背部肌群肌力不足有很大关系！
今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群：绳索肩外展！这是一个很棒的动作，对于初学者来说比较容易构建肌肉的感觉！
它能锻炼到我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）以及我们的后肩三角肌后束！）等通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
如何做？（每组10-15个，共4组。）
1.面向拉力器站立，双手抓握把手！手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
注意事项：
利用肩膀往後夹方式将缆绳往外拉紧（肩胛骨后收）。想象肩胛骨可以夹住一张纸！
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