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普通会员健身房这个神奇的地方，
总是会流传着各种“真理”，
可能在你第一天踏进健身房的时候，
你的教练就会告诉你，
多摄入蛋白质，你需要大量蛋白质！
蛋白质这东西就像人民币一样，
在健身的人群中大家会
像喜欢钱一样喜欢它！
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你肯定看过一些健美运动员
或是健身网红的食谱，
这些食谱上一天几斤牛肉，
几十个鸡蛋，
一顿要摄入多少多少的数据，
真的很让人震惊！
当你看完这些数据之后，
你肯定也会相信，
“蛋白质吃的越多越好”这句话！
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甚至有些人会为了健身
为了让身材更好，
而每天强迫自己吃
多少的鸡胸肉，
多少的牛肉，
多少的鸡蛋，
反正就是为了健身
豁出去吃的意思！
但接下来，我要向你证明，
“蛋白质吃越多越好”这句话
是错的！
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许多专家认为，我们大多数人每日摄入了过量的蛋白质:
有证据表明，健美和运动员一样，确实需要更多的蛋白质，但是，任何超过RDA（每日膳食中营养素供给量）两倍以上的摄入量，并不一定会帮助你练出更多的肌肉。在一项研究中，研究者们将举重运动员分为三组：一个低蛋白组（0.86克/千克），一个中蛋白质组（1.40 g / kg以下）和高蛋白质组（2.40克/千克），结果发现，“不同蛋白质组的瘦身效果并无明显差别。“
因此，理论上来说，运动量越大你的蛋白质的需求就越大。但超过两倍的摄入量，对于肌肉构成就没有任何帮助。
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人体所能利用的蛋白质质量是有限的，哪怕你一天摄入1000g蛋白质，你的身体也没办法把这些蛋白质全分解成氨基酸然后输送到肌肉里去。更何况蛋白质吃多了会长胖。
有些氨基酸是具有药理性质的，它除了能够安分守己地为肌肉增长添砖加瓦（氨基酸是肌肉的原料），还会给身体发出一些信号，促进机体内的某些活动，这包括蛋白合成代谢——也就是肌肉生长。但这种效果的前提是这种氨基酸的量需要在体内有一个较大的增长，如果你摄入了过量的蛋白质，你血液内的氨基酸水平会长期处于较高的状态，那么上述药理性质的刺激就很难发生。
你要明白，“摄入充足”和“摄入过量”还是有区别的。如果你只需要140g的蛋白质，那么300-400g就是过量，而140g - 200g则属于可以接受的范围。与数量相比，蛋白质的质量和摄入时机更加重要。
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蛋白质摄入过量不仅影响健身效果：
1.还会造成口臭
当你把碳水化合物的摄取量降至绝对最小值后，你的身体会进入一种叫做“酮病”的状态，不再消耗碳水化合物来获取能量，转而开始“燃烧”脂肪。这种状态对于想要减重的人来说可能有好处，但会给你造成气息发臭的问题。据注册营养师Jessica Cording介绍，造成这个问题的原因是身体开始燃烧脂肪后，产生的酮类气体会在你的口腔里留下难闻的气味。最糟糕的是，这种臭气来自于你的体内，所以刷牙、剔牙或者漱口都无法消除。
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2.还会影响情绪
你的大脑需要糖类、淀粉之类的碳水化合物才能够生产调节情绪的血清素。当你饮食中的碳水化合物含量非常低时，你可能会感到不悦、易怒等情绪。有一项澳大利亚的研究在对一些体重超重的成年人进行调查后发现，在一部分人采取低碳水化合物饮食一年时间以后，这部分人的偏执程度要超过采取高碳水化合物、低脂肪饮食的另一部分人。在这项研究里两部分超重个体都减去了大致相同的体重。
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3.还会损伤肾脏
在你摄取蛋白质时，附带摄入的含氮物质需要通过肾脏从血液中虑出。如果你摄取的蛋白质数量正常，这些氮能够通过尿液排除，并不会对身体产生影响。不过当你摄取过多蛋白质时，你的肾脏就不得不超负荷工作来排出这些氮，这个情况持续太长时间可能造成肾脏损伤。
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4.还会引起胃肠道问题
对于想要塑造肌肉的人来说，鸡胸肉和松软干酪是非常好的选择，但这两种食品不含任何维持消化道正常功能所需要的纤维质。这就意味着如果你把大量的全谷物、豆类、蔬菜和水果等复杂碳水化合物替换为动物蛋白，你摄取的纤维质就很难达到每天25到 35克的标准。其结果就是出现便秘、腹胀之类恼人的症状。
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正确摄入蛋白质需要计算：
有一个简单方法可以计算出自己每日需要的蛋白质摄入量（以克为单位）。
即：用体重乘以系数（0.8-1.8中的某个数值），结果就是你每日建议的蛋白质摄入量。
问题的关键是怎样决定0.8-1.8这个系数。如果健康状况良好，而且生活没有太大压力，应该选择较低的数值，如0.8。但如果压力很大，就应该选择高值。孕妇或从事极端体力活动的人，以及从疾病中恢复的病人也应该选择高值来计算每日蛋白质摄入量。
例如，一名体重72.5 公斤的人，用1.2相乘就得出87，这意味着最佳的每日蛋白质摄入量是87克。
最后，请记住，没有“神奇”的食物或营养补充剂能够替代恰当的锻炼和正确的饮食。无论是以减肥还是以增加肌肉为目的，碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡摄入，才是最基础最健康的。
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列举几个大多数人每天摄入的食物所含的蛋白质（以每100克所含的蛋白质计算）：
①肉食类：猪肉16.9克、牛肉20.2克；
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②蛋类：鸡蛋12.7克、鸭蛋12.6克；
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③鱼虾类：鲤鱼17.6克、草鱼17.6克、海虾16克；
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④米面类：小麦粉12克、大麦10克、玉米8.5克；
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⑤豆类：绿豆0.22克、赤小豆21.7克、黑豆49.8克；黄豆36.3克；
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⑥蔬莱类：黄花菜14克、海带0.82克。大豆蛋白质的营养较好，与动物蛋白都是优质蛋白质。
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